【筋トレの王様】筋トレ ブログ 強く！でかく！！BIG３について
こんにちは！なやかまかです(^^)/
最近は将棋にはまっていますが全く勝てず悩みのタネとなりつつあります。でも、将棋をするのは楽しいので勝てるように筋トレと同じく勉強していこうと思っているそんななやかまでございます。
さて、将棋においては王様を取られたら負けということで、
本日語っていこうと思うのは筋トレの王様である【BIG3】についてお話していこうと思います！！
当ブログでは、「筋トレでどんなことをすればいいのか」「体を変えたいけどどうすればいいの」といった方々に対して、筋トレの知識やと楽しさを伝え、１ｍｍでもお役に立てればと思い発信しております。
是非楽しんでいってください！！
目次
１．筋トレのBIG３とは
２．BIG３は本当におすすめなのか
３．実際にBIG３をしていてどうか？？（体験談）
４．まとめ
１．筋トレのBIG３とは
「スクワット」「ベンチプレス」「デッドリフト」この３つを総称してBIG3です。
この3種目を極めるとマッチョな体になれるといっても過言ではありません。
さらに、パワーリフティングと言われるどこまで重さを持てるかという競技においても正式な種目で扱われております。
そんなBIG3ですが、まずはどうやるのかについて紹介していきたいと思います。
〇スクワット
まず、スクワットですがこんな感じでございます！！
主なポイントは３つあり、
①持ち方が2種類あり、ローバーだと膝がつま先よりも出ないようにする
②骨盤は自然な位置で前傾すぎず、後傾過ぎないようにする
③バーがつま先とかかとの真ん中付近の上を通るようにする
といったことがポイントとなります。
スクワットはしんどい種目の一つですが、効果は絶大ですのでお試し下さい！！
〇ベンチプレス
胸を鍛えられるベンチプレスについてです。
こちらも３つのポイントは、
①胸をしっかりと張る（足とおしり、肩甲骨、後頭部がついてればOK）
②脇は広げすぎず、閉じ過ぎないようにする
③力を入れる時に肩をすくめないようにする
ベンチプレスはトレーニーの間でも花形の種目でとても人気です。
特に胸への刺激が凄まじいので胸をでかくしたいならベンチは外せない種目です！！
背中とおしりを鍛えられるデッドリフトについては、このような感じです。
こちらのデッドリフトは少々難しい種目かなと思います。主な３つのポイントは
①背中を丸めないように、背中・おしり・腹筋で体を真っ直ぐする
②バーが体より離れると腰を痛めるのでバーを近づけながら引く
③バーをかかととつま先の真ん中の上を通るように上げる
この種目は特にフォームが大事で、肩をすくめたり背中を丸めた状態で行うと怪我に繋がりやすいため気をつけて行いましょう！！
一通り３つの種目を 今古賀翔【トレーニング科学】様の動画を使わせて頂きました。
とっても分かりやすく解説しており、他にも栄養についてなどの動画もありおススメの
チャンネルです！！
２．BIG３は本当におススメなのか？？
さて、やり方については 丸投げで解説頂きました（笑）
次にBIG３は本当にやるべきかについて語って参ります。
結論：絶対やるべき！！！
これはもう声を大にして言いたいです。
特にBIG３をしていない方には説教レベルで言いたいです（笑）
BIG３を行うメリットはたくさんありますが、大きく３つに分けて語ります。
①大きい筋肉を刺激しやすい
何と言ってもBIG３においては、大きい筋肉を刺激しやすいというのがポイントです。大きい筋肉と言うと「胸」「背中」「脚」の大きく３つに分けられますが、全てを網羅できるのがBIG３です。
また、大きな筋肉だけでなく、重りを担いだり、バーベルの軌道を調節するためにも細かな筋肉も同時に使われるため自然と体幹も鍛えられます。
つまり、全身を３つの種目で鍛えられてしまうという特徴があります。
②筋力・パワーが付く
1つの部位を対象とする種目をアイソレーション種目。複数の関節を使って行う種目をコンパウンド種目と言うのですが、BIG３は全てコンパウンド種目です。
複数の関節を使って行うということは、重い物を持ちやすいという事です。そして、重さを扱えるようになると筋力・パワーは向上し、結果として筋肥大に繋がります。
また、パワーリフターと呼ばれるBIG３の重さを競い合うような人たちもいて、ジムで見かけるとギョッとされるような重さを持つ人もいます。しかも当然マッチョが多いです。やはり何かを極める人は体つきまでカッコよくなるもんですね～
なやかまかも頑張らねば🔥
③モチベーションが上がる
個人的にはかなり大きいメリットだと思います！！
というのも、BIG３は数値的な目標が設定しやすいため目標を達成しようとモチベーションが上がりやすいです。例えば、ベンチプレスであれば３か月後には体重ぐらいの重さを持てるようになる、といった具体的な目標が出来やすいです。
さらに、目標を達成しようとすると自然と前回よりも重いものを持たないといけないため、筋トレの大原則の一つである【漸進性の原理】が出来ています。そうなると体つきも良くなり、よりモチベーションが爆上げされます。
ボディメイクのようにふわっとした目標よりも数値的で具体的な目標を設定できるのもBIG３を行うメリットだと考えています。
どうでしょう？？
もうBIG３をしたくてうずうずしませんか？
これだけメリットがあればやらない訳にはいきませんよね！！
ただ一つだけ注意して頂きたいことがございます。
それは、
怪我をしないことです！！！
BIG３は重さを扱えてしまえる分怪我もしやすいです。SNSでもベンチプレスで肘をボキッとしたり、スクワットで膝を折ったり、バーベルに圧迫されて死亡事故もあります。ですので、まずはしっっっかりとフォームを身に付けてから実践していきましょう！
怪我をしないためにも、上にある動画を見るなり、パーソナルトレーナーに頼んで正しいフォームを身に着けるように心掛けましょう！
３．実際にしてみてどうか？？
さて、今まで散々語って行きましたがBIG３を行って実際にはどんな感じなのかなやかまかの体験談を語って参ります。
まず、BIG３を中心としたトレーニングにしてから約3か月たちました。
結果として体重は62kg→69kg （増量期ということもありますが・・・）
ベンチプレスの重量85kg→100kg（けつあげあり）
スクワットの重量140kg→165kg
デッドリフトの重量150kg→175kg
と今までにないくらいめっちゃ伸びてます（笑）
周りからもでかくなったと言われて嬉しい日々を送ってます(*^^)v
またトレーニングの頻度は前までは週に５回で細かく分けてましたが、BIG３中心にしてからは週に3~4回となっておりでかく強くなってます！
そのおかげで時間が作りやすくなっているのも大きなメリットです。
ただ、腰や関節への負担はでかく怪我にはより一層気をつけるよう心掛けております。
まだまだ重量が伸びる気配はあるのでBIG３が450kgになったらまた細かく分けて刺激を変えていこうというのが今の心情です！！
少し話が逸れましたが、BIG３中心に筋トレを行うことで多くのメリットをなやかまかは感じています。しかし、ずっと同じことをするといくら数値的な目標があってもマンネリ化してしまうのでBIG３に加えて懸垂やezバーカールなど+1種目することで刺激を変えることも大事かなと思います。
また、体への負担はでかいので疲労管理がより一層求められるなと感じました。
そこで、「ディロード」と言われる疲労を抜きつつパフォーマンスを落とさない方法がある記事を書いてありますので、ご興味があれば読んでみて下さい！！
ログイン -【ダイエットするなら】筋トレ ブログ 結局痩せるなら脚トレだ！！
メリットも多く、フォームさえ身に付けたら比較的安全に出来るので筋トレ初心者の方でもお勧めできるのが実際にやってみての感想です。
是非、怪我には気をつけてお試しください！！
４．まとめ
さて、今回はBIG３について語って参りました。
ポイントを3つに分けていきましょう！
１．大きな筋肉に刺激しやすく筋力・パワーの向上のメリットがある！
２．数値として具体的に目標を決めやすくモチベーションが上がりやすい
３．怪我のリスクは高いため正しいフォームを身に着けてから重いものに挑戦する
どれも魅力的なメリットですよね！
是非とも筋トレを始めたばかりと言う方も、ＢＩＧ３全部とはいかなくても、ベンチプレスだけでもするといった具合に始められたら良いかなと思います！
ちなみに、個人的なBIG３の難易度は
ベンチプレス→スクワット→デッドリフト
と言った順になるかと思います。
是非、皆様もBIG３の一角のベンチプレスから始めて理想のボディとパワーを手に入れていきましょう！！
当ブログが悩めるトレーニーに1mmでも役に立てられたら幸いです。また次の記事でお会いしましょう(^^♪
