【筋トレの王様】筋トレ ブログ 強く！でかく！！BIG３について
こんにちは！なやかまかです(^^)/
最近は将棋にはまっていますが全く勝てず悩みのタネとなりつつあります。でも、将棋をするのは楽しいので勝てるように筋トレと同じく勉強していこうと思っているそんななやかまでございます。
さて、将棋においては王様を取られたら負けということで、
本日語っていこうと思うのは筋トレの王様である【BIG3】についてお話していこうと思います！！
当ブログでは、「筋トレでどんなことをすればいいのか」「体を変えたいけどどうすればいいの」といった方々に対して、筋トレの知識やと楽しさを伝え、１ｍｍでもお役に立てればと思い発信しております。
是非楽しんでいってください！！
目次
１．筋トレのBIG３とは
２．BIG３は本当におすすめなのか
３．実際にBIG３をしていてどうか？？（体験談）
４．まとめ
１．筋トレのBIG３とは
「スクワット」「ベンチプレス」「デッドリフト」この３つを総称してBIG3です。
この3種目を極めるとマッチョな体になれるといっても過言ではありません。
さらに、パワーリフティングと言われるどこまで重さを持てるかという競技においても正式な種目で扱われております。
そんなBIG3ですが、まずはどうやるのかについて紹介していきたいと思います。
〇スクワット
まず、スクワットですがこんな感じでございます！！
主なポイントは３つあり、
①持ち方が2種類あり、ローバーだと膝がつま先よりも出ないようにする
②骨盤は自然な位置で前傾すぎず、後傾過ぎないようにする
③バーがつま先とかかとの真ん中付近の上を通るようにする
といったことがポイントとなります。
スクワットはしんどい種目の一つですが、効果は絶大ですのでお試し下さい！！
〇ベンチプレス
胸を鍛えられるベンチプレスについてです。
こちらも３つのポイントは、
①胸をしっかりと張る（足とおしり、肩甲骨、後頭部がついてればOK）
②脇は広げすぎず、閉じ過ぎないようにする
③力を入れる時に肩をすくめないようにする
ベンチプレスはトレーニーの間でも花形の種目でとても人気です。
特に胸への刺激が凄まじいので胸をでかくしたいならベンチは外せない種目です！！
背中とおしりを鍛えられるデッドリフトについては、このような感じです。
こちらのデッドリフトは少々難しい種目かなと思います。主な３つのポイントは
①背中を丸めないように、背中・おしり・腹筋で体を真っ直ぐする
②バーが体より離れると腰を痛めるのでバーを近づけながら引く
③バーをかかととつま先の真ん中の上を通るように上げる
この種目は特にフォームが大事で、肩をすくめたり背中を丸めた状態で行うと怪我に繋がりやすいため気をつけて行いましょう！！
一通り３つの種目を 今古賀翔【トレーニング科学】様の動画を使わせて頂きました。
とっても分かりやすく解説しており、他にも栄養についてなどの動画もありおススメの
チャンネルです！！
２．BIG３は本当におススメなのか？？
さて、やり方については 丸投げで解説頂きました（笑）
次にBIG３は本当にやるべきかについて語って参ります。
結論：絶対やるべき！！！
これはもう声を大にして言いたいです。
特にBIG３をしていない方には説教レベルで言いたいです（笑）
BIG３を行うメリットはたくさんありますが、大きく３つに分けて語ります。
①大きい筋肉を刺激しやすい
何と言ってもBIG３においては、大きい筋肉を刺激しやすいというのがポイントです。大きい筋肉と言うと「胸」「背中」「脚」の大きく３つに分けられますが、全てを網羅できるのがBIG３です。
また、大きな筋肉だけでなく、重りを担いだり、バーベルの軌道を調節するためにも細かな筋肉も同時に使われるため自然と体幹も鍛えられます。
つまり、全身を３つの種目で鍛えられてしまうという特徴があります。
②筋力・パワーが付く
1つの部位を対象とする種目をアイソレーション種目。複数の関節を使って行う種目をコンパウンド種目と言うのですが、BIG３は全てコンパウンド種目です。
複数の関節を使って行うということは、重い物を持ちやすいという事です。そして、重さを扱えるようになると筋力・パワーは向上し、結果として筋肥大に繋がります。
また、パワーリフターと呼ばれるBIG３の重さを競い合うような人たちもいて、ジムで見かけるとギョッとされるような重さを持つ人もいます。しかも当然マッチョが多いです。やはり何かを極める人は体つきまでカッコよくなるもんですね～
なやかまかも頑張らねば🔥
③モチベーションが上がる
個人的にはかなり大きいメリットだと思います！！
というのも、BIG３は数値的な目標が設定しやすいため目標を達成しようとモチベーションが上がりやすいです。例えば、ベンチプレスであれば３か月後には体重ぐらいの重さを持てるようになる、といった具体的な目標が出来やすいです。
さらに、目標を達成しようとすると自然と前回よりも重いものを持たないといけないため、筋トレの大原則の一つである【漸進性の原理】が出来ています。そうなると体つきも良くなり、よりモチベーションが爆上げされます。
ボディメイクのようにふわっとした目標よりも数値的で具体的な目標を設定できるのもBIG３を行うメリットだと考えています。
どうでしょう？？
もうBIG３をしたくてうずうずしませんか？
これだけメリットがあればやらない訳にはいきませんよね！！
ただ一つだけ注意して頂きたいことがございます。
それは、
怪我をしないことです！！！
BIG３は重さを扱えてしまえる分怪我もしやすいです。SNSでもベンチプレスで肘をボキッとしたり、スクワットで膝を折ったり、バーベルに圧迫されて死亡事故もあります。ですので、まずはしっっっかりとフォームを身に付けてから実践していきましょう！
怪我をしないためにも、上にある動画を見るなり、パーソナルトレーナーに頼んで正しいフォームを身に着けるように心掛けましょう！
３．実際にしてみてどうか？？
さて、今まで散々語って行きましたがBIG３を行って実際にはどんな感じなのかなやかまかの体験談を語って参ります。
まず、BIG３を中心としたトレーニングにしてから約3か月たちました。
結果として体重は62kg→69kg （増量期ということもありますが・・・）
ベンチプレスの重量85kg→100kg（けつあげあり）
スクワットの重量140kg→165kg
デッドリフトの重量150kg→175kg
と今までにないくらいめっちゃ伸びてます（笑）
周りからもでかくなったと言われて嬉しい日々を送ってます(*^^)v
またトレーニングの頻度は前までは週に５回で細かく分けてましたが、BIG３中心にしてからは週に3~4回となっておりでかく強くなってます！
そのおかげで時間が作りやすくなっているのも大きなメリットです。
ただ、腰や関節への負担はでかく怪我にはより一層気をつけるよう心掛けております。
まだまだ重量が伸びる気配はあるのでBIG３が450kgになったらまた細かく分けて刺激を変えていこうというのが今の心情です！！
少し話が逸れましたが、BIG３中心に筋トレを行うことで多くのメリットをなやかまかは感じています。しかし、ずっと同じことをするといくら数値的な目標があってもマンネリ化してしまうのでBIG３に加えて懸垂やezバーカールなど+1種目することで刺激を変えることも大事かなと思います。
また、体への負担はでかいので疲労管理がより一層求められるなと感じました。
そこで、「ディロード」と言われる疲労を抜きつつパフォーマンスを落とさない方法がある記事を書いてありますので、ご興味があれば読んでみて下さい！！
ログイン -【ダイエットするなら】筋トレ ブログ 結局痩せるなら脚トレだ！！
メリットも多く、フォームさえ身に付けたら比較的安全に出来るので筋トレ初心者の方でもお勧めできるのが実際にやってみての感想です。
是非、怪我には気をつけてお試しください！！
４．まとめ
さて、今回はBIG３について語って参りました。
ポイントを3つに分けていきましょう！
１．大きな筋肉に刺激しやすく筋力・パワーの向上のメリットがある！
２．数値として具体的に目標を決めやすくモチベーションが上がりやすい
３．怪我のリスクは高いため正しいフォームを身に着けてから重いものに挑戦する
どれも魅力的なメリットですよね！
是非とも筋トレを始めたばかりと言う方も、ＢＩＧ３全部とはいかなくても、ベンチプレスだけでもするといった具合に始められたら良いかなと思います！
ちなみに、個人的なBIG３の難易度は
ベンチプレス→スクワット→デッドリフト
と言った順になるかと思います。
是非、皆様もBIG３の一角のベンチプレスから始めて理想のボディとパワーを手に入れていきましょう！！
当ブログが悩めるトレーニーに1mmでも役に立てられたら幸いです。また次の記事でお会いしましょう(^^♪
【筋トレはビジネススキルも上げる！？】筋トレ ブログ 筋トレの続け方
皆さんこんにちは！なやかまかです(^^)/
暑い夏が続いてなかなか動くのも億劫になりがちですよね・・・
そんな時はシャワーを浴びてシャキッとさせてるなやかまかでございます。
さて、今回はそんな行動に結びつく重要なものである、「モチベーション」について語っていこうと思います。
当ブログでは、「筋トレでどんなことをすればいいのか」「体を変えたいけどどうすればいいの」といった方々に対して、筋トレの知識やと楽しさを伝え、１ｍｍでもお役に立てればと思い発信しております。是非楽しんでいってください。
是非楽しんでいってください！！
目次
１．モチベーションについて
２．モチベーションを継続させるコツ
３．実際にしていること
１．モチベーションについて
モチベーションとは、人が何かしらの目標に向けて動くための「原動力」となるもの。
つまり、何かに向けてのエンジンともいえるもののことです。
そのエンジンがないと車が動かないように目標に向け行動できなくなってしまいます。
ダイエットが上手く継続できない、筋トレが長続きしないというのはモチベーションというエンジンがガス欠の状態という事です。
ただ、ここで疑問が生まれます。ゲームや漫画、アニメを見るのは余裕で継続できるのに、筋トレは継続しないのはなぜでしょうか？？
それは、「筋トレがしんどいから」に他なりません。
というのも、美味しいお菓子を食べたり、ゲームをすることは楽しいという報酬であり脳にとっても楽であるという認識が入ります。そして、楽に報酬が手に入りやすいものは比較的継続しやすいです。
また、筋トレをすると脳から幸せホルモンと言われるドーパミンやエンドルフィンが放出されるため爽快感が感じられますが、身体的にある程度の苦痛を伴うためなかなか継続しにくいというからくりがあります。
ちなみにですが、3週間続けたら習慣化するよって話がありますが嘘です（笑）
実際には水を飲むといった簡単な行動は３週間ほどで習慣化できますが、難しい行動は最大で254日かかるという論文もあります。
では、しんどいなと思うことを継続するにはどうすればよいのか？？
今度はそのコツについて語って参ります。
２．モチベーションを継続させるコツ
色んな方法があると思います。
習慣化させる、時間を決める、友達と一緒に、パーソナルトレーナーを雇って・・・
と、色々な方法はございますがその中で僕が特に大事にしてることは
「目標をたてる」ことです。
僕もパーソナルトレーナーをさせて頂いておりますが、カウンセリングにおいては特にこの部分に集中しております。
ただ、この時に注意して欲しいのはざっくりしすぎないように可能な限り具体的な目標を挙げましょう。
例えば強くなりたいからであればベンチプレスを100kgまで上げるだとか、痩せるのであれば体重を３kg減らすという具体的な数字に落とし込めるとばっちりです。
ちなみに、僕の場合だと将来的に禿げる予定なのでその前にムキムキマッチョになってれば外国人の俳優みたいで禿げてもかっこよくなるのでは⁉
という非常にざっくりとした目標があり、そこに数字でベンチプレスを何kg挙げるとか、体重を何㎏までもっていくという数字に落とし込んでます。
おかげさまでモチベーションもそんなに下がることなく、継続できています。
また、日々の成長具合を実感するために「筋トレノート」をつけましょう。
難しい事は何もありません。
今日はベンチプレスを何㎏で何回したといったことを携帯でメモすることです。トレーニーにおいてメモしてない人はいないと断言できるくらいメモは重要です。
そうすると、なんとなく見た目がでかくなったという主観的なものから始めた頃よりもベンチプレスが１０kgは上がってるという客観的にみて成長を実感し、目標に向かって進んでる感がでます。
また成長するために筋トレをする→成長を実感する→目標に向かって・・・・
という最強のループが完成します。
もし、筋トレのモチベーションが上がらない・・・ダイエットが継続しない場合はまず「こうなりたいな」という想像をして、日々の成果を記録していきましょう！！
３．実際にしていること
僕が筋トレのモチベーションを維持するためにしていることは、上記の通りです。
ざっくりとした「将来禿げてもカッコ良い体を目指す！！」という目標があります。
そして、今は増量期のため約３か月で体重を62kg→75kgまで増やす。
ベンチプレスは100kg、スクワットを180kg、デッドリフトは200kg達成する。
体重を増やすのは+13kgなので1週間単位では+約1kgしていく。
ベンチプレスとスクワット、デッドリフトの重量を伸ばすためにはパワーリフター的なトレーニングを取り入れて週に３～４回は筋トレを行う。
といった具合に1週間単位で体重がどうなっているか、今の重量がどうなのか測定し達成している際はそのまま、達成していないなら体重や重量が増えないのかを考える。
言葉にするとなんだかすごい事をしているように思えますが、実際はひたすら【目標設定】と【記録】を行っております。
ビジネス用語のPDCAサイクルと同じです。
そうです。筋トレはまさにPDCAサイクルを行っているので、筋肉だけではなくビジネススキルも無意識に上げてしまっている、そんな素敵なものなんですっ！！！
ちょっと話が逸れましたが、僕が行っているのは大きく二つです。
【目標設定】と【記録】これを繰り返しているだけです！！
とはいいつつ、なんだかんだ体重を測定しない日もありますし、重量が上がらなくても「疲れてるだけかな～」なんて思う日もあります。そんな難しく考えずゆる～くやり続けることもモチベーション維持のコツです（笑）
４．まとめ
本日お話させていただいたのは、モチベーション維持についてお話しました。
今回の話を大きく３つにまとめます！
１．筋トレ・ダイエットはしんどくて継続できないのは当たり前
２．目標をたてて具体的に数字に落とし込む
３．ひたすら【目標設定】と【記録】を行う！
といった具合です。皆様も目標を決めて筋トレを行っていきましょう！！
もし、なにも目標がないというのであれば、とりあえず「禿げてもかっこ良い体をつくる」という目標をたててみてはいかがでしょうか？？
きっと日々の生活が楽しくなるはずですよ！！
当ブログが悩めるトレーニーに１ｍｍでもお役に立てられたら幸いです。
では、また次回の記事でお会いしましょう(^^♪
【健康ってだいじですね】なやかまかのぼやき・・・
みなさんこんにちは！なやかまかです(^^)/
さて、早速ですが今回の記事は毛色を変えて「自分語り」をしていきたいと思います。
ちなみに、普段のブログでは筋トレでどんなことをすればいいのかといった方々に対して筋トレの知識や楽しさを伝える内容を発信しております！
もしご興味があればご覧ください！！
最近私なやかまかはコロナに感染していしまいました。そこで得た気付きを本日は書き綴っていこうと思います。
コロナとなり、自宅にて安静にしている期間で最も得た気付きが
「健康こそが何をするにも必要条件である」と。
当たり前のことですが、ジムで筋トレをするにもこうしてブログを書き綴っていられるのも、美味しいご飯を食べるのも「健康」が重要だと改めて気づかされました。
ただ今回のコロナ感染でそう思ったかと言われるとそうでは無く、何かしらで不健康になった際に度々「あぁ、やっぱり健康って大事だな」と思わされます。
ある意味、失って初めて重要さを知るのかなと思います。
夜遅くまで友達と遊んでいる間や何気ない日常ではなかなか気付きにくいのですが、いざ不健康になると健康で大事だなと身に沁みますね。
さて、このままひたすら健康って大事だと語ってもよいのですが、そのままだと前に進まなそうなので次に参ります。
僕自身が健康に生きるためにも筋肉を大きくするためにも重要視していることがあります。それが睡眠です。
そんな睡眠ですが、20年以上生きてきて不眠に悩まされること無く過ごしてきましたがが、コロナとなりひたすら安静にしていると、驚いたことに若干不眠気味になってしまいました。寝たくてもねれなくて、時間になっても寝付けない・・・
不眠が想像以上にしんどいことも得た気付きの一つです。
寝ようと思っても、永遠と思考回路が止まらなかったり、なんとなく足がむずむずしたりと、ある意味恐怖体験でした（笑）あれが毎日続いたら日常生活もしんどいだろうなと思います。
そんな不眠を打破した方法は、「運動」でした。
「よく食べ、よく動き、良く寝る」この三拍子は「健康」そのものだと思いました。
コロナで部屋からは動けなかったのですが、腕立て伏せをしたり筋トレ道具を使って背中や肩を追い込んだその日の夜は不眠気味とは思えない程よく寝れました（笑）
そして次の日はばっちり朝のうちに目覚めて生活リズムが整えられました。
つまり、良い睡眠には「運動」という要素も欠かせないのではないか、というのも改めて思うことが出来ました。
健康であるためにはよく寝る事、よく寝るためにはよく動く事、よく動くためには「健康」であるという何かが欠けては成立しないという構図です。
ボディメイクの大会で上位になるために寝ることを惜しんだり、明らかにふらふらで栄養が不足している状態で筋トレをしている人を見かけますが、ある意味健康とは逆の行動をしているんだなと思います。
別にそのことが良くないとは言えませんが、常に健康を犠牲にする生活ではどのみち大会で上位にはなれないのかなというのが今の僕の考えです。
たしかに、大会のための１週間だけは究極に仕上げるために健康を犠牲にするという考えは賛成です。よくYoutubeで見かける無茶ともいえる減量を大会前のみおこなうのも良いと思います。
しかし、そんな無茶を２．３か月も長期間マネするのはよくないし、前提としては無茶をする前に「健康」であることが重要であると思います。少しの無茶をしても崩れない「健康的な土台」、これがあってこそ無茶をしても許されると思います。
つまり、何が言いたいかというと、普段の健康あっての無茶が成せる！！
普段から健康的に生活してこそ、健康を疎かにしないからこそ大会前の無茶がまかり通るというのが僕の考えです。
何をするにもまずは健康から。そして、そのためにもよく寝て、よく動く。
普段の何気ない生活をリズムよく過ごしてこそ大会に勝てたり、仕事においても重要な局面で力を発揮できるのかなと思います。
そんなことを今回のコロナ感染によって改めて学ぶことが出来ました。
何の参考になるか全くもって不明ではありますが、皆様も是非、健康な内から健康の大事さを再確認してみては如何でしょうか？？
そんなこんなを思ったなやかまか今日この頃です。
では、また次の記事でお会いしましょう(^^♪
【でかくなりたい人必見！！】筋トレ ブログ 増量期について
こんにちは！なやかまかです(^^)/
非常に暑い日が続いて食欲が湧きずらい季節ですね～💦
さて、そんな食欲に関することですが、私なやかまかは絶賛増量中でございます。
筋トレするうえで増量期って、必要なの？とそんな疑問が聞こえそうですね。
今回はそんな増量期について熱く厚く語って参ります。
当ブログでは、「筋トレでどんなことをすればいいのか」「体を変えたいけどどうすればいいの」といった方々に対して、筋トレの知識やと楽しさを伝え、１ｍｍでもお役に立てればと思い発信しております。是非楽しんでいってください。
目次
１．増量期っているの？？
２．増量期にも種類がある
３．実際にやってみて
４．まとめ
１．増量期っているの？？
はい、いります！！！！
以上です。
と、言いたいところですがやはり目的によります。
というのも筋トレをして引き締めたいのみであればする必要ないと思います。
ですが、筋肉を大きく逞しいものにしたい、となればやはり必要です。
そして、増量期を行うメリットは大きく分けて二つあると考えられます。
ーーー増量期におけるメリットーーー
△１．筋肉がでかくなる
△２．筋力・パワーが増す
一つずつ見ていきましょう。
△１．筋肉がでかくなる
これは正直一番のメリットといえましょう。
筋肉を成長させるためには至極当然ではありますが、栄養が必要となります。
そのため栄養を蓄え、筋肉を大きくさせるだけのエネルギーを得るためにはたくさんの栄養を摂取する必要があるという事です。
ちなみにですが、筋肉を1kg増やすには実に約5000kcalものカロリーが必要です。
これはただ5000kcal取ればよいという訳ではなく、いつもの食事にプラスして余分にカロリーを取り続けてようやく筋肉が1kg増えるという事です。
理論的には活動代謝+500kcalを10日することで筋肉1kg増えるという計算です。
いやー、筋肉とは贅沢なものですね～（笑）
△２．筋力・パワーが増す
体重が増えるということはそれだけ扱える重さも重くなります。
扱える重さが上がるという事はそれだけ強度が増し、より筋肉に対して負荷が掛けられ、結果的には筋肉の成長が促せます。
これは僕自身も増量を行ってかなり成長を感じています。
体重は62kg→70kgになりましたが、ベンチプレスMAXが増量前は80kgだったのが95kgに急激に増えました。それも今まで停滞していた重さがみるみる上がっています。
と、こんな感じで筋力・パワーに関しても増量を行って数値的にはかなり上昇したなと実感しました。おかげさまでモチベまで上がります（笑）
以上二つが考えられる主なメリットかなと思います。
あとは、美味しいものがたくさん食べられるというものもあります！
しかし、物事には二面性がありメリットがあればデメリットもつきものです。
ーーー増量期におけるデメリットーーー
▼1．脂肪が付いてバキバキボディじゃなくなる
▼2．太り続けるのは意外としんどい
一つずつ見ていきましょう。
▼１．脂肪が付いてバキバキボディじゃなくなる
こちらは見た目に関してのデメリットです。
もちろん、でかくなるという事は筋肉も大きくなりますが、脂肪もついてきます。
そうなると海で脱げる体からは遠ざかってしまいます。
バキバキボディじゃなくなるのはトレーニーにとって寂しい感じがあり、減量で苦労して手に入れた体を手放すというのも勇気がいります。
僕自身も増量期に踏み出したのは大会に出て、でかさが足りないと思ったというのもあります。そういったきっかけがあるとバルクアップへ踏み込みやすいと思います！
▼２．太り続けるのは意外としんどい
これは人によりけりですが、僕自身は元々食が太い方ではないためデメリットを２つ挙げるならこれが入ると思います。
やってみたらわかります。
意外としんどいです（笑）
よく、体重100kgを越えられるのは才能だと聞きますが本当にその通りです。
増量を始めた１か月くらいは1週間単位で体重が増え、見た目も大きくなってきますが、2か月目あたりからお腹をぱんぱんに膨らませても体重の変動がなく少し吐き気を感じながらも食べないと増えなくなってきます。
もちろん、人によっては減量の方が遥かにきついと感じる方もいると思います。
ただ減量において究極的には我慢をすれば良いので増量期が少ししんどいと感じます。
と、以上2つが主なデメリットだと思います。食べ続けるのがしんどいなんて言えるのはなんて恵まれているんだろうと書きながら思います・・・。もちろんデメリットとはいえ、美味しいものは美味しいので食事は楽しみながら食べてます！！!(^^)!
２．増量期にも種類がある
実は増量期にも種類があります。
それが大きく分けて２つあり、「リーンバルク」と「ダーティバルク」と言われます。
こちらも一つずつ見ていきましょう。
●リーンバルク
できるだけ脂肪をつけず、体をでかくしたい方向けで脂質を避けて行うバルク法です。
バルク後の減量期間も比較的短い期間で仕上げられるため、マッチョな体系は維持したいけど体をでかくしたいという方にはとてもおススメな方法です。
しかし、クリーンな食事なため体重を思いっきり増やすのは難しいです。
また、せっかくの増量期なのにジャンクフードやお菓子を避けなければならないというデメリットは存在します。
●ダーティバルク
ジャンクでもお菓子でもドーナツでもなんでも食べて飲んでカロリーを稼いででかくなろう、というのがダーティバルクと言うバルク法です。
脂質のバランスとかは一先ずおいといて、とにかく食べることを重要視しています。
なんでも気にせず食べるので美味しいものをたくさん食べれたり、体のでかくなりやすさはダーティバルクのメリットといえましょう。
ただ、やはりこちらもメリットでありデメリットでもあるのですが、体重が増えるという事はその分脂肪が付きやすく後から減量する幅は大きくなってくるため大変です。
また、脂質を含むものもたくさん食べるため内臓への負担も大きくなります。
クリーンバルク、ダーティバルクどっちの方が優れているとは一概には言えないところですが、ここからはどちらも経験したなやかまかの意見を語って参ります。
３．実際にやってみて
結論から申し上げますと、僕はダーティバルクを激推ししております。
というのもダーティバルクをして２ヶ月弱ですが、めちゃくちゃ筋力が上がり、それに伴い体が今までよりも２周り以上はでかくなった実感があります。
ただ一つ、ダーティバルクをおススメするにはある条件がいるなと思いました。
それは、「年齢」です。
なやかまかは、現在20代後半に差し掛かったところとまだまだ若者の分類で生理機能も衰え知らずであり、もともと細身で減量には困らないような体形をしています。
そのため筋力UPと、筋肉を成長させるという恩恵が得やすいと感じております！！
仮に40代で体をでかくするとなると、ダーティバルクよりもリーンバルクを行った方が減量する時も付いた脂肪が落ちにくくて苦労するという事が起きにくいのかなと思います。なのでダーティバルクをするなら若い内がより恩恵を受けやすいと感じました！
4．まとめ
本日語って参りました内容は「増量期」についてです。
簡単に３つのポイントを抑えていきましょう！
１．増量期には体重を増やし、体をでかくするのと筋力を向上させる目的がある
２．増量期には「リーンバルク」「ダーティバルク」がある
３．若い内はダーティバルクがおすすめ！（あくまで主観です）
以上の3つを抑えておけば増量期はある程度大丈夫かと思います！！
バルクアップを行うことで今まで持てなかった重量が持てたり、周りからも自分から見ても明らかにでかくなったと分かり、モチベーションアップに繋がったりもします。
是非とも、皆様もバルクアップをしてより筋肉の高みへと昇っていきましょう！！
当ブログが悩めるトレーニーに１ｍｍでもお役に立てられたら幸いです。
ではまた次の記事でお会いしましょう(^^♪
【爆速で痩せるならこれ‼︎】筋トレ ブログ ケトジェニックダイエットについて
こんにちは！なやかまかです(^^)/
ついに夏本番となり、大会を控えたトレーニーも見かけるようになってきた今日この頃でございます。
さて、今からでも短期間でガッツリ瘦せられる方法がないかな～とお思いのそこのあなたに朗報です！！🔥
短期間でガッツリ痩せるならこれでしょ！というダイエット法をご紹介いたします。
今日語って参りますのは、ケトジェニックダイエットについてです！！
このダイエット法はかの有名なライザップでも推奨される減量法であり、体重を手早く落としたいのであればおススメの方法となります！
本日はそんなケトジェニックダイエットについて語って参ります！！
当ブログでは、「筋トレでどんなことをすればいいのか」「体を変えたいけどどうすればいいの」といった方々に対して、筋トレの知識やと楽しさを伝え、１ｍｍでもお役に立てればと思い発信しております。是非楽しんでいってください。
１．ケトジェニックダイエットって何？？
２．ケトジェニックダイエットの方法について
３．食事管理について
４．まとめ
１．ケトジェニックダイエットって何？？
結論から申しますと、いわゆる「糖質制限」のことです。簡単に言うと、糖質を制限して脂肪を燃やそうというものです。
最近よく糖質オフだとか、糖質50%オフと書かれてあるパンとかを良く見かけますがケトジェニックダイエットや糖尿病の方向けの商品ということです。
では、なぜ糖質を制限することで痩せることができるのか？？
前回の記事では脂身に含まれる脂質が多いとダイエットが上手くいかないとなっていたけどやっぱり糖質もだめなの？
そんな疑問に答えていきます。
あ、ちなみに前回のローファットについてです。
ログイン - 【ダイエットの基礎知識！！】筋トレ ブログ PFCバランスについて
是非、ご覧下さい！！
基本的には私たちの体はエネルギーを糖質にて補っております。しかし、糖質が供給されないと、飢餓状態を避けるため脂質をエネルギーに変えようという代謝が起こります。この状態のことをケトーシスといい、この仕組みを利用するダイエットをケトジェニックダイエットというわけです。
ちなみにですが、この脂質を代謝した際に産生される物質のことをケトンと言われるためこのケトンを利用するダイエットからケトジェニックダイエットと言われるそうです。
２．ケトジェニックダイエットの方法について
では、糖質制限ということでどのくらい制限すればよいのか？
もう上記の図で書かれてますが、結論から言いましょう！
ずばり、糖質を1日50g以下に抑えることでケトーシスという状態になり、脂質を代謝できるような状態になります。
しかし、ここで注意することとして、ケトーシスの状態に持っていくには個人差があり、早い人で１～２日でなりますが、大体1週間を見積もって考えると良いでしょう。
また、ケトーシスになっているかどうかは、ケトスティックと言われる試験紙がありそちらで判別可能になっています。その他、道具を用いなくても身体からのサインにて分かることが出来ますので、見ていきましょう！
①倦怠感
いくつかの症状がありますが、代表的なものとして聞かれるのが「体の倦怠感」です。ではなぜ倦怠感が生じるのか？？
それは、単純に身体が慣れていないからです！！
少し脳筋的な回答かと思われますが、糖質を制限したばかりの体内では脂質をエネルギーにしようという回路が出来ておらず、今までと同じように糖質からエネルギーを得ようとしても体内には充分な糖質がないため倦怠感や頭痛が生じてしまいます。
②のどの渇き
ケトの間においては喉が渇きやすくなります。
糖質（グリコーゲン）には1g当たり3~4gの水分を含み、ケトにおいては急激に糖質を制限させるため一気に糖質が無くなります。そのためしっかりと水分は確保しておくことが重要です。
ちなみに、ケトを始めて最初は一気に体重が落ちがちですがこの体重減少は身体の水分が抜けることによるものであり、体脂肪や筋肉が無くなったという事ではありません。
③ケトン臭
これもケトあるあるで、脂質を代謝する際に生じるケトン体には臭いがあり、「酸っぱい、果物が腐ったような臭い」と表現されます。特に呼吸をする際に感じることが多いようです。しかし、これも身体が慣れてくると次第に消失するものとなります。
と、以上３つが代表的なケトジェニックダイエットにおける身体的な症状です。
では、次に実際にどんな食事をおこなえばケトジェニックダイエットを上手く進められるのかについて見ていきましょう。
３．実際の食事内容について
基本的な条件としては、糖質を50g以下に抑えるということです。これが100gなどにして緩めの糖質制限にしてしまうと代謝が切り替わらず低血糖となってしまう原因ともなるため、ケトジェニックダイエットをする際にはしっかりと糖質を制限させる必要があります。
よくケトと糖質制限がごちゃ混ぜになっている場合がありますが、糖質制限はあくまで普段よりも糖質を制限することであり、ケトはほぼ糖質を０にするイメージです。
主な食事のPFCバランスとしては
ｐ：３ F：６ C：１
というバランスで、非常に脂質を含む食事となります。
食材としては、サーロインステーキや青魚、アボカド、バターなどがおすすめの食材となります。また、MCTオイルという油もおススメです。というのもMCTオイルは消化吸収しエネルギーになるのが早いからです。脂質の多い食事は消化吸収に時間がかかってしまいますが、MCTオイルは４倍もの素早さで吸収されると言われています。
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ケトジェニックダイエットになるとごはんはもちろんパンや麺類は食べられません。
その代わり、ステーキや焼き鳥などはがっつり食べられます。あと唐揚げも少しであればOKとなりますが食べ過ぎ注意です。この点はローファットとは全く違うところです！
また、お酒に関しては糖質の低いワインやウォッカや蒸留酒であれば許容範囲みたいです・・・（お酒は全く飲めないので詳しくないですが）
とにかく、お酒の付き合いもある程度は出来てしまうのはケトの良いところです！！
また、ケトに関してもローファットに関しても体重がそれ以上落ちなくなる停滞期が来られると思います。そういう時はケトからローファットに切り替えて、ある程度したらまたケトに戻していくようにしていくと徐々に減量も進むことが出来ます！
４．まとめ
今回はケトジェニックダイエットについて語ってきました。
今回の記事を簡単に３つにまとめると
１．ケトジェニックダイエットとは糖質制限することで、脂質を燃料とする体になる
２．ケトーシスかどうかはケトスティックまたは、倦怠感やのどの渇き、ケトン臭など
の体の状態である程度は判別は可能
３.おススメの食材はサーロインステーキや青魚、バターやアボカド、MCTオイルで揚
げものも少しであれば食べてOK！！
と以上の3つを抑えておけばケトの基本は良いんじゃないかと思います。
ケトーシスへの移行期間がしんどいと言われますが、そこを乗り越えられると非常にメリットのある減量方法となりますので、是非お試しあれ！！
当ブログが悩めるトレーニーに１ｍｍでもお役に立てられたら幸いです。ではまた次の記事にお会いしましょう(^^♪
【時短トレで目指せ脂肪燃焼】筋トレ ブログ HIITについて
こんにちは！なやかまかです(^^)/
夜も明るくなってきて段々と夏に近づいてると思うこの頃です。
さて、時間が無くてジムに行けないとお思いのそこのあなた！！
そう、そんなあなたに朗報です！🔥
HIIT（ヒート）トレーニングをご存知でしょうか？？👀
このトレーニング法は、おおよそ１0分程度で終了し絶大なる効果を発揮する最短にして最強のトレーニングです。
本日はそんなHIITについて語って参りますので是非ご覧ください！！
当ブログでは、「筋トレでどんなことをすればいいのか」「体を変えたいけどどうすればいいの」といった方々に対して、筋トレの知識や楽しさを伝え、1mmでもお役に立てればと思い発信しております。是非楽しんでいってください！
1.HIIT（ヒート）トレーニングって何？
2.ヒートトレーニングの効果について
3.実際にどんなもの？？
4.まとめ
1.HIIT（ヒート）トレーニングって何？？
結論から言いましょう。
「超高強度をひたすらに限界までやる」それがヒートトレーニングです！！
具体的に言うと、超最大強度で20秒の運動を10秒の休憩をはさんで6~8setで疲労困憊まで行う運動です。例として挙げると、全力疾走を20秒して10秒休憩それを6~8回繰り返すという運動になります。
はい、御想像の通りかなりきつめです...
しかし、かなりきつい分それなりの恩恵がある種目でもあります！
２.ヒートトレーニングの効果について
続いては実際にヒートトレーニングはどんな効果が期待できるのかについてです。
しんどいトレーニングをするにあたり、しっかりと効果を把握しておくことでモチベーションの維持にも役立つと思いますので解説させて頂きます！！
ヒートトレーニングによる効果は大きく分けて２つあります。
●体力（持久力）の向上
●代謝が増加することによるダイエット効果
●体力（持久力）の向上
まず一つは体力が向上します。バービージャンプや全力疾走を限界まで行うので当たり前と言えば当たり前ですね（笑）
ただその頻度ですが、週に２回ほど行うことで体力の向上が考えられます。
ちなみにですが、トップレベルのスピードスケート選手ではトレーニング期間において週に3回はヒートトレーニングを行っているみたいです。
がっつり体力をつけたい！という目的の方は週に３回を目安に行ってみるのもありですね！！
●代謝が増加することによるダイエット効果
ヒートトレーニングというと激しく動くことでダイエット効果が得られると思われがちですが、実は運動自体におえるエネルギー消費量は想像するよりもそんなに多くないのが事実です。カロリー消費で言うと約40Kcalで、ごはん100gで約167Kcalなのでかなりの消費量かと言われるとそうでもないです・・・。
ではなぜヒートトレーニングにはダイエット効果が期待できるか？？
それは代謝（食事誘発性熱産生）が増加することによるものです！！
食事誘導性熱産生とは食事後に栄養素が分解されその一部が体熱となることで何もしなくても代謝が上がることです。
つまり、運動そのものの影響もありますが、食事誘導性熱産生の増加によりダイエット効果が期待できるということです。
頻度としてはヒートトレーニングのみでは週に２回行ったとしてもなかなか減量効果がのぞみにくいため、最低でも週に３回は行うと減量の効果が期待できます！
実際、思春期の女性ハンドボール選手に対して週に２回ヒートトレーニングを8週間行ったところ体脂肪が低下したという研究もあります。
もし、すでに運動を行っていて減量をしたいという方は週に２回もしくは３回程度ヒートトレーニングを行うと効果が見込めるかと思います！！
３．実際にどんな運動があるの？？
ここまではヒートトレーニングの効果について語ってきましたが、ここからは実際にどうするのかについて見ていきましょう！
まず、実際におこなうに当たって重要なポイントがございます。
それは、自重で行う場合は脚を多めに使うようにすることです！
というのも、脚の筋肉は体全体の７割を占めていると言われています。そのため腕立て伏せや背筋といったところでヒートトレーニングを行うよりもより効率的に持久力の向上やダイエット効果が期待できます！！
YouTubeでもよく見るヒートトレーニングですが、特に脚を多く使っているものを選んで運動していくようにしましょう！
また、最初の方でも記載したように20秒程度運動して10秒休憩を6~8set全力で行う事も重要なポイントです！！
いくつか楽しそうできつそうな動画ありましたので、紹介しておきます！
【飛ばないHIITトレーニング！！】
【脂肪爆燃えするHIIT！！】
【HIITで全身を追い込む！】
おススメのHIITを３つ程動画にて紹介しました！
どれもかなりハードですが、その分効果は抜群です！皆さんも是非動画を見ながらしてみてはいかがでしょうか(^^♪
４.まとめ
本日は、ヒートトレーニングについてまとめてみました！！
早速ですがポイントとしては、
・20秒を全力で運動して、10秒休憩を7～８セットで、もともと運動している人は週に 2回行ってHIITのみの人は週に３回行うと効果が期待できる。
・ダイエット効果効果だけでなく、持久力の向上も期待できる。
・上半身よりも下半身を中心とした運動の方が効率よくダイエットできる。
と、この3つのポイントさえ押さえておけばばっちりです👍
非常にしんどいトレーニング方法となりますが、その分の効果は抜群ですので、みなさんも動画を見ながら楽しくやっていきましょう！！
今回はヒートトレーニングについて語って参りました。
当ブログが悩めるトレーニーに1mmでもお役に立てられたら幸いです。ではまた次の記事でお会いしましょう(^^♪
【ダイエットの基礎知識！！】筋トレ ブログ PFCバランスについて
こんにちは！なやかまかです(^^)/
新年度も一ヶ月過ぎようとしておりますが、今年こそ夏までにバキバキになるぞ～という方も多いのではないでしょうか！
では、バキバキボディになるにはどんな事が大事でしょうか？？
そう、かかせないのはやはり「カロリー」です！そして、カロリーバランスでも特にPFCバランスというものが重要な要素となっております！！
さて、本日語っていくテーマは、「PFCバランス」についてです！
※ローファット（脂質を減らしていくダイエット方）を軸にPFCについて語ります。
当ブログでは、「筋トレでどんなことをすればいいのか」「体を変えたいけどどうすればいいの」といった方々に対して、筋トレの知識や楽しさを伝え、1mmでもお役に立てればと思い発信しております。是非楽しんでいってください！
目次
- カロリーについて
- PFCバランスについて
- まとめ
１．カロリー計算について
カロリーとは熱量（エネルギー）という意味があります。
なぜダイエットにおいてカロリー計算が大事なのでしょう？？
実は以前カロリーと代謝については記事を書いていますので是非ご参照ください！
簡単にまとめると、【消費カロリー（基礎代謝や運動した時のエネルギー）＞摂取カロリー（ごはんの食べた量） となると痩せていく】という揺るぎない計算式が存在するからです。つまり、原則として「消費カロリー（基礎代謝や運動した際のエネルギー消費）が摂取カロリーを上回ると痩せていく」ことになります。
そして、体の中で7200Kcal消費されると体脂肪が1kg減ると言われています。つまり、1日当たりに-300Kcalすると理論上では24日で-1kgできるというものになります。
じゃあ、そもそも食べないようにして摂取カロリーを減らしたらいいんじゃね？？
と考える方もいらっしゃるでしょう。
しかし、極端にカロリーを減らすと
筋肉・基礎代謝の減少→消費カロリー減少→リバウンドしやすい・痩せにくい体になる
という負の循環がおこってしまうので一概に摂取カロリーを減らすのは得策ではないということになります。
つまり、食べる量を極端に減らさないようにして【摂取カロリー＞消費カロリー】となるようにしていく事が重要であるという事になります！
しかし、これだけを守れば減量できるのか？？
といわれると、そうではないからダイエットは深いんです！！！
さぁ、次はメインである「PFCバランス」について語っていきます！
２．PFCバランスについて
なんか英語の横文字が並んでて眠くなりそうですが、とっっっても大事です！
P：Protein（タンパク質）
F：Fat（脂質）
C：Carbohydrates（炭水化物）
それぞれの頭文字を取って、「PFCバランス」と言われます！
コンビニでもお菓子やごはんを買って裏側をみるとこの成分が表示されているのを良く目にすると思います。そしてトレーニーがこの表示をまじまじと見つめているのを何度が見たことがあるのはないでしょうか？？ （僕もその一人です（笑））
あれはこのPFCバランスを眺めて、「たんぱく質めっちゃ入ってるじゃん！」「脂質少ないから食べられるわ」ということを見ている訳です。
では、マッチョメンがなぜPFCにこだわるのか、なぜ大事なのかを語っていきます。
1つずつ見ていきましょう！
○P：プロテイン 1g当たり9kcal
言わずと知れたマッチョメン大好きプロテインでございます。最近はCMなんかでも「プロテイン配合！」という見出しも増えてきたなと思います。そのプロテインこそ筋肉を作る材料となる栄養素なのです！
筋肉・臓器・皮膚・毛髪などの体構成成分、ホルモン・酵素・抗体などの体調節機能成分、豆・卵・肉・魚などの食品成分として存在する重要な栄養素。
ちなみにプロテインの語源は重要なという意味を持つそうですよ！
では、そのプロテインは筋肉を大きくするのはどのくらいの摂取量が目安かと言うと
体重×1.6~2.4倍/g
つまり、体重の1.6倍から2.4gの摂取量となり、減量においては体重の2倍は取っておくべきだということです！！
しかし、こんなに多くたんぱく質を取っても大丈夫なの？？と心配になる方もいるでしょう。実は、ある研究の中で「たんぱく質を体重の3倍/kgも摂取し続ける」というものがありました。
結果はというと・・・健康面何にも問題なし！！
という研究結果があり、むしろ筋肉量が増えたとまであります。
ですので、今の所「体重の3倍/kgまでは問題ない」ということになります！しかし、あくまで疾患のない健常者を対象にしたものなので、腎臓等に疾患がある方はこれに限らないことはお気を付けください。
参考文献：Dietary Protein and Strength Athletes : Strength & Conditioning Journal
○Fat：脂質 1g当たり9kcal
さて、美味しいと言われるものにはめちゃくちゃに入っている「脂質」でございます。
そんな脂質について語ります！
炭水化物、たんぱく質と並ぶエネルギー産生栄養素のひとつ。体内でエネルギー源として、あるいは細胞膜を構成する成分や生理活性物質として働く。
つまり、脂質とは細胞膜という体を構成する上で重要なものを作ったり、エネルギー源として活躍してくれるものです！！取らなさすぎると、ホルモンを作る材料でもあるので、体調に悪影響を及ぼしてしまいます。しかし、過剰に摂取することで体脂肪として蓄積されてしまう、そんな諸刃の剣でもあります・・・。
では、気になる脂質の量はどのくらいが適切なのでしょうか？？
結論から言うと、エネルギー不足を避けるために、成人において最低でも10~15%が必要であり、基準として20~30%未満というのが基準となります。
参考文献：https://www.mhlw.go.jp/file/05-Shingikai-10901000-Kenkoukyoku-Soumuka/0000042631.pdf
また、脂質には飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸というものに分かれています。
詳しくはまた別の記事にて記載しようと思いますが、
ざっくりと言うと
飽和脂肪酸はコレステロールを上げる油で不飽和脂肪酸はコレステロールを下げる油！
ということになります。飽和脂肪酸が揚げ物等に含まれるもので、不飽和脂肪酸は植物や魚の油に含まれるものとなります。
そのため、脂質の中でも植物や魚からの脂質を多めに摂取することでより効率的に減量が可能ということです！！
脂質は取りすぎると体に良くない影響が起きます。しかし、脂質を取らなさすぎてもホルモンが作れなかったりと体に悪影響です。減量中だからと脂質を減らしすぎないようにしていきましょう！！
○Carbohydrates：炭水化物 1g当たり4kcal
最近は「糖質０！」と謳われる食品も増えており気になる方もいるかと思います。
そんな炭水化物ですが、炭水化物とは？？
炭水化物は炭素と水素の化合物で、たんぱく質、脂質と並ぶエネルギー産生栄養素のひとつです。食物として体内に取り入れられエネルギー源となる糖質と、体内の消化酵素では消化できない食物繊維があり、糖質は単糖類、少糖類、多糖類に分類されます。
引用元：炭水化物 / 糖質 | e-ヘルスネット（厚生労働省）
と、このような感じです！！
簡単に言うと、糖質は体を動かすための必要な動力源！
ということです。そして、「消化できない食物繊維」となんだかイメージが悪そうですが、口にするとそのまま吸収されず大便として出されるため、お腹を掃除してくれるというイメージを持つと良いでしょう！！
さて、そんな炭水化物ですが、どのくらい摂取すると良いでしょうか？？
PFCバランスにおいては、
（総摂取カロリー）－（タンパク質＋脂質）
とこのようになります。つまり、摂取するべき分のタンパク質と脂質以外は糖質！ということになります。
※「ケトジェニックダイエット」という糖質制限では、1日に糖質の量を50gに制限し脂質からエネルギー源を供給させるというダイエット方もあります。
炭水化物も取りすぎると体重が増えてしまう原因となりますが、逆に取らなさすぎると代謝が落ちてしまって痩せない、エネルギー不足で体がだるくなるという事があります。避けるのではなく減量の強力な味方として炭水化物もバランス良く摂取しましょう！
では、具体的にどのような計算をしてＰＦＣを決めていくのかを見ていきましょう！
（例）63kgで基礎代謝量2388Kcalの人・・・そう、私です！
※1日当たり-300kcalで24日経つと-7200kcal＝体脂肪-1kgとなる。
つまり、総摂取カロリーは2088Kcal
P：タンパク質 体重63kg × ２倍＝126g → 126 × 4kcal =504kcal
F：脂質 総摂取カロリー量（2088kcal） × 0.3＝626kcal→626kcal÷9=70g
C:炭水化物 2088-(504Kcal+626Kcal)=958kcal→239g
という計算になります。
そして、このPFCの範囲内で食事を摂取することで、理論上はどんどん痩せていくことが出来ます！！
ただ、食事を制限していくと基礎代謝が下がったり、疲労による運動負荷の軽減等でなかなか減量が捗らないということもありますが、その対策についてはまた別の記事にて語ろうと思います！！
３.まとめ
本日はPFCバランスについて語って参りました。
横文字の英語やら数字が並んで少し難しく感じたかもしれません💦
しかし、このことを知っておくとかなり効率的にボディメイクをすることが出来るようになり、より筋トレを楽しめるようになるかと思います！
さて、長々と語りましたが、抑えておきたいポイントとしては、
○摂取カロリー＜消費カロリー となると基本的には痩せていく
○タンパク質は体重の約２倍gを目安に！！
○炭水化物も脂質も抜き過ぎると逆にダイエットが出来ない
以上の３点さえ踏まえていれば効果が出ると思います！
ただ、減量とは実に奥が深いものでPFCバランスを完璧にしたからと言ってなかなか理想的に痩せられるとは限らないのが現実です・・・。それには睡眠や運動、代謝量の変化、同じ脂質でも種類の違う脂質などなど様々な要因があるます💦
しかし、何も知らないでとりあえずご飯を食べない減量よりも、ある程度の知識を踏まえていく事で健康的にそして効率的に瘦せられます。
小難しい話もあったかと思いますが、今一度PFCバランスを計算してみてその食生活をまずは１週間でもいいので、是非お試し下さい！！
当ブログが悩めるトレーニーに1mmでもお役に立てられたら幸いです。ではまた次の記事でお会いしましょう(^^♪
