【睡眠と筋トレについて！】 筋トレ ブログ 睡眠って大事？？
こんにちは！！(^^)/
なやかまかでございます！
冬が過ぎてぼちぼち春の暖かさも感じる今日この頃であります🌸
さて、本日は筋肉を大きく、そして強くするための重要因子である【睡眠】について語っていきたいと思います！(^^♪
当ブログでは、「筋トレでどんなことをすればいいのか」「体を変えたいけどどうすればいいの」といった方々に対して、筋トレの知識や楽しさを伝え、1mmでもお役に立てればと思い発信しております。是非楽しんでいってください！
1.睡眠って大事なの？
2.睡眠をとらなかったら？？
3.まとめ
1.睡眠って大事なの？
大事に決まっているでしょうが！って怒られそうですが、もちろん大事です。
しかし、大事ってわかるのに疎かにしがちな方も意外と多いのではないでしょうか？
そんなこと言っているなやかまかも、夜遅くまでアニメ見ちゃったりしてる時もあるので反省です(-.-)
さて、睡眠が行っている役割について具体的にどんなことをしてるのか？
睡眠には「脳や身体の休養」「疲労回復」「免疫機能の増加」「記憶の固定」「感情整理」など多くの重要な役割があります。
そう、このように体の回復だけでなく、免疫機能や記憶、感情と多岐に渡って重要な役割を担っているのが睡眠なのです。
では、この睡眠が体を大きくすることとどう関係するのか？？
それはホルモンにあります！！
様々なホルモンの中でも「成長ホルモン」が大きく関わってきます‼︎
もしかすると「成長ホルモン」という名前を聞いたことがあるかも知れません。では、成長ホルモンにはどんな働きがあるでしょうか？？
成長ホルモンとは、同化ホルモンと言われています。その名の通り骨や筋肉の発達に欠かせないホルモンで脳の発達、記憶にも影響を及ぼす重要なホルモンです！
つまり、筋トレの側面から見ても、成長ホルモンの分泌は筋肉の発達にも重要なものとなります。
その成長ホルモンは、トレーニングによっても分泌されますが、睡眠中にも分泌され男性においては1日の分泌量の約60〜70%、女性においては約50%未満が分泌されると言われています。
参考:睡眠時間と成長ホルモンの分泌量
https://www.jmedj.co.jp/journal/paper/detail.php?id=8215
つまり、筋トレをして傷ついた筋肉を回復するためにも、より筋肉を大きくするためにも睡眠をとることは避けては通れない道ということです！！
なんにせよ、睡眠を取ることは間違いなく健康になれるので、筋肉のためにもとっておきましょう！＼＼\\٩( 'ω' )و //／／
2.睡眠を取らなかったら？？
では逆に睡眠を取れなかったらどうなるのでしょうか？
察しのいい皆様ならお分かりかと思いますが、上記で説明した「筋肉の成長」だとか、「疲労回復」「記憶の整理」などといった事が逆に働いてしまう訳です…。
睡眠不足による影響は、それだけでなく減量をして引き締まったボディを目指す方にとっても大きな障害になります。では、具体的に減量を妨げるものとは何でしょうか？
実は、睡眠不足によって現れるホルモンである「グレリン」というホルモンが密接に関わってきます。このグレリンは、「空腹ホルモン」といわれており、食欲を刺激するホルモンです。つまり、夜更かしをすればするほどグレリンが増加し、食欲を抑えられなくなってしまい、カロリーオーバーとなってしまうのです。
睡眠に関する研究も存在しており、どちらもカロリーを制限し、「睡眠を十分にとったグループ」と「睡眠を十分に取らないようにしたグループ」に分けた研究があります。結果としてどちらも体重は減少したそうです。しかし、減少した内訳が「睡眠を十分にとったグループは体重減少の80%が体脂肪」に対して「十分に睡眠を取らなかったグループは体重減少の85%は除脂肪体重(主に筋肉)」という研究結果も存在します。
参考文献:
Body Recomposition: Can Trained Individuals Build Muscle and... : Strength & Conditioning Journal
このように睡眠を十分に取らないことによる弊害は、ダイエットにおいても健康面においてもかなり大きいと言うことです！
では、ここで疑問になってくるのが、どのくらい睡眠を摂ればよいの？
ということになりますが・・・
「ずばり人それぞれです！！」
冗談のように思えるかもしれませんが、本当のことです。ただ、睡眠を十分に摂れているか否かを判断する基準があり、それが日中に眠気があるのかどうかです！
また、睡眠不足にならないためにたくさん寝ればよいという訳でもないそうです。
８時間を超える睡眠では逆に死亡リスクが高かったりするというデータもあります。
ちなみにですが、アスリートにおいては３～４時間程度の激しい運動をした選手は10時間以上の睡眠が推奨されると示す論文もあるので、これもまた一概に長時間睡眠が悪いとも言えないです💦
つまり、朝起きた時にスッキリと目が覚めて日中も眠気なく活動できたら十分に睡眠が取れており、その睡眠時間があなたの最適な時間という事です！
しかし、いつもそんなに寝る時間が取れないという方は睡眠の質を高める事をおすすめします！！
質の高い睡眠をとるポイントとしては、「寝る前の1時間以上前からはスマホ等を見ないようにする」「可能な限り寝る時間と起きる時間は一定にする」「30分未満のお昼寝をする事」「リラックスして寝る事」といったものになります！
以上のポイントをあげましたが、何も特別なことではなく皆様もよく耳にするものも多いかと思います。今日からでも始められるものもあるかと思いますので、是非ともやっ てみましょう！！(^^♪
「睡眠の質を高める習慣」
３．まとめ
さて、本日は睡眠と筋トレの関係について語って参りました。
・睡眠には記憶力や感情の整理、心身の回復、免疫機能の増加など多岐に渡る役割。
・睡眠によって成長ホルモンが分泌され、筋肥大を引き起こす。逆に睡眠不足になると、グレリン（空腹ホルモン）が分泌されたり、減量しても脂肪ではなく筋肉が減少してしまう。
・睡眠の質を高めるためには、寝る前はスマホを見ない、睡眠のリズムを作る、お昼寝をする、リラックスして寝る。
といった具合に語って参りました。
睡眠をとることは筋肉にはもちろんですが、記憶力や感情にも関わっており身体面と心理面を大幅に回復させられるものだという事、その睡眠を疎かにしてはダイエットの面においても悪影響でしかないことが分かっと思います！
ですので、筆者もありがちですが夜の寝る前のスマホや意味もなく夜更かしをせずしっかりと定時で寝て起きれるように心掛けていきましょう！( ´∀｀ )
せっかくトレーニングをして寝ないのは非常に勿体ない！
皆様も朝スッキリ目覚めて、筋トレして早く寝て筋肉をもりもり育てていきましょう！
では、また次回の記事でお会いしましょう！本記事が悩めるトレーニーに1mmでもお役に立てられたら幸いです！！では、また次回の記事でお会いしましょう(^^)/
【背中に効かす！】筋トレ ブログ 背中に効かすコツをまとめました！
こんにちは！！なやかまかです！^_^
最近は肌寒い季節になって体を温めないとなと思う機会も多くなりました。体を温める…代謝…筋トレ！！
よし、ジムに行きましょう。
という訳で本日は筋肉の中でも大きな部位の一つ、「背中」について語っていきます。
特に、初心者トレーニーあるあるだと思いますが、なかなか背中に入らない、そんなあなたに向けて語っていきます。
背中を大きくして厳しい寒さを乗り越えましょう！！
当ブログでは、「筋トレでどんなことをすればいいのか」「体を変えたいけどどうすればいいの」といった方々に対して、筋トレの知識や楽しさを伝え、1mmでもお役に立てればと思い発信しております。是非楽しんでいってください！
目次
1.なぜ背中は感覚が入りにくい？
2.背中の筋肉について
3.感覚を入れる3つのコツについて
1.なぜ背中は感覚が入りにくい？
では、まずはなぜ背中には感覚が入りにくいのでしょうか？？
ざっくりと次の３つに分けられるのではないかと思います。
・背中は見えないから
・背中の筋肉は細かいのも多い
・他の部位に入りやすい
では、ひとつひとつ見ていきましょう！！
原因① 背中は見えないから
まず背中のトレーニングで感覚が掴めない要因として、シンプルに「見えない」という事があります。腕や胸といった部位に関してはある程度鏡でみたり、目視することができ、動きを確認しやすいという事があります。しかし、背中はどうしても目視しながらすることが難しくどんな動きをしているのか分からないという方も多い印象です。
原因② 背中の筋肉は細かいものが多いから
二つ目の要因として、背中は細かい筋肉が多いということが挙げられます。
まずは、背中の筋肉について見ていきましょう！
このように、
細かい筋肉が多い＝一つの筋肉に集中しにくいかつ他の筋肉も連動しやすい
という事があり広背筋に入りにくいのだと思われます。
原因③ 他の部位に入りやすい
３つ目の要因として、他の部位で動かしてしまうという事も考えられます。
上記のように、背中の筋肉は連動する筋肉も多いです。そして、一番多いのが背中の筋肉ではなく腕の筋肉を使ったり、僧帽筋と言われる部分を使って動かすパターンが多いような印象です。
では、原因は分かったところで次は感覚をつかむための３つのコツを解説・・・
の前に少し背中の筋肉について見ていきたいと思います。
やはり、筋トレにしろ好きな人を射止めるにしろ相手の事を良く知っておくことが大事ですから！！(^^)/
２．背中の筋肉について
ではさっそく背中の筋肉について見ていきましょう！
先程も解説したように背中の筋肉はとにかく細かい筋肉が多いです。
ですので、その中で代表的な筋肉を紹介していこうと思います。
○広背筋
この筋肉は主に逆三角形を形作る筋肉となっており、上部と下部に分かることができます。背中の筋肉といえば広背筋と言われるほど、ボディメイクには必須の筋肉となっております！！
○大円筋
この筋肉は、広背筋とともに逆三角形を形作る筋肉となっています！
背中から見たときに、もこっとなる部分でもあります！
○僧帽筋
この筋肉は、主に背中の「厚み」に関わってくる筋肉です！
ちなみにですが、形が僧侶の帽子に似ていることから、僧帽筋と言われるそうです！
○脊柱起立筋
この筋肉は、姿勢を保持してくれる、「姿勢保持筋」と言われる筋肉です。
姿勢に関わってくる筋肉でもあるので、鍛えておくと背筋のぴんとした姿勢になれますので、鍛えて置いて損はないです！
３．感覚を入れる３つのコツについて
では、なかなか背中の筋肉をトレーニングできている感覚が掴めないとお悩みのそんなあなたに３つのコツをお伝えしていきたいと思います！！
①小指に力を入れて引く
一つ目のコツとしては、「小指に力を入れて引く」ことです。
では、なぜ小指に力を入れるようにして引くと背中に感覚が掴めるようになるのでしょうか？？
実はこのメカニズムを解説するには二つの視点が必要になります。
・神経の観点
一つ目の視点が「神経の観点」です。親指から引くと筋皮神経という繋がりから上腕二頭筋や烏口腕筋という肘を曲げる筋肉が働きやすくなります。しかし、小指から引くと筋皮神経ではなく尺骨神経という神経が働きやすくなり、背中の筋肉をより意識することができます。
要は、小指から引くと腕に力が入りにくくなり背中に効くという事です！！
・関節の観点
二つ目が「関節の観点」です。こちらは、小指から引いてあげる事で肩関節が外旋という状態になりやすいです。すると胸を張った状態になり肩甲骨が下制し背中の筋肉が働きやすい状態になります。
要は、小指から引くと胸を張りやすくなって背中の筋肉に効くという事です！
以上の２点より、小指に力を入れた方が背中の筋肉に効かせやすくなるメカニズムとなります！！
②骨盤を立てる
二つ目のコツとしては、骨盤を立てて行うことです。骨盤を立てるって何？と思われる方もいるかもしれませんが、簡単に言うと「良い姿勢で行う」という事です。
背中の筋肉の中でも広背筋というのは実はお尻まで繋がっています。お尻まで繋がっているという事は、広背筋には骨盤を立てるような働きがあります。
つまり骨盤を立てることで、より広背筋が働きやすくなるという事です。
逆に猫背のような姿勢でいると当然ながら広背筋には効きずらくなってしまうのです。
③肩に力を入れない（肩をすくめない）
３つ目のこつとして、肩に力を入れない（肩をすくめない）事です。
肩に力が入った状態でラットプルダウンといった背中のトレーニングをすると、肩甲骨が挙上して僧帽筋という筋肉が働きやすくなってしまいます。筋トレをして肩がスッキリとするどころか逆に肩凝りの原因となってしまいますので要注意です！！
初めは軽めの重量で肩をすくめなくても出来るような重さをすることをお勧めします！
４．まとめ
本日は背中のトレーニングで効かすための３つのコツをお伝えしていきました。
なかなか背中を使っている感覚が掴めないという方は是非以下の事を試しましょう！！
①小指に力を入れて引く
②骨盤を立てるようにする
③肩に力が入らないよう、肩をすくめない
もし、トレーニング仲間がいるのであれば背中（特に広背筋）を触ってもらいながらすると、より背中を使っている感覚が掴めると思います！！
初めの内はあまり感覚が掴みにくいとは思いますが、段々と背中を使っている感じが出てくると背中のトレーニングがかなり楽しくなってきます！その時、あなたはきっと筋トレの深みへとまた一歩近づきますよ( *´艸｀)
皆様も美しく逞しい背中を目指して今日もトレーニングしていきましょう！！
この記事が悩めるトレーニーに１mmでもお役に立てられたら幸いです！また次の記事でお会いしましょう！！では(^^)/
【理想の腕へ】筋トレ ブログ 腕トレまとめました！
どうも、なやかまかです(^^)/
熱い夏も徐々に秋へと向かっていて、時間が経つのも速いものだなとつくづく思っているなやかまかでございます(-.-)
さて、秋へと向かっているとは言ってもまだまだマッチョのシーズン（てか１年中マッチョのシーズンです笑）
突然ですが、問題です。半袖を着ていてみんなから見られる所はどこでしょうか？？
そう、腕です！！（迫真）
という訳で、無理やり感が否めないですが、本日は「腕トレ」について紹介していきたいと思います！！
当ブログでは、「筋トレでどんなことをすればいいのか」「体を変えたいけどどうすればいいの」といった方々に対して、筋トレの知識や楽しさを伝え、1mmでもお役に立てればと思い発信しております。是非楽しんでいってください！
目次
１．腕ってどこの事？？
２．腕の働きについて
３．腕トレ！！
４．まとめ
１．腕ってどこの事？？
さて問題です。「腕」とはどこの事を指しているでしょうか？？
そんなの簡単だよ！と聞こえそうですが、ここになります！
なんの引っ掛けでもない問題でしたね(笑)
では、腕の筋肉について見ていきましょう。
特に女性では気にしている事が多い二の腕ですが、ここは「上腕三頭筋」という部位になります。そして、男性ではマッチョの証ともいえる力こぶは「上腕二頭筋」と言われる筋になります。
もう少し細かく見てみましょう！
二の腕である上腕三頭筋は、実はその名前の通りさらに３つに分ける事ができます。
・長頭 肩甲骨の外側～肘裏につく筋肉
・外側頭 上腕骨～肘の外側につく筋肉
・内側頭 上腕骨～肘の内側につく筋肉
と、細かく３に分かれます。作用についてはまた後程解説致します！！
力こぶである上腕二頭筋は、２つに分ける事が出来ます。
・長頭 肩の真ん中～肘の内側につく筋肉
・短頭 肩の内側～肘の内側につく筋肉
と、こちらは二つに分かれております。
このように、位置関係を把握しておくことでより筋へのイメージが出来て効かせることが出来るので是非覚えておきましょう！！
※ちなみに、力こぶにはさらに、「上腕筋」という筋肉も存在し、ここも鍛えておくとより厚みを持たせることもできます！
２．腕の動きについて
さて、位置関係が分かったところで次にそれぞれの動きについて見ていきましょう！
ただ位置関係さえ把握していればどんな働きをするのかは理解しやすいので、上に書いている位置関係と一緒にみていきましょう！！
長頭：唯一肩甲骨に付着しており、肩関節を伸展した際にも働く。主に肘を伸ばす作用
外側頭：3つの中で最も強度に反応し、前腕を内側や外側に回し肘を伸ばした時に働く
内側頭：前腕を外側や内側に回し肘を伸ばした時に働く
と、上腕三頭筋には基本的には肘を伸ばす作用があり、全体を刺激する場合はただ肘を伸ばすだけでなく、手首を内側や外側に捻り（前腕の回内外）全体を刺激することが可能という事です！！
長頭：肩関節の屈曲にも補助的に作用し、肘の屈曲と前腕を外側に捻る際に作用する
短頭：肘の屈曲と前腕を外側に捻る際に作用する
上腕二頭筋を刺激した際は、肘を曲げるだけでなく前腕を外側に捻る事でより全体を刺激することが出来ます！
※上腕筋については、付着部が上腕の中央部分～肘の外側についているため、前腕を内側に回して（手首の回内）肘を曲げる事で刺激することが出来ます。お試しあれ！
３．腕トレ！
さぁ、今までは腕の構造や作用について見ていきましたが、ここからは実際に腕トレ
にはどんなものがあるのかを見ていきましょう！！レッツ腕トレ( ｀ー´)ノ
●フレンチプレス
ダンベルで行える代表的なトレーニングの一つです！！この種目は、立っても座っても出来るトレーニングになっており、座った方がより安定してできます！また、慣れてくるとどんどん重いものを扱えますので、是非お試しあれ(^^♪
☆ポイント
・肘を開き過ぎず、脇を少し締めるような意識で
・重りを下げ過ぎて肘に痛みが出ないように注意！
・下げる時にゆっくりと下げる意識！
●ezバートライセプスエクステンション
この種目は高重量も扱える種目となっております！個人的にはおでこに下すよりも頭の後ろまで伸ばす方が上腕三頭筋の長頭に刺激される感じがしておすすめです！ただ、重すぎる重量で行うと怪我の可能性もあるので徐々に上げていくようにしましょう！
☆ポイント
・頭の後ろまで伸ばすと長頭も刺激される
・下す時はゆっくり目におろす意識
・肘は開き過ぎないように
●ケーブルプレスダウン
この種目はかなりおススメの種目となっております！
腕を伸ばしきった際に親指を内側に捻る（回内させる）ことで上腕三頭筋全体に効かせることが出来ます！なやかまかもこの種目は頻繁にしますので是非お試しあれ！！
☆ポイント
・腕を脇に固定して、肘が上下に動かないようにする
・伸ばしきった際に親指を内側に捻る（手首を回内させる）
・戻る時にゆっくりと耐えて耐えて耐え抜く！！
●ダンベルカール
筋トレといえばこれだってくらい有名ですね！！かなり有名な種目ですが、意外と効かせるのは少しコツがいる、そんな種目です！上げる際に親指を外側に捻る（回外）させることで二頭筋全体に効かせられるので是非お試し下さいませ！！
☆ポイント
・脇を締めて腕を固定させる
・あげる時に親指を外側に捻る（回外させる）
・下すときはゆっくり目にを意識する
※上腕筋を鍛えたい場合は、二頭筋の関与を少なくするためにも親指を内側に捻る（回内させる）状態で行うと効きます！！
●ezバーカール
この種目はより高重量で扱うことのできる種目となっており、かな～り効きます！！ただ、初めは反動を出来るだけ使わないような重量からフォームを固めていくことをおすすめしています！まずは、効かせる意識でいきましょう！(^^♪
☆ポイント
・脇をしっかりと締めるが内側すぎないように
・肘は後ろに行かないように、若干前気味で！
・まずはフォームを固めるためにフォームが崩れない重量から！
●ケーブルカール
この種目は二頭筋をパンプさせるのにもかな～り有効な種目になっています！最後の最後に行うとちぎれるんじゃないかくらいの刺激を味わえます（笑）耐えて耐え抜いて理想の腕を手に入れましょう！！
☆ポイン
・上げる時に手首を巻かないようにする
・上半身を反らして反動で上げないように
・戻すときに耐えて耐えて耐え抜く！！
４．まとめ
さて、今回は腕トレについて記事を書かせて頂きました！！
二の腕である三頭筋は親指を内側に捻ったり（手首の回内）、力こぶである二頭筋は親指を外側に捻るように（手首の回外）するなど、一見シンプルに見えるトレーニングも意外と細かいコツがいるんだなと我ながら改めて思いました（笑）
しかし、コツさえ掴めばこっちのものです！あとは「逞しく！」「より引き締めた」腕になるためにひたすらやり抜くのみです！！
なやかまか自身も腕は弱点部位の一つではありますが、ぶっとい腕になるためにこれからも精進してまいります！！是非、みなさんも一緒に頑張りましょう♪
本記事が悩めるトレーニーに1mmでもお役に立てられたら幸いです！！
では、また次回の記事でお会いしましょう！では(^^)/
【目指すはメロン肩】ブログ 筋トレ 肩トレ集めました！
こんにちは！なやかまかです(^^)/
夏も本番になって暑い日が続いていますね～ι(´Д｀υ)ｱﾂｨｰ
こんな日はクーラーで思いっきり涼みたくなるし、海で泳ぎたくなりますよね～
ん、クーラー？海でも脱げる体？？あ、ジムで筋トレしなきゃ！！
という訳（どんな訳や）で、今回は
ログイン - [厚い大胸筋]筋トレ ブログ 胸トレ集めました！
ログイン - [漢の憧れ]筋トレ ブログ 逆三のための背中トレ！
に続いて「肩トレ」について紹介していきたいと思います！！
メロンのように丸く厚い肩、背中から見たときの綺麗な肩、そんな肩に憧れますよね。
そんなメロンになれるような肩トレ、肩の基礎知識を紹介していきたいと思います！
では、いってみよー！( ｀ー´)ノ
当ブログでは、「筋トレでどんなことをすればいいのか」「体を変えたいけどどうすればいいの」といった方々に対して、筋トレの知識や楽しさを伝え、1mmでもお役に立てればと思い発信しております。是非楽しんでいってください！
目次
１．肩の筋肉ってどんななの？
２．肩の運動について
３．肩トレ ←トレーニングを知りたい方はここだけでも👌
４．まとめ
１．肩の筋肉ってどんななの？
さて、突然ですが肩は部位別に分ける事が出来ます。
では、何部位に分ける事ができるでしょうか？？
正解は、なんと3部位に分けられます！！
こんな小さなところが3部位って、びっくりですよね。だって胸と同じく３部位で分けられるだなんて。なやかまかも最初は細かっ！て思いました(笑)
さて、そんな事はさておき、実際にどのように分けられるのかを見ていきましょう！
こんな感じに、前と横と後ろに分ける事が出来ます！
実際に見て分けるとしたらこんな感じです。
どうでしょう？？大きいですかね？(笑)
はい、ごめんなさい。頑張って大きくします。
とにかく、こんな感じで肩は３つに分けらます。そして、後部は「リア」、中部は「サイド」、前部は「フロント」と呼ばれる事が多々ありますので、覚えておきましょう！
２．肩の運動について
次にそれぞれがどんな動きをするのかを見ていきましょう！
●フロント（肩の前部繊維）
フロントは、その名の通り肩の前側についている筋肉となっています。そして、鎖骨付近から肩に付着しています。ですので、前に上げる作用と肩を内側に回すような作用があります！後ほど解説致しますが、フロントレイズという種目はまさにこの作用を利用した種目になっています！
●サイド（中部繊維）
肩の中央に付着している筋肉ですので、肩を横に上げる作用があります！
ちなみにですが、ベンチプレス等の押す種目には「フロント」が働き、チンニング（懸垂）などの引く種目には「リア」が働くようになっています。ですので、バランス良く鍛える場合は、肩の中でも「サイド」を多めにするとバランスが良くなります！
また、サイドを狙う際は、手を真横に上げるというよりも肩甲骨の面に沿って腕を動かすとばっちりと刺激が入ります。下の図をご覧下さい！
このように肩甲骨は体に対して真横についている訳ではなく、若干斜め前に傾いています。実際に自分の肩甲骨を触ると分かると思いますが、体に対して斜め前に傾いて付いていますよね？？ですので、その角度に沿って腕を斜め前に上げると、肩甲骨に対して腕が直線状になり、サイドにバチバチに入るようになります！！
逆に真横に上げると、肩甲骨に対して腕が後ろになるため、後部である「リア」に入るようになります！ですので、サイドを鍛えるのか、それともリアを鍛えるのかを意識した上で上手く使い分けていきましょう！
●リア（後部繊維）
リアは、肩甲骨の上から肩の後ろに付着している筋肉になります。
主な働きとしては、腕を後ろに上げるのと腕を外に捻るような動きです。
また、野球やバドミントンなどのボールを投げる動作をするスポーツ、姿勢的に猫背な方はリアを鍛える事をお勧めします。というのも、投げる動作はフロントを使いやすくなる傾向があり肩が前に張るような猫背になりやすいですが、そこでリアを鍛えると肩が後ろから引っ張られるため姿勢改善も期待できます！！フロンやサイドだけでなく、リアもバランス良く鍛えていきましょう！！
３．肩トレ
では、ここからは肩のトレーニングを部位別に見ていきましょう！
●フロント
○フロントレイズ
この種目は、フロントの作用である肩の屈曲と内旋を利用した種目になります。
初めの内は割とポンポン上がって、余裕ぶってたら徐々にきつくなってきますので、調子に乗らず持てる重量を丁寧に扱いましょう！(笑)また、一気に両方上げるのではなく片方ずつ行うことで、より筋肉に集中することができるので是非お試しあれ！！
☆ポイント
・肩が上がらないようにする
・上げる際に少し肩を内旋させる
・丁寧に扱える重さで、ゆっくり下していく
・ダンベルショルダープレス
この種目は、やろうと思えば結構な重量を扱えるトレーニングとなっております！
また、肩のフロントだけでなく若干サイドも関わってくる種目になります。実際、なやかまかもサイドのトレーニングをした後にショルダープレスをするとがくんと重量が下がる事が良くあります。ただ、重量を求めるだけがトレーニングではないかなと思うので、そこは目的に応じて行っていきましょう！！
☆ポイント
・胸を張りすぎないようにする
・ベンチの角度を上げて、体が一直線になるように！
・下すときはゆっくりと、耳のあたりまで下すようにする
※下げ過ぎると肩を痛めちゃいますのでお気をつけて！
●サイド
○サイドレイズ
サイドを鍛える代表的な種目となります！動画の中では、スタンディングのみ紹介されていますが、工夫次第ではバリエーションをかなり増やすことのできる種目です！
まずは、軽い重量からでもいいので、とにかくフォームを固めていきましょう！
ちなみにですが、重すぎる重量を扱うと肩が上がってしまって翌日に僧帽筋の筋肉痛になってしまうので注意しましょう(笑)
☆ポイント
・肩をすくめないようにして、丁寧にゆっくり下げられる重量を扱う。
・前腕はだらんと脱力させて、肩を支点にして上げる！
・小指からはあげないようにする！
※小指から上げると肩の機能的にかな～～り怪我しやすいのでご注意を！
○アップライトロウ
この動画の後半で紹介された種目であるアップライトロウとなります。また、動画の前半ではサイドレイズをインクラインで行う種目など、そちらもかなりおススメでばっちばちに入る刺激になりますので是非！！
アップライトロウは、比較的高重量で扱う事が出来るトレーニングとなっていて、かなり爽快にできて、肩だけでなく僧帽筋も同時に鍛えられます。
しかし、バーベル等でもつと肩にとってはあまり好ましくない動き方をしてしまうので、ダンベルですることをおススメしております！
☆ポイント
・出来るだけ肩はすくめない
・肩を内旋しながら上げると痛みやすいので注意！
・バーベルよりもダンベルでする方が肩の負担は少ない！
●リア
○リアレイズ
この種目は、軌道が少しサイドレイズに似ていますよね？？しかし、まったくといっていいほど刺激が違っています！！また、このリアレイズはバリエーションが色々とできますので、是非お試し下さい！
ちなみにですが、リアは後ろにあり中々感覚がつかめにくい方も多いかと思います。ですので、初めは軽めの重量を扱ってフォームを固めていくことをおススメします！
☆ポイント
・初めは軽めの重量で、すぐに切り替えさず上げきった所からゆっくりと下げる。
・体を倒して真横に上げる感覚でおこなう。
・重くなったりきつくなると肩をすくめてあげちゃいがちなので注意！
○サイドライイングリアレイズ
はい、やばいですこの種目。実際にやってみると分かるかと思いますが、肩の後ろがめちゃくちゃ痛くなります。燃えます(笑)。この種目は重量はほんとに軽めでいいのですが、ストレッチをより意識して行っていきましょう！すると燃えます（二回目）
ちなみにですが、回数を重ねて燃えるような刺激はバーンアウトという「科学的な刺激」になりますので安心して燃やしていきましょう(笑)
☆ポイント
・ベンチに対して横になるように寝る
・ダンベルは軽めの重量でゆっくりと丁寧にストレッチメインで行う。
・肩峰（肩の上の出っ張った所）を中心にして円を描くように動かす。
４．まとめ
今回は肩トレについて紹介していきました！
どうでしょうか、理想のメロン型になれそうな感じはしてきましたか？？
なになに、なれそうですって？それなら何よりです！(笑)
さて、肩トレに限らずではありますが、筋トレは必ずしも思い重量を扱わないといけないかと言われると、そうではありません。目的もなく重量をどんどん上げてしまうと怪我にも繋がってしまいます。特に肩に関しては効かせることがかなり重要になりますので、是非筋肉を意識しまくって効かせていきましょう！( ｀ー´)ノ
本記事が1mmでも皆様のお役に立てれたなら光栄です！！また次回の記事でお会いしましょう！それでは(^^)/
【べスボ体験談】筋トレ ブログ コンテストまでの流れ！！
どうも、こんにちは！
なやかまかです(^^)/
最近はフィットネスブームという事もあり、ボディメイクの大会もかなりの盛り上がりを見せている今日この頃です！
そんなボディメイクの大会ではございますが、ボディビルやフィジーク、ベストボディなど様々な大会があります。その中でもなやかまかは、ベストボディジャパンに出場しましたので、その経験も踏まえてどんな準備をしたのか？どんな大会だったのか？等をお話ししていきたいなと思います！！
当ブログでは、「筋トレでどんなことをすればいいのか」「体を変えたいけどどうすればいいの」といった方々に対し、筋トレの知識や楽しさを伝え、1mmでもお役に立てればと思い発信しております。是非楽しんで下さい！！
１．ベストボディジャパンとは？
２．どんな事を準備したのか
３．反省と今後に向けて
４．まとめ
１．ベストボディジャパンとは？？
ボディメイクの大会とは言っても、冒頭で記載したようにボディビルやフィジーク、そして今回のメインのベストボディジャパン等様々でございます。
今回なやかまかが出場したのは、その中でも比較的初心者向けと言われているベストボディジャパンです！
筋肉量のイメージとしては、ボディビル＞フィジーク＞ベストボディジャパン
と言った具合になります！！
大体こんな感じです！その中でもなやかまかは、筋肉量が一番少なく細マッチョの大会（実際は細くない人もいっぱいいました）と言われるベストボディジャパンに出場しました！！
そして、さらにベストボディジャパンの中でもさらに３つの部門に分けられます。
・一番人気も競技人口も多い花形の、ベストボディ部門
・これぞ、ザ細マッチョでモデルのような体系を目指す、モデル部門
・とにかくでかく、モキモキした体系の、マッスルモデル部門
この３つに分けられ、なやかまかは何を思ったのかマッスルモデル部門へと足を踏み入れました。というのも、自身の体は線が細いですが将来的にはフィジークへの憧れがあったのでどのくらいの差があるのかを確かめたくて出場してみました！あわよくば入賞というのもあります(笑)
結果としては惨敗でした💦
が、得たのものもあったので出場して良かったなと思います！
もし、出場を迷われているのであれば出場すべきだとなやかまかは思います！
というのも、これは自分の経験からですが目標と期間を設けて減量をするのと、目標を持たず期間も設けない減量とでは雲泥の差があります！！
また、普段は孤独なトレーニーも同じ舞台を目指す同志として筋トレ仲間が出来やすいのもメリットです！なんなら、彼女・彼氏が出来ちゃうかも(￣▽￣)
本格的な減量の経験も出来て、熱い厚い筋トレ仲間も出来て、よりモチベーションも上がったりといい事尽くめですので、迷われてる方は是非出場してみましょう😆
２．どんなことを準備したのか
では、出場するにあたってどんな事をしたのか？？
正直言うとやることが結構あってそれなりに大変でした(笑)
流れとかかった費用について簡単にまとめてみました！！
はい、流れとしては大体こんな感じになっております。かかった費用としては、大体
53,100円と言った所になります。もちろん、地元開催であれば移動費がかからなかったり、レッスンも受ける・受けない等は個人によって変動はあるので、ご参考までに！
ただ、1つ言えるのは、準備期間にもちろん減量はしますし、費用も時間も結構費やすのは間違いないです(笑)
恐らく、遊ぶ時間は滅茶苦茶減りますし、減量のために食べられる食事も決められるので外食がNGになったりとそれなりに労力はいります…が、それでもやはり大会に出場する価値はあると思います！！
それでは、1つずつ見ていきましょう！
●大会のエントリー
なやかまかは、大会の約３か月前に「よし、大会に出よう！」と思い、エントリーしました。（初出場なら、減量の期間的には余裕を持って４か月はあった方が良いです）
そして、エントリーするにあたって写真審査があるみたいですが、ほとんどの場合は受かるんじゃないかなと思います。
写真審査を合格したら、エントリー締め切り10日前後にメールが届きます。
そこで注意点が一つあります。メールの合格通知がきたらエントリー費を支払うのですが、締め切りが案外早い場合もあるので、メールは随時チェックした方が良いです！
なやかまかは、うっかりメールを見逃してしまい、追加出場枠という事でエントリーして、通常は16,500円で良かったのが27,500円かかってしまいましたので、締め切りには十分気をつけましょう！！
●公式ウェアの購入
大会に出るに当たって、必要になるのが公式ウェアとなります。
しかし自分の欲しいサイズが売り切れていることが結構多く、入荷待ちになることもしばしばありますので2,3か月前には購入しておけば安心です。こちらも公式サイトで入荷のお知らせが随時更新されますので、チェックしておきましょう！
ちなみにですが、ベストボディジャパン様はかなり親切で、大会１か月前になっても公式ウェアが無い場合はホームページへお問い合わせをすると公式ウェアを購入することが可能になっています。なやかまかはそれで助かりました(笑)
会場にも公式ウェアは購入できるみたいですが、正直大会当日にもなって焦りたくはないので、遅くとも１か月前には確保していた方が安心です！
●公式レッスン、規定ポーズの練習
ベストボディジャパンには、審査をするために規定ポーズとフリーポーズがあります。規定ポーズは前・横・後ろの３種類と、フリーポーズが自分の肉体美を表現するためのポーズを移動しながら3種類とるという審査があります。
初出場のなやかまかは、何をどう注意したら良いのか分からない、どこを意識すれば良いのか分からないと思ったので公式レッスンを受けました。正直値段はそこそこするし、30分しかなく、zoomでの受講だったため不安はありましたが、規定ポーズのコツや注意点を丁寧に教えて下さりました！
初出場で不安な方は是非受ける事をお勧めします！
そして、教わったことをひたすら鏡に向かって練習です！！
せっかく作り上げた筋肉ですので、自信を持ってポーズを取れるようにしていきたいですからね！(^^♪
●タンニング
タンニングとは、日焼けマシンのことです。
この話をすると、じゃあ外で日焼けで良くない？？と思われますが、天然の紫外線だと日焼けのむらができるわ、肌にもよくないわで体にも見栄えにも良くない事が起きちゃいます。なので、マシンを使ってじわじわと日焼けをしていきます！また、適度に日焼けマシンを行うと骨を作る作用も働いて健康的にも良いらしいですよ！！
では、そもそもですが、トレーニーがなぜ日焼けをするのでしょうか？？
下の写真を見てみましょう！！
※左は6/2 右は6/22に撮影
どうでしょう？？タンニングをした方が筋肉が大きく、筋肉のカットも良く見えますよね！？（圧）
そう、肌を焼いた方が筋肉の見栄えも良くなるためタンニングを行います。せっかく仕上げた筋肉なので、少しでも良く見せたいですよね！
特にステージに上がると、照明が強くいつもよりも白く見えるため、やりすぎくらいにタンニングをすることをおススメします。
実際にタンニングを行う際にはタンニングジェル（大概日焼けサロンに置いてる）を全身に塗って、弱めのマシンから慣れてきたら強めのマシンに変えていくことで、無理なく綺麗に焼くことができます！
ちなみにですが、ベストボディジャパンでは前までは「カラーリング」という日焼けをせずとも筋肉を良く見せるものがありましたが、会場が汚れるという事からカラーリングは禁止となったそうです。
・最終調整
こちらは、最後の仕上げと言ったものになります。
大会の3~4週間前から水分を体重の10分の1程度飲み大会当日は喉が渇いたら少し飲むくらいに控える。大会の2週間程前になると塩分の量をあえて増やして、前日から通常の量に戻す。といった、筋肉をより良く見せるための最終的な調整になります。
他にも、糖質をカットさせて（カーボディプリート）、大会が近くなったら糖質をガッツリ入れる（カーボローディング）というテクニックがあったりします。
しかし、最終調整にはこれといった正解が無く、経験でしか語れないものが大きいため非常に難しい部分となります。ですので、なやかまかの場合は、水分は当日のみ控え、塩分は前日から控えるといった形で、普段とあまり変わらない状態で挑みました。せっかく良い筋肉を作ったのに食べ過ぎてむくんだりしたら最悪ですからね(笑)
といった具合に人によって差が出てくる最終調整というものもあります。
と、以上が皆様が出場する時に通る準備になるのかなと思います！
ざっくりとした流れを書いていきましたが、やる事が多いですね(笑)
でも、何度も言うようにこの苦労をしてまでもコンテストに出る価値は大いにありますので、是非出場しましょう！！
３．大会の反省と今後に向けて
さて、ここからは超個人的な話になりますので飛ばしたい方はどうぞ(笑)
今回なやかまかは、ベストボディジャパンにというかボディコンテストに初めて出場したわけですがそこで感じる事が出来たのは、「圧倒的バルク不足」と、「ポージングの練習不足」を感じました。
・バルク不足について
バルク不足に関しては、細マッチョの大会とはいえどもここ近年はフィットネスブームの到来により競技人口が増え、理想とされるマッチョ像がゴリゴリになってきている事も関係しているのかなと思います。ガリガリだった頃とは比べると、まだマシにはなったとは思いますが、出場してみると全然細くて正直ショックでした(笑)
元々体の線は細く、別に大食いでもないです。ですが、それでもフィジークへの憧れは捨てられません。ですので勝手にガリガリ族の希望の星としてなやかまかは、クリーンなバルクアップをして、来年の５～６月頃に再挑戦しようと思います！！
ちなみにこれが今大会で挑んだ体になります↓
はい、こんな感じの体でございます。
ここから次に向けて大きくしていこうと思います！！
ガリガリ族の希望の星として！！
・ポージング練習不足について
もうこれは練習しろって話です(笑)
しかし、今回の大会で痛感したのはステージ上においては自分が思った動きは取れていない事が多くあるんだなと思いました。緊張で笑顔は引きつるは、サイドポーズも下手くそだわでボロボロでした。ただでさえバルクで負けているのに、ポージングまで自信を持てなかったら勝てないですよね(笑)
ですので、次回出場する際は一人で練習するのではなく、友人や家族など他の人に見てもらいながら練習しようと思います！やはり、人様に見てもらう競技なので、人の目がある所で練習することが大事かなとなやかまかは思います！！
４．まとめ
今回はなやかまかの超個人的な話も含めてベストボディジャパンについてお話をさせて頂きました。出場するまでに減量は平行しながら、色々とやることがあり結構大変ですよね(笑)しかも、そんなに頑張って準備したのに負けることだってざらにあります。
ですが、それでもなお迷われているのなら、是非出場することを再度おススメ致します！出場してこそ分かる楽しさや、筋トレに対するモチベーション、変化していく体などなど得られるものがめちゃくちゃあります！！
そして、より一層筋トレが好きになり、筋トレが好きな自分を好きになるはずです！！
本日は、コンテストについてお話をさせて頂きました。
この記事が筋トレをする人たちの1mmでも役に立てられたなら光栄です！
それでは、また次の記事でお会いしましょう！それじゃ(^^)/
【漢の憧れ】筋トレ ブログ 逆三のための背中トレ！
こんにちは！なやかまかです(^^)/
夏が本番となり、ビーチやプールでパシャパシャしたくなる時期ですね！
背中を鍛えることで男性ならたくましい逆三角形、女性なら美しくすらっとしたラインが実現できるため、興味のある方も多いかと思います！
これは、自分自身の写真ですがどうでしょう(背中を出してる写真がなくてこんな比較になっております💦)
自分が筋トレをして2年弱がたちますが、大分印象が変わると思います。
いや、変わっていて欲しいです（切実）
さて、今回はそんな漢に近づける「背中トレ」について深堀していきたいと思います！
↓前回のブログ
ログイン - [厚い大胸筋！]筋トレ ブログ 胸トレ集めました！
当ブログでは、「これからトレーニングしたいけど分からない」「体変えたいけどどうすればいいの」といった方々に向けて、筋トレの知識や情報を発信していくブログになっています！筋トレの楽しさを１mmでも伝えられたら嬉しいです！
是非、楽しんでいってください！！
１．背中の筋肉ってどこにあるの？
２．背中の筋肉はどんなはたらき？
３．背中のトレーニングについて
４．まとめ
１．背中の筋肉はどこにあるの？
さて、まずは背中の筋肉とは言ってもとても広く筋肉の種類も多いため、代表的な筋肉を解剖学的に見ていこうと思います！
さて、上の画像を見て分かる通り、筋トレにおいて特に重視しておきたいのが
「広背筋」「大円筋」の２つになってきます！
では、なぜこの２つが主に鍛えるべき場所になるのか？？
一つずつ見ていきましょう！！
・広背筋
こちらの筋肉は画像で見てお分かりかと思いますが、とにかくでかいです！
でかい筋肉＝代謝も大きい＝痩せ易い体へとつながっていきます。
また、痩せ易い体になるだけでなく、体の逆三角形をかたどる筋肉になるため、逞しいもしくは、すらっとした印象の背中にすることが出来ます！
さらにさらに、よくみると広背筋は骨盤に繋がっていることが分かると思います。その骨盤を後ろから引き上げるようについています。つまり、広背筋（主に下部）を鍛える事で骨盤の前傾といった姿勢になり、姿勢も良くなっていきます！
良く、姿勢を正しなさいと、小学生の頃に先生から言われませんでしたか？そう、広背筋を鍛えると、いわゆる正しい姿勢になっていくのです！
・大円筋
では、こちらの筋肉はどうでしょうか？
正直、広背筋に比べたら小さいしそんな重要？と思われるかもしれませんが、ボディメイクにおいてはかなり重要な筋肉です！
上記の画像の青丸が大円筋となります。
大円筋は肩甲骨の下部から上腕の内側についている筋肉ですから、広背筋と合わせて逆三角形の外側を作る重要な役割があります！
つまり、広背筋と大円筋を鍛えることで、より綺麗な逆三の形となるという事です！
また、広背筋の上部と大円筋は合わせて「上背部」
そして、広背筋の下部の部分を「下背部」と二つに分類することがよくありますので、是非覚えておきましょう！！
２．背中の筋肉の働き
次に、背中の筋肉の代表格である「広背筋」と「大円筋」ってどうしたら働くのかについて見ていこうと思います！
が、そのためにもまずは人の体の動きである肩の伸展と、内転、内旋という動きを画像で見てみましょう！
はい、こちらがその働きになります(笑)
といってもイメージが湧かないと思いますので、簡単にイメージしますと後ろに手をまわして、肘を伸ばしたまま反対側のお尻に触ろうとして見て下さい。その時に脇を触るとぴくっと動く筋肉が広背筋・大円筋ということになります！
そう、広背筋と大円筋は奇しくも、運動学的には同じ作用になっているのです！
ここまでサイズの違う筋肉なのに同じ作用をするって面白いな～と個人的に思います。
では、動きを理解したところで、次は上背部と下背部に分けてそれぞれの動きについて見ていきましょう！
・上背部
主に広背筋の上部と大円筋が関わってくる部分となります！
この二つに共通していることは、どちらも肩甲骨の下部に付着しており背中の上側についています。つまり、肩甲骨の動きも大きく関与してきます！
その動きが、肩甲骨の「下方回旋」という動きになります。この動きは、耳を付けた状態で手をあげ、肘を体側に沿っておろした時にできる動きになります。つまり、手幅を広げた懸垂のときにみられる動きになります！！
慣れるまではなかなか感覚が掴みずらいとは思いますが、掴められたら背中トレは劇的に効果が変わりめちゃくちゃ面白くなりますので、是非意識してみましょう！！
・下背部
下背部に関しては、骨盤の前傾する動きが大きくかかわっています！
先程は、肩甲骨の動きが重要でしたが下背部では逆に肩甲骨をあまり動かさないくらいの意識が重要となります。
また、こちらは個人的な感覚になりますが、下背部においては両側同時に鍛えるよりも片側ずつ鍛える事をおすすめしています！というのも、体幹を上手く使うことでより腕を引くことができ下背部への意識が向けやすいというメリットがあります！
片側ずつおこなうことで、引ききりやすくなり、より負荷が入りやすくなりますので、個人的には下背部のトレーニングは片側ずつがおすすめです！！
３．背中のトレーニングについて
では、背中のトレーニングはどんなものがあるか、それをいくつかご紹介していきます！では、Let's go!!（言ってみたかった）
○チンニング（懸垂）
まずは、王道な筋トレです！これやってみるとわかりますが、正しいやり方で行うと、かなりきついものになっていて、正しいやり方ですると自分も６～７回程度しかできません💦頑張れば公園でも来るとは思いますが、手が痛くなってしまうので、家トレーニーの方は、ぶら下がり健康器みたいなのがあると良きです！
☆ポイント
・手幅を広くして、回数多めだと上背部狙い。肘を腰までつけるようなやり方だと下背部もどちらも狙える
・足を後ろに組み、胸を張ることでより背中に効く
・体が上がらない人はゴムチューブ等で補助付きもあり！
○ラットプルダウン
次におススメしたい種目はこちらのラットプルダウン！！この種目は、マシンを使ったものになります。主に、上背部を刺激したい時に良く使っています！
また、腕の軌道としては懸垂に近いものがあるため、懸垂が苦手な方はこちらで練習すると懸垂の感覚も得やすいのかなと思うので、おススメです！
☆ポイント
・上背部を狙って刺激しやすい
・体をのけ反るくらいに胸を張って、鎖骨当たりに下す！
・伸ばすときにゆっくりと負荷を感じながら伸ばす
BIG3の一つである、デッドリフトになります。この種目は背中はもちろんのこと、お尻や裏腿にも効いてくるため、裏側全体を一気に鍛えられる種目になります！
ただ、フォームを固めないでいきなり高重量を上げてしまうと腰をやってしまうので注意が必要ですのでお気をつけて！！
☆ポイント
・バーが足部の真ん中の直線状を通るように意識する
・より背中に効かせるために上げる時には胸をしっかり張る！
・体重以上の重りをつける時は、必ずベルトを付けよう！
○ダンベルロー
この種目はダンベルがあると出来るため、ホームトレーニーの方々にもおススメです！
下背部に刺激を入れたい時によく行っている種目です！
これは自分の経験からですが、初めは効かせるのが難しく重さを求めがちですが、それ
だと僧帽筋などの筋肉に入りがちです💦ですので、まずは軽い重量からフォームを固め
て、上手く効かせられるようになってから重量はあげるようにおススメしています！
ちなみに、感覚が背中に入ってからは軽い重量でもバッチバチに入ります(^^)v
☆ポイント
・とにかくフォーム重視
・背中を丸めない
・背中の筋肉を意識して、肘から弧を描くようにあげる！
４まとめ
今回は、背中の筋肉の解剖から働き、そしておすすめのトレーニングについてご紹介していきました。背中は後ろにある筋肉でなかなか感覚がつかめにくいのが特徴じゃないかなと思いますが、入るようになるとかなり気持ちの良いトレーニングができますので、是非ともして頂きたいなと思います！！
背中の筋肉を鍛えていると、後ろから見たときの印象が違いますし、逆ナンされることだってあるかも・・・とそんな淡い期待を抱きながら今日も筋肉を育てている、なやかまかでございます(笑)
この記事が筋トレのモチベーションや知識の一助に1mmでもお役立てられたなら幸いでございます！また次回の記事でお会いしましょう！それじゃ(^^)/
【厚い大胸筋！】筋トレ ブログ 胸トレ集めました！
こんにちは！なやまかまです(^^♪
なんだかんだで８月に入り、夏も本番になってきていますね！
この季節になると思うことは一つのはずです・・・
そう、海でええ体みせてぇなぁ、と。
そんなあなたには、
をみて頂ければ腹筋をばきばきにする方法が載っていますので、是非ご参照ください！
そして、今回はあっつい夏にお似合いな厚い胸板を手に入れる、女性であればバストアップも期待できる、そんな胸トレに着目して記事を書いていこうと思います！！
この記事は、「これからトレーニングしたいけど分からない」「体変えたいけどどうすればいいの」といった方々に向けて、筋トレの知識や情報を発信していくブログになっています！！是非、楽しんでいってください！
目次
１．胸筋はどこにある？
２．胸筋はどんな働き？
３．胸トレの紹介！ ←今すぐトレーニングしたい人はここだけでも！
４．まとめ
１．胸筋はどこにある？
さて、まず始めは筋肉に対して愛を深めるためにもまずは、胸筋ってそもそもどこにあってどんな形なの？といった解剖学から解説していこうと思います！
大胸筋は、皆さまご存知のように胸にひろーく付着している筋肉となっています。
そして、速筋と遅筋の割合は、速筋が約54%で遅筋が約46%とやや速筋優位の構造となっています。つまり、重いものをもってあげた方が反応しやすい構造になっているということになります！！
また、大胸筋は、上・中・下の３つにも分類できる構造になっています。そう、大胸筋ちゃんは3つ子なんだと覚えておきましょう！！
1つに偏らず上・中・下でバランス良く鍛える事が大事になってきます！！ 
上部（鎖骨部）と、中部（胸肋部）、下部（腹部）と３つからなります！
上部は胸を上に引っ張ってくれるためバストアップも期待できる、女性に嬉しい部位となっているのではないでしょうか。そして、中部は全体的な大きさをつくり、下部ではお腹との境目を作って胸を強調することが出来ます。つまり、１つに偏らず、バランス良く鍛えることが大事になってきます！！
２．胸筋はどんな働き？
さて、今までは大胸筋の場所について話していきましたが次は、どんな動きをするのかについて理解しておきましょう！大胸筋の働きさえ把握しておけば、どんな動きでトレーニングできるのかがより分かり、負荷をかけやすくなると思います！！
では、まずは下の図をご覧下さい！！
まず、大胸筋には肩を内側に動かす水平屈曲や内転という働きと、肩を前に動かす屈曲という働きがあります。そして、肩を内側へ捻じるような内旋という動きもあります。また、先程の筋肉の走行をみると分かると思いますが、肩甲骨下に動かす下制といった状態を意識して胸を張ると大胸筋は反応しやすいです。肩をすくめるような状態でベンチプレス等のトレーニングを行うと、刺激が別の筋に行ってしまうため、注意して行いましょう！！
３．大胸筋のトレーニング
ではここからは実際にどんなトレーニングがあるのかを部位別に紹介していきたいと思います！！
○大胸筋中部
１．プッシュアップ（腕立て伏せ）
さて、これは自重の中でも王道中の王道ではないでしょうか！
☆ポイント
・胸を張って胸椎を反らせるように意識する
・下すときに胸が伸びるのを感じながらゆっくりと下す
・負荷を上げたい時は手幅を肩幅の2倍広くとるようにするとかなり負荷が上がる
２．ダンベルプレス
これは、ダンベルを持っておく必要はありますが、かなり効果のある筋トレとなっており、ダンベルを直線状に動かす種目です。またベンチプレスとは違い片方ずつに重りがのり、可動域も広く取れるようになっているため筋肥大にはかなり効果的です！
☆ポイント
・上げる時も胸を張る（肩甲骨の動きとしては下制と内転）
・下げる時に胸が伸びているのを意識する
・上げる時には胸の内側も意識して上げる
３．ダンベルフライ
この種目は先程のダンベルプレスと似たように思われがちですが、直線上に動かすのではなく、弧を描くようなイメージで動かしていきます。また、伸ばす時間が多くなるためより負荷が高い種目となりますので、普段よりも軽めの重量で行うことをおすすめします（ネガティブ種目という）
☆ポイント
・胸は上げる時も常に張る
・大胸筋（特に外側）が伸びているのを意識する
・伸びた所で耐えるようにして動作はゆっくりめに
４．ベンチプレス
この種目は筋トレを始めた人であればやってみたくてしょうがない種目ではないでしょうか！はりきって、いきなり高重量を扱ってしまうと怪我をしてしまう恐れがあるのでまずはフォームを固めていきましょう！
☆ポイント
・常に胸を張る。誤って肩を９０°まで開いてしまうと肩を痛めてしまうため、肩は45°程度まで開くようにしておく
・後頭部、肩、肩甲骨、おしり、両足がしっかり接するようにする
・無理のない重量と、安全バーがあれば必ず使用する
○大胸筋上部
胸の上部は腕を下から斜め上にアッパーするような時に強く働いてくれる筋肉になっています！この働きを意識しながら筋トレするとより効いてくるので覚えておきましょう！！
１．デクラインプッシュアップ
この種目はただの腕立て伏せに飽きてしまった人にはうってつけの種目となっています！あえてお尻を突き上げて行うことで、胸の上部に刺激が来るようになります。
☆ポイント
・おしりを高く突き上げる
・出来る限り地面につくまで下げる
・胸上部の動きを意識しながら
ベンチの角度を「インクライン」という、傾斜を３０～４５°程度付ける事で同じ種目でも刺激としては全く違うものになっています。是非お試しあれ！
☆ポイント
・胸は常に張る意識を忘れない
・刺激が変わったことを感じ取る
・中部ほどは重量が扱えないことが多いので丁寧に
ベンチプレスのインクラインバージョンとなっています。
動画ではバーの軌道が固定されているスミスマシンというものを用いています。
個人的にはスミスマシンの方が胸上部を意識しやすくおすすめです！
☆ポイント
・胸は常に張るように
・鎖骨付近まで下して胸上部を伸ばす
・上げる時も胸上部が動くのを感じ取る
○大胸筋下部
胸の下部は腕を上から斜めしたに下すときに働いてくれる筋肉になります。
大胸筋の輪郭を形成する筋肉でもあるのでしっかり育てていきましょう！！
１．ディップス
椅子が二つあれば家でも出来るトレーニングとなっています！さらに、自重の中でもかなり負荷が高いトレーニングで、初心者～上級者までおすすめ出来る万能のトレーニングです！
☆ポイント
・体は少し前のめりになるように体幹で支える
・肩が前にすくまないように胸を張る
・手の方向は少し外側に
２．デクラインダンベルプルオーバー
ダンベルを使った種目になっていて、ベンチをインクラインとは逆のデクラインにする少しマニアックな種目です。また、ベンチがなくても仰向けで寝てお尻上げのようにして体を浮かすことでもこの状態は作れますので是非お試しあれ！
ちなみにですが、デクラインベンチの状態でダンベルプレスを行っても下部に入っていきます！
☆ポイント
・輪っかを作ってダンベルを支える
・ダンベルを頭上に通すときも肘は少し曲げる
・ダンベルを上げる時に手を内側にぎゅーっと押し合う
３．ケーブルフライ（下部狙い）
この種目はジムにいる人向けの種目となります。動画の一つ目の高いところから斜め下に動かすことで胸の下部に入る種目です。
ちなみにですが、動画の二つ目は引くところから斜め上に上げているため胸の上部を狙った種目になっています。
☆ポイント
・少し伸びている位置でスタートさせる
・腕を高いところから胸の輪郭に沿って斜め下へ
・胸はしっかりと張っておく
４まとめ
さて、今回は胸トレについて解説していきました！
胸が３つの部位に分かれており、それぞれの筋トレ方法も今回載せたもの以外にもまだまだありますが、これが王道じゃないかなというのを多めに載せました！！
最後に、筋トレはもちろん大事ですが同時に食事も非常に大事で、二つの歯車が出来て初めてボディメイクと言えるんじゃないでしょうか？？
今回紹介した筋トレに加えて、栄養管理をすることで必ず皆様の体には厚い胸と、皆が羨ましがるくびれが手に入ると思います！！
この記事がトレーニングのお役に立てられたら光栄です！
それでは、また次の記事でお会いしましょう(^^)/
