【太もも気になるかた必見！！】筋トレ　ブログ　太もも太くなるのはなぜ？？を解説！

みなさま、こんにちは！！
そしてお久しぶりでございます。なやかまかです。


さて、夏も本番でダイエットしようと考えている方も多いかと思いますが、本日語っていこうと思います内容は「太もも」に着目してみようと思います！！

なやかまか自身、パーソナルジムのトレーナーをしておりよく聞く悩みの一つに
「太ももが太くていやだ」という声が上がってきます。

そこで本日は太ももが太くなる理由とその解消法について語って参ろうと思います！！

１.太ももとは？
２.太くなるのはなぜ？？
３.解消法について
４.まとめ

 

当ブログでは、「筋トレでどんなことをすればいいのか」「体を変えたいけどどうすればいいの」といった方々に対して、筋トレの知識や楽しさを伝え、１ｍｍでもお役に立てればと思い発信しております。

 



１．太ももとは？？



まずは、太ももについて解剖学的な視点から語って参ります。
俗にいう太ももとは正式な名前では「大腿部」と呼ばれる部位になります。
そして、大腿部には前面の大腿四頭筋、後面のハムストリングス、内側の内転筋、外側には大腿筋膜長筋と呼ばれる筋肉たちが存在しています。


そのなかでも特に大腿部前面が
「張ってて太いのが気になる」

という声が多い印象です。

さて、そんな太もも前面の筋肉である大腿四頭筋についてみていきましょう！！

 

大腿四頭筋はその名の通り四つの筋肉から構成されております。
また、体重を支えるため人体の筋肉のなかで最も大きい筋肉となっております。


・大腿直近
大腿四頭筋の中で唯一骨盤部から付着しており縦に長い。

・外側広筋
外側に広く付着している筋肉

・内側広筋
内側に付着している筋肉であり、膝を伸ばしきったときに収縮する筋肉

・中間広筋
真ん中についており、大腿直筋の下を走行している筋肉

とこのようになっております。
では、そんな前ももなのですがなぜ張って太くなってしまうのでしょうか？？
見ていきましょう！！

２．太くなるのはなぜ？？



主な原因としてはこの4つが挙げられます！！
・骨盤の歪み
・筋肉量不足
・むくみ
・脂肪の蓄積

まず、脂肪の蓄積は摂取したエネルギー量が消費したエネルギー量を超えるとカロリーが蓄積され、結果的に脂肪がたまり太くなってしまいます。

むくみに関しては長時間のデスクワークや運動不足などで血流が上にあがらずそのまま足にたまった結果太くなります。



このように脂肪蓄積とむくみに関してはなんとなくイメージがつくかと思われます。

そのため残る2つ【骨盤の歪み】【筋肉量不足】に焦点を当て語りたいと思います。

【骨盤の歪み】
まずは、骨盤の歪みについてです。
そもそもですが、よく言われる「良い姿勢」というのは

骨盤がやや前傾であり、耳たぶの裏側から肩・大転子（股関節の横の出っ張りのこと）・膝・足首の真ん中が一直線になっている状態です。

ここから、骨盤には大きく分けて【前傾】【後傾】の2種類に分けられ、使っている筋肉にも違いが出てきます。

では、早速それぞれの特徴についてみていきましょう。

・前傾
骨盤の前傾とは骨盤が前に傾いた状態です。
少しの前傾であれば良いのですが、過度になると「反り腰」という状態になります。
また、反り腰に加えて背中が丸まった姿勢をとるとスウェイバックと呼ばれる状態になります。

このように反り腰やスウェイバックとなると、太ももが常に緊張する状態（力がずっと入って張った状態）になり、結果的に太くなってしまいます。

・後傾
骨盤の後傾とは骨盤が後ろに傾いた状態です。
後傾が過度になると「猫背」という状態になります。俗にいう悪い姿勢の代表です。

このような姿勢となると、肩甲骨が開き肩が前に移動する「巻き肩」と呼ばれる状態となりやすいです。また、骨盤が後ろに落ちてしまっていることでおしりが垂れることも考えられます。

 

【筋肉量不足】
太ももが太くなる原因の一つには筋肉量が不足していることも考えられます。
たまに「足が太くなるから筋トレはしたくない」という声を聞くことがあります。

たしかに、筋トレをボディビル選手のようにかなりハードに途方もなく行うことで脚が太くなることはあります。

ただ、普通に筋トレを行う中ではそこまで脚が太くなることはないのでご安心下さい！

逆に、足が太くなりたくないからと筋トレを避けていると筋肉量や代謝が減ってしまい結果的に足が太くなってしまいます。



３．解消法
では、原因が分かったところで太ももが太くなる解消法を見ていきましょう！

・骨盤の前傾
骨盤が前傾となってしまう主な原因としては腹筋や大殿筋、ハムストリングスの弱化です。また、大腿直筋や腸腰筋、広背筋の柔軟性の低下です。

いきなりすごい数の筋肉の名前が羅列されましたので、図で見ていきましょう。

また、大腿直筋が固くなってしまうと骨盤が下に引っ張られて骨盤が前傾してしまうため緊張を緩めることで骨盤を良い位置に持っていけます。

つまり、これらの筋肉が前傾を引き起こしている状態なので解消法はシンプルです。


①腹筋や大殿筋、ハムストリングスを鍛える。
②大腿直筋や腸腰筋、広背筋のストレッチ

 

これを行うことで骨盤の前傾を改善することができます！
逆に骨盤が後傾になって気になるという方はこの逆で

 

①大腿直筋や腸腰筋、広背筋を鍛える

②腹筋や大殿筋、ハムストリングスのストレッチ

 

を行うことで改善することができます。

 

・筋肉量の不足
筋肉にはポンプ作用と呼ばれる血液を押し出して循環の手伝いをする働きがあります。筋肉量が減りそのポンプ作用が弱くなってしまうと足がむくみやすい状態になり太くなってしまいます。

特に、太ももの場合は、股関節の付け根にリンパ節と呼ばれるリンパ集まる通り道のようなものがあるため、筋肉量を増やすことで循環量が改善されむくみが解消されます。


そのため、足トレをすることは脚痩せを目指すうえでは重要な種目となります。
さらに、足の筋肉は人体の中で最も大きい筋肉なのでトレーニングを行った結果として代謝が爆上がりして脚だけじゃなく、全身が痩せるという特典もついてきます！！




これで、足トレの重要性が伝わったのではないでしょうか？？
脚が太くなるからと恐がらず、まずは自重のスクワットからもしくはストレッチからでも始めてみましょう！

また、こういったフォームローラーで体をほぐすのもかなりお勧めですので、ご紹介しておきます！！


 

 


4.まとめ

本日は、太ももが太くなる理由について語らせていただきました。
本日のポイントをおさらいしてみましょう！


・太ももの前面は【大腿直筋】【中間広筋】がついている
・骨盤には【前傾】【後傾】2種類の動きがあり、太もも前面が張るのは【前傾】の傾向　　　
　があり、腹筋やハムストリングスを鍛えるもしくは大腿直筋や腸腰筋をストレッチす　
　ると姿勢が整われ太ももの張りを解消できる
・付け根にはリンパが集まり、トレーニングをすることでむくみが解消される。

本日は筋肉の名前が多かったり骨盤の動きがあったりと、かなり専門的な部分もあり難しい内容となっておりました。
なんとなくでも太ももが太くなるのはこうなんだと少しでも伝わり、参考になったのであれば幸いです。


当ブログが、1mmでも初心者や悩めるトレーニーの役に立てられたら幸いです。


では、また次回の記事でお会いしましょう！

【筋肉って奥深いんです】筋トレ　ブログ　筋肉の種類と収縮（滑走説）について

どうも！なやかまかです！！

最近のブログではパワーパワーと連呼しており、とても重要視しています。

 

さて、そんなパワーを発揮するのに欠かせないものとは何でしょう？？

何を隠そう。筋肉です！！！

 

当たり前のことですが、そもそもの筋肉がないとパワーはおろか、動けません。

 

さて、そんな筋肉について本日はパーソナルトレーナー兼理学療法士であるなやかまかが、解剖学的な目線から深掘りしていきたいと思います

 

当ブログでは、「筋トレでどんなことをすればいいのか」「体を変えたいけどどうすればいいの」といった方々に対して、筋トレの知識や楽しさを伝え、１ｍｍでもお役に立てればと思い発信しております。

 

※本日のなやかまかはこってりと語っています。正直筋トレ初心者には難しい内容ですので、「なんか語ってるな～」ぐらいの温かい目で見てください。

 

目次

1.筋肉について

2.筋肉が収縮するとは？？？

3.まとめ

 

1.筋肉について

まず、パワーを解説するのにかかせない要素である筋肉について見ていきましょう。

 

筋肉を構成するのは、筋繊維とよばれる小さな繊維です。そして、その筋繊維が集まってできるのが自分たちの知る筋肉となります。

 

そして筋肉には細かく分けると3種類あり

骨格筋・・・骨についており、体を動かすための筋肉。一般的に言う【筋肉】はこれ。

平滑筋・・・内臓を動かすための筋肉。意識して動かせず勝手に動く（不随意筋）

心筋・・・心筋を動かすための筋肉。これも勝手に動き自律神経にて調整される。

となっております。

 



 

この中で一般的な【筋肉】といわれるのが骨格筋となるわけです。

 

また、筋繊維には酵素活性の違いから大きく３つに分類されています。

・Ⅰa繊維・・・持久性に優れる

・Ⅱb繊維・・・瞬発性に優れる

・Ⅱa繊維・・・持久性と瞬発性どちらの性質ももつ

 

さらに

収縮が遅いⅠa繊維は遅筋と呼ばれ

収縮が速いⅡb繊維・Ⅱa繊維は速筋

と呼ばれています。

 

つまり、パワーを増やす場合には速筋を刺激するトレーニングが重要となっており、比較的重量が重いものを扱うことが重要となってきます！

 

 

ここで、筋肉の形についても語って参りたいと思います。

実は筋肉には大きく分けて２種類の筋繊維の形が存在します。

それが

・平行筋（紡錘筋）・・・筋肉の長軸と一致する

・羽状筋・・・筋肉の長軸に対して一定の角度を持つ

ん～～～～、わかりにい！！！

 

筋肉でイメージすると、

・平行筋（紡錘筋）・・・上腕二頭筋（力こぶ）、大胸筋

・羽状筋・・・上腕三頭筋（二の腕）、腓腹筋（ふくらはぎ）

となります。

 

つまり、

一直線についているのが平行筋

ななめについているのが羽状筋

という感覚です。



 

さて、この筋繊維の形なのですが、実はパワーと深い関係があります。

結論から申し上げますと

 

・羽状筋の方が大きな力を発揮することができる

・平行筋（紡錘筋）の方が収縮速度は速い

 

というのが結論となります！

 

1つずつ見ていきましょう。

 

〇羽状筋の方が大きな力を発揮することができる

筋力に影響するものの一つには筋断面積が関わってきます。

 

筋肉が発揮する力と筋断面積は正の相関関係がある

 

という研究結果があります。

また、筋断面積には

・解剖学的断面積・・・筋の長軸方向（横方向）とは直交する面

・生理学的断面積・・・筋繊維の方向と直行する面

この二つがあります。

 

平行筋（紡錘筋）においては、解剖学的断面積と生理学断面積は同じです。

しかし羽状筋では

 

解剖学的断面積　〈　生理学的断面積

 

という構図となります。そのため、より多くの筋断面積をもちより多くの筋繊維を配置することができる羽状筋の方がパワーを発揮しやすいということになります。

 

〇平行筋（紡錘筋）の方が収縮速度は速い

筋収縮の最小単位は筋節と呼ばれています。

この筋節は筋繊維が長い筋肉ほど多くの筋節で構成されます。

筋肉全体の収縮した距離は筋節の収縮距離の合計となります。

つまり同時に筋節が収縮したときに

 

筋繊維が長い＝収縮距離が長い＝収縮速度は速い

 

ということとなります。


イメージしてわかりやすいのは、小さいショベルカーと大きいショベルカーを想像してください。この時に、同じものを同じ２秒で運んだ時に当然大きいショベルカーの方がより遠くに運べます。

皆様もご存じの公式である

　　

速度＝距離/時間

 

これに当てはめると大きいショベルカーの方が速度が速いといえるでしょう。

 

つまり、筋繊維がより長い構造となるのが平行筋（紡錘筋）となり、速度に有利な構造となります！！

 

 

筋トレをする際に、上腕三頭筋は羽状筋だからパワーよりの種目を多めにしよう。上腕二頭筋は平行筋だから回数大目にしてスピードも重視してみよう。といった感じで意識するものありかなと思います！！

 

２．筋肉の収縮とは？？？

次から次に専門的な言葉をばんばんと出していますが
皆様、ついていけてますか？

・・・大丈夫そうですね！！(笑)

 

では次に筋肉の収縮について語りたいと思います！！

 

さて、筋肉の収縮には滑走説と呼ばれるものがあります。

筋肉をすんごい顕微鏡で観察すると、アクチンフィラメントの表面にはトロポニンと結合したトロポミオシンが存在します。そして、筋肉が緩んでいる間はミオシン頭部がアクチンとくっつくのを防いでいます。

 

 

アクチンフィラメント・・・アクチンというたんぱく質が数珠つなぎとなってできたフ                                                  ィラメント

トロポニン・・・筋収縮を調整するたんぱく質

トロポミオシン・・・筋収縮を調整する繊維状のたんぱく質

 

活動電位が生じた筋繊維では、Caイオンが放出されます。このCaイオンがトロポニンにくっつくことで構造が変化することでトロポミオシンが移動します。すると、今までブロックされてたミオシン頭部とアクチンがくっつきます。

 

 

 

 

ミオシン頭部とアクチンがくっつくと、ミオシン頭部にあるATP（エネルギーの元）が分解されます。するとミオシン頭部が首振り運動し筋収縮がおこるという流れです。

 

ちなみにですが、エネルギーの元であるATPはアデノシン三リン酸と呼ばれており、ミトコンドリアという細胞にあるち～～～さな器官でつくられているため連続した収縮を可能としています。

（時間的に比較的長い収縮の場合はミトコンドリアからの供給が主になる。イメージとしてはマラソン等であり、有酸素運動と言われる動きで代謝されます。）

 

そして、ATPこそがエネルギーの元であり筋肉を動かす重要な役割を果たすのですが、このATPの供給を助けてくれるサプリメントが存在します。

それこそが、かの有名な【クレアチン】というわけです！！

 

※豆知識～～なぜクレアチンが筋トレに効果的なのか？？～～

クレアチンはCrPという成分。
ADP（アデノシン二リン酸）からATP（アデノシン三リン酸）になる際にクレアチンのPの部分をあげることで、ATPになるのを手伝うイメージです。

 

（追記：筋トレは主に無酸素運動が主なため、上記のミトコンドリアからの供給では間に合わない。そのため、5～10秒程度の短い代謝経路であるATP-Cr系や30秒~3分の解答系の代謝が使われます。そして、クレアチンの効果を特に発揮するのがATP-Cr系です）

 

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　が、一応参考までに貼っておきます。


 

さて、ここまで筋肉の収縮について一連の流れを語っていきましたが、この流れだけでもアクチン・ミオシンを構成するたんぱく質、アクチン・ミオシンの構造を変化させるカルシウム、エネルギーの元であるATPを構成するリン等、様々な栄養が関係することが分かったかと思います。

 

是非、皆様も一日一日の食事を意識してみてはいかがでしょうか？？

 

３．まとめ

本日は筋肉の種類と収縮の仕組みについて深く語らせていただきました。


どうでしょう？？


かなり専門的な横文字が出てきて難しかったかなと思います。

全てを覚えるのはかなり困難ですので、なんとな～くこんなのがあったなと思っていただければ幸いです。

 

では、本日のまとめです！！

・筋繊維には代謝活性の違いからⅠa繊維、Ⅱb繊維、Ⅱa繊維がある。また、Ⅰa繊維は遅筋と呼ばれ、Ⅱb繊維、Ⅱa繊維は速筋と呼ばれる。

 

・筋肉の形の違いから平行筋（紡錘筋）と羽状筋に分類される。また、平行筋は速さに有利で羽状筋はパワーを出すのが得意。

 

・筋肉の収縮は滑走説と呼ばれるミオシン頭部が首振り運動を行うことで起きる。また、首振り運動のためにはエネルギーの元であるATPが必要となる。

 

今日は上腕二頭筋で平行筋だからスピード重視でやってみよう！
クレアチンは、ATPの産生に役立つサプリメントだから飲んでみよう！

 

といった感じで筋トレに役立てて頂ければ幸いです！

 

また次の記事でお会いしましょう‼︎(^^)/

 

【パワーなんていらない？？】筋トレ　ブログ　パワーと筋肉の大きさについて！

こんにちは！なやかまかです！

最近は相変わらずパワーにこだわる筋トレをしております。

 

さて、筋トレをしているとトレーニーから「パワーはいらない、ボディメイクのためにしてるんだ！」「パワーより丁寧さだよ！」と言ったことを耳にします。

 

たしかに、なやかまか自身もボディメイクを主の目的として筋トレをしており、筋肉を大きくすることのほうが大事ではあります。

 

しかし、筋肉の大きさとパワーは関係ないのでしょうか？？

 

本日は、そんな筋肉の大きさとパワーの関係について語って参ろうと思います‼︎

 

当ブログでは、「筋トレでどんなことをすればいいのか」「体を変えたいけどどうすればいいの」といった方々に対して、筋トレの知識やと楽しさを伝え、１ｍｍでもお役に立てればと思い発信しております。

 

目次

1.パワーと筋肉の大きさについて

2.パワーを高める方法

3.まとめ

 

1.パワーと筋肉の大きさについて



結論から申しますと・・・

 

めちゃくちゃ関係あります‼︎

 

というのも筋肉が大きいということは、それだけ力を発揮できる要素が多いということです。また、ある研究によると、筋の面積とパワーは比例関係にあるという結果も出されています。

 

しかし、たまに明らかに体型と扱う重量が見合ってない細身なのにパワーがごりごりにある人もいます。

 

そういった方は、

 

・重量を上げるテクニックに優れている

・神経伝達(神経の動員数)が発達している

・必要な部位のみ発達が凄まじい

ということが考えられます。

そのため

 

細身で重量が上がる=筋肉の発達に関係ない

 

という結論に至ってしまいがちです。

 

しかし、細身だとしてもとんでもない重量があがるのは天賦の才を持つ人や、かなりの練習を重ねた人です。

 

皆さんも感覚的に分かるかと思いますが、ゴリゴリに筋肉がある人が、より重量を扱うことが出来るというケースが多いです。

 

先ほども申し上げましたが、筋肉の面積とパワーは比例します。

 

そのため

 

筋肉がゴリゴリにある=重い重量を扱える

 

ということとなります。

 

逆に言えば

 

重い重量を扱える=筋肉が発達しやすい

 

と言えるでしょう。

 

 

 

解剖学的に掘り下げると、筋肉は大きく早筋繊維と遅筋繊維という二つの筋繊維に分けられます。そして、それぞれに特徴を持っており、

 

・速筋繊維→太く、大きくな力と素早い収縮

・遅筋繊維→細く、小さな力で持久性に長ける

 

と、このような特徴があります。

イメージとしては、スプリンターかマラソン選手の違いが分かりやすいでしょう。

スプリンターはごりごりで早く、マラソン選手は細身で長距離を得意としています。

 

つまり、速筋線維を刺激するような高重量を扱うような筋トレをすることで、筋肉が太くなるということになります。



筋肉を育てるためにも、パワーをつけることが重要ということがわかりました。

では、次にパワーをつけるためにはどうすればよいのかについて語って参ります。

 


 

 

２．パワーを高める方法

実際にパワーを高める方法として体重を増やしたり、フォームを改善したり、テクニックを覚えたりと様々な方法がありますが、今回はより解剖学的に見ていきましょう。

 

根本的にパワーを高める方法は大きく二つあります。一つは筋肉自体を大きくすることであり、もう一つは神経を発達させることです。

 

①筋肉自体を大きくする

先ほども申し上げたように筋肉の断面積とパワーは比例関係にあります。

 

なので、初めは８～１２回程度で限界の来る重さを扱うことでパワーも自然と伸びると考えられます。



しかし、問題は伸び悩んだところです。重さを扱うことが停滞してしまうということは、筋肉への刺激も停滞するということになります。

 

そこで出てくるのが

二つ目の要素である【神経】なのです。

 

②神経を発達させる

神経と筋肉は当然つながっています。
しかし、細かくみるとすべての筋繊維と神経が繋がっているかは別の話です。

 

例えば胸の筋肉が100あるとしても、筋繊維と繋がっている筋繊維は60である可能性があります。この、神経と筋繊維とのつながりの数のことを

 

【運動単位】（モーターユニット）

 

と言われています。

 

つまり、神経を発達させるということは神経と筋繊維のつながりの数を増やしていくことであり運動単位を増やすということです。

 

では、神経を発達させるトレーニングとはどういったトレーニングか？？

 

それはずばり

 

1〜5回までしか持てない重さを回数こなす！

 

ということです。

 

具体的に言うと、一回しか持てない重さを1RM

と表現されますが、その1RMの90%の重さ以上のものをもつと神経系が発達されやすいと言われています。

 

 

そのため、筋肉を大きくするためのトレーニングだけでなく、5回程度で限界となる重さも扱い神経系を発達させることも必要となってきます‼︎



ただ、世の中にはパワーリフターなるものが開発した

5×5セット法やHPS法といったものもあるので、また機会があれば解説していきたいと思います！（HPS法については過去に語っているので是非見てみてください！）


 

 

3.まとめ

今回はパワーと筋肉の大きさについて語らせて頂きました。

大事なところだけ３つに要約すると

・筋肉の大きさとパワーは比例しているということ

・筋肉の繊維には遅筋繊維・速筋繊維の2種類があり、主にパワーに反応しやすい速筋　　　　
　線維を刺激することで筋肉が大きく強くなる

・１RM90%以上の重さ（5回程度しかできない重さ）を扱うことで神経系が鍛えられパ　　

　ワーが強くなりやすい

 

という感じです。

 

これは私自身の体験なのですが、筋トレを始めたときの自分はボディメイクのための丁寧に８～12回までもてる重量を主に扱っていました。

 

しかし、それだけのトレーニングでは体が大きくなる実感がありませんでした。そこで、今回語ったような5回までしか持てない重さも織り交ぜてやったところ、パワーは伸びて体も明らかに大きくなったという経験があります。

 

筋肉を増やすため、パワーも増やすことはとても重要だと肌で感じたなやかまかです。

 

皆様も「なーんか停滞気味かも」と思ったらパワーを増やして、筋肉も増やしていきましょう！！😆

 

このブログが初心者や迷えるトレーニーに1mmでもお役に立てれば幸いです‼︎

 

また次の記事でお会いしましょう‼︎(^^)/

【パワーを上げろ！！】筋トレ　ブログ　HPSトレーニングについて

こんにちは！なやかまかです(^^)/

 

大会が終わって増量期に入るのですが、体重も重量も増やしていきたいと思います。

そんなわけで、本日の題材はこちら！！ 

                【HPSトレーニング!!】

今日はHPSトレーニングと言われるパワーを上げるためのトレーニングについて語って参ろうと思います。

 

当ブログでは、「筋トレでどんなことをすればいいのか」「体を変えたいけどどうすればいいの」といった方々に対して、筋トレの知識やと楽しさを伝え、１ｍｍでもお役に立てればと思い発信しております。

 

目次

１．HPSトレーニングとは？？

２．実際のやり方

３．まとめ

 

１．HPSトレーニングとは？？



では、冒頭からHPSトレーニングと連呼している訳ですが、このHPSトレーニングはなんなのか？について語らせていただきます。

 

HPSトレーニングとは、

 

H→ muscle hypertrophy(筋肥大)

P→ power(パワー)

S→ muscle strength(筋力)

 

この3つから構成されるトレーニングです。

 

ざっくりとこの３つについて説明すると、


筋肥大→シンプルに筋肉を大きくすること

パワー→絶対的な重量を上げる力

筋力→重量を上げる力に加えて、スピードもかかわってくる

とこんなイメージです。

 

HPSトレーニングは主にパワーを増やすことを目的としたトレーニングであり、6週間のトレーニングを行い7週目にmax重量を10%程伸ばすことを狙いとしています。

 

つまり、ベンチプレスの重量を伸ばしたいとなった時に95kgがマックスだと、7週目には105kgがマックス重量になれるというトレーニング方法です。

 

たったの1ヶ月そこらで10kg以上も増える可能性がある、そんな代物です。

 

2.実際のやり方について

では、実際に行うとなるとどのようにして行うのか？
それについては次の表をご覧下さい‼︎

 

95 kg        
week1 1RM 重量 回数 セット数 インターバル（分）
H 75% 71.25 8 5 5
P 80% 76.00 1 5 3
S 85% 80.75 限界まで 3 5
           
week2 1RM 重量 回数 セット数 インターバル（分）
H 75% 71.25 8 5 5
P 80% 76.00 1 5 3
S 87.5% 83.13 限界まで 3 5
           
week3 1RM 重量 回数 セット数 インターバル（分）
H 75% 71.25 8 5 5
P 85% 80.75 1 4 3
S 90.0% 85.50 限界まで 3 5
           
week4 1RM 重量 回数 セット数 インターバル（分）
H 75% 71.25 8 5 5
P 85% 80.75 1 4 3
S 90.0% 85.50 限界まで 3 5
           
week5 1RM 重量 回数 セット数 インターバル（分）
H 75% 71.25 8 5 5
P 90% 85.50 1 4 3
S 92.5% 87.88 限界まで 3 5
           
week6 1RM 重量 回数 セット数 インターバル（分）
H 75% 71.25 8 5 5
P 90% 85.50 1 5 3
S 95.0% 90.25 1 3 5
           
           
  3日間の休憩      
           
           
week6 1RM 重量 回数 セット数 インターバル（分）
測定 110% 104.50 1 1 　

 

現在行っているベンチプレス95kgマックスのなやかまかですが、このようにびっしりと書かれています。

 

自動計算ツールを作ってくださっている方がいたのでリンク貼っときます。

HPSトレーニングのメニュー計算ツール

すごくすごく便利なのでご活用ください！！

 

もう本当にこの通りです！！

私も実際にしているのですが、あれ？？

本当にこんなんでMAX重量あげられるの？？

て思ってしまうくらい楽です。

 

ただ、注意点が二つあります。


一つは、他に同じ部位の種目を行わないこと。
何年も筋トレしているトレーニーならお分かりかと思いますが、やりたくなるのを我慢します。ベンチプレスを上げたいなら、ベンチプレス以外の胸の種目を行わないという制約です。特にP（パワー）の日であると、めっちゃくちゃ楽です。
ですが、このＰの日こそがmax重量を上げるのにとても重要だなと体感しているのでこの6週間は我慢しましょう。

 

また、HPSトレーニングをスクワット、デッドリフトで行うことも可能ですが、どの種目も体幹を使うため疲労をためないように注意しましょう。
初めのうちはどれか１種目だけ、と限定した方が伸びやすいだろうなと思いました。

 

そしてもう一つの注意点はＨ→Ｐ→Ｓの順序を守ることです。
HPSトレーニングを研究している論文があるのですが、H→S→Ｐの順番に変えたところ、伸び率が減少した。つまりmax重量自体は上がったけど7％程度しか伸びなかったという研究があります。
真ん中にＰ（パワー）を設けることで疲労感が軽減することから結果が変わったのかなと思いました。

そのため、他に同じ部位の種目を行わないこと、順序を守ること、以上の２点に注意してガンガン重量を伸ばしていきましょう！！

 

３．まとめ

今回は「HPSトレーニング」について語らせていただきました。

 

HPSトレーニングは6週間という短い期間でパワーを伸ばしたいという方にはうってつけのトレーニングとなっております。また、どのくらいの重量をどのくらい行うのかも具体的に記されているため、迷うことなく実践することができます。

 

実は、なやかまか自身もまさにベンチプレスの重量を伸ばそうとしている最中であり、HPSトレーニングを取り入れており、現在（2024年11/4）は4週目に突入しております。この記事を書いている今も現在進行形で実験中でございます。そのため、次回あたりに6週間たって果たしてmax重量があがるのか？？について体験としてお話したいと思います。

今のところの体感ですが、やはり従来の限界まで追い込むトレーニングと比べると非常に楽だなと感じます。しかし、胸の筋肉は大きくなっているなと実感しています。というのも、1週間あたりのベンチプレスの回数が増えることが大きいのかなと思います。

 

とりあえずこのまま6週間のHPSトレーニングを完遂してどうなったのか、是非とも楽しみにしていて下さい！！

 

改めて、本日はHPSトレーニングについて語らせていただきました。
パワーを上げ、体を大きくしたいそこのあなた。是非、日々のトレーニングにHPSトレーニングを取り入れてみてはいかがでしょうか？？

 

当ブログが、1mmでも初心者や悩めるトレーニーの役に立てられたら幸いです。


では、また次回の記事でお会いしましょう！

【たまにはゆっくりと】筋トレ　ブログ　大会後のリアル

こんにちは！なやかまかです！！

大会後の現在（10/9）なのですが、もう本当にゆるーりと過ごしています。

なので、本日はそんなゆるーりとした今行っている筋トレについて語って参ります！

 

１．現在の筋トレ

２．ゆるーりとするメリット

３．今後の目標

 

当ブログでは、「筋トレでどんなことをすればいいのか」「体を変えたいけどどうすればいいの」といった方々に対して、筋トレの知識や楽しさを伝え、1mmでもお役に立てればと思い発信しております。是非楽しんでいってください！

 

1.現在の筋トレ

さて、現在の筋トレですが

 

はっきり申し上げて何にも決めていない！！

 

 

というのが結論です。

 

ベンチをしたいならベンチをする、腕に刺激入れたいから適当な回数で適当な重量でezバーカールする。といった具合に本当に気まま～にトレーニングしています。

 

というのも楽しいとはいえ、大会に向けて筋トレの頻度や食事に気を遣い続けていました。そうなると自分で思っている以上に疲労感が溜まっていると思ったため、大会後の2週間は気まま～にしていこうと決めていたので、大会終了後の現在は疲労感を十分に抜くことを目的としています。

自分の性格上、ジムに行ってやりだすと割と疲れるぐらいまでしてしまいがちなので、疲労感をためないようなトレーニングを心掛けており、頑張らないことを頑張るという感じです。

 

２．ゆるーりとするメリット

さて、次にゆるーりと筋トレを行うメリットですが、ゆるーりとやってみるといい事があるなと思ったので簡単に３つ程紹介いたします。

 

①疲労感が抜けオーバーワークを防げる

まずはこれが最大のメリットと感じました。
メンタル的にも、体力的にも大会で溜まっている疲れを取り除くことで非常にスッキリします。そして、大会に向けて酷使してきた体を休めることでオーバーワークによる怪我やモチベの低下を防ぐことが出来ます！！


どんなスポーツもですが、怪我や病気をしないことって本当に重要だなと思います。
怪我をすると、パフォーマンスは低下するは、思ったように全力を出せなかったりするは良い事が何もないので筋肉を増やすことと同じくらいに怪我を防ぐって大事だなと思います。

 

②時間が作れる

二つ目は筋トレ以外にも好きなことに時間を当てられる事です。
大会前となると特にですが、筋トレの時間を確保することを優先してしまいがちです。そのため、なかなか自分の好きなゲームやアニメを見る時間が減ってしまいます。そこで、ゆるーりと筋トレをすることで今まで見れなかったアニメややり逃していたゲームをたんまりとすることができるので幸福度が爆上がりしております。

（好きなものもめっちゃ食べられるのも幸）

 

③やっぱ筋トレって楽しい！！

一度少し離れると分かるのですが、やっぱり筋トレって楽しいなって思います！
改めて再認識することができたのも大きいメリットだなと思います。

 

重いものを無心で担いだり、気持ちの良い重量で好きな回数だけ行う。

 

そんな何も考えず単純なことを行う筋トレも良いものだなと思いました！
（これからは疲れがたまったらそんな感じでするのも良いかも・・・）

 

他にも、来週から頑張ると決める事でメリハリがつけられるっていうことがあったりもしますが、全て書くと長くなっちゃうのでこのくらいで！！

 

３．今後の目標

さて、ここ2週間をゆるーりとした筋トレで行っているのですが、来週からは頑張っていきたなと思っています。

そんな、なやかまかの目標なのですが、

 

来年の7月までにBIG３合計500kg！！！

 

これを目標にしたいなと考えています！

ちなみに現在の合計は450kgです！
内訳としては

ベンチプレス⇒100kg       

デッドリフト⇒180kg

スクワット⇒170kg

となっています。

 

目標としては、

ベンチプレス⇒110kg

デッドリフト⇒200kg

スクワット⇒190kg

と言った所です。

 

ちなみに、来年の7月までにっていったのは、毎月2,5kg上げ続ける計算です。
ん～、実現できるのかはやってみないと分からないところですが、とりあえずそこを目標に頑張ります！！

 

やはり、パワーと筋肉の大きさは相関関係にあると思うので、パワーも付けて筋肉も付けて今度はコンテスト入賞に向けて頑張ります！🔥

 

さて、本日はたまにはゆるーりとした筋トレをするのも大事だよってことと、なやかまか自身の目標について語らせて頂きました！

 

ここまでご覧いただきありがとうございます。

また次回のブログでお会いしましょう！！

【結果報告】筋トレ　ブログ　ベストボディジャパンへの挑戦

こんにちは！

なやかまかです！！

 

本日は、ベストボディジャパン（BBJ）宮崎大会2024年の大会に出場したのでそちらについて語っていきたいと思います！

 

当ブログでは、「筋トレでどんなことをすればいいのか」「体を変えたいけどどうすればいいの」といった方々に対して、筋トレの知識や楽しさを伝え、1mmでもお役に立てればと思い発信しております。是非楽しんでいってください！

 

目次

1.大会の結果

2.反省点～絞りと各部位について～

3.まとめと今後の目標

 

1.大会の結果

さて、本日の大会の結果ですが

 

ファイナリスト進出まで！！！

 

という感じです。

ん？？ファイナリスト？すごいの？？

と思われる方もいるかもなので、説明させて頂きます。

そもそもですが、BBJは年齢別と各カテゴリー（モデル部門、ベストボディ部門、マッスルモデル部門）で分けられています。

そして、出場人数にもよるのですが流れとしては

 

予選⇒7名まで絞られる⇒ファイナル！（1~5位までが入賞）

 

という感じです。

なので、今大会のなやかまかの部門は10名出場していたので、予選は突破してその後は選ばられることなく散ったので、順位的には6,7位ということです。

 

まぁ、去年が実質最下位みたいなものだったので、個人的には一歩前進したかな？と言う感じです。

見事に順位とれました！！なら報告しやすいけど、こんな感じでした（笑）

 

2.反省点～絞りと各部位について～

                

さて、今回の反省点ですが、

 

絞りが甘い！！！

 

というのが一つです。

まずは、なやかまかの体を見てみましょう！！

 

どうでしょう？？

体重的にみたら72kg⇒62kgになったので-10kgと痩せることは出来て、腹筋も出すことができました。しかし、まだまだ絞り足りなかった感じでぼてっとした印象となってしまいました。

 

ただ、筋トレの重量的には最後まで下がることなくそのまま維持して終えることができたのでそこは良かったなと思います。おそらく、食事において最後まで炭水化物を極端に減らすことをしなかったため、維持することが出来たと思います。

 

それでも大会となると、まずは絞れているかどうかが重要なので、早い段階で有酸素運動を取り入れて炭水化物を減らすという事態にはならないようにしたいと思います！また、より腹筋を出すために増量期でも腹筋をさぼらないよう心掛けたいと思いました。

 

そして、絞ってみて改めて、自分の弱点は

 

胸である

 

ということが分かりました。

以前から分かっていたのですが、今回の大会であからさまに胸が弱いと思いました。


胸といっても、特に胸の上部が弱くパンッと張ったような胸を作っていくことが今後の課題になってくるので、胸を中心としたトレーニングメニューに組み換えようと思います。

 

しかし、それ以外の部位は負けていないとも思えました。
特に脚に関しては本気で誰よりも大きかった自信があります。
（といっても脚は評価対象外です。）

 

自分の弱点が分かったので、あとは弱点じゃなくなるように頑張るしかないなと燃えているなやかまかです！！！

 

３．まとめと今後の目標

さて、今大会はファイナル出場することができたものの、儚く散ってしまい入賞することが出来ませんでした。

 

しかし、腹筋をより出すために増量期でもしっかり行う事や、胸の中でも上部が弱いことが分かるという大きなものを得ました。

 

今後はこの課題をしっかりクリアしてより筋トレライフを充実させたいと思います。

 

また、なやかまかの増量期における目標なのですが、

現在の体重が63kg程となっています。

この体重を75kgまで増やしつつ腹筋消失を防ぐために腹筋トレは行って、胸の上部をより発達させるためのトレーニングメニューを組んでいきます。

 

また、12月までは増量して来年1,2月はプチ減量⇒3月からまた増量

 

みたいな感じで筋量と筋力を増やして今度こそは入賞していきたいと思います🔥

 

今回は大会の結果を報告し、次回の目標について語らせて頂きました。

ただひたすら筋トレするのもいいですが、何かしらの目標を持ってするとモチベーションの爆上がりにつながるので、是非大会に興味がある方は出場して見てはいかがでしょうか？？

 

このブログが悩めるトレーニーに1mmでも役に立てられたら幸いです。

 

また次回のブログでお会いしましょう(^^)/

 

【これがリアル！】筋トレ　ブログ　最近の筋トレ状況

こんにちは！なやかまかです！

 

さて、さっそくですが本日語っていく内容は、実際になやかまかが行っている筋トレの種目及び、週の頻度について語って参ろうと思います。

 

最近、自分のブログを見返したのですが、筋トレの知識についてばかり書かれていたので、たまには記録のためにも自分が行っていることについても書いていこうかなと思います！！

 

当ブログでは、「筋トレでどんなことをすればいいのか」「体を変えたいけどどうすればいいの」といった方々に対して、筋トレの知識や楽しさを伝え、1mmでもお役に立てればと思い発信しております。是非楽しんでいってください！

 

目次

１．最近の筋トレ頻度について

２．実際の種目

３．今後の目標

 

１．最近の筋トレ頻度について

最近の筋トレの頻度なのですが、大会も近いということもあって現在は週に５回のペースでジムに行っております。ちなみにですが、部位別に分けて５分割としています。

曜日別で行っているわけではないのですが、あえて分けるなら

月　胸

火　腕

水　休み

木　背中

金　肩

土　脚

日　休み

といった具合な順番で行っています。

 

順番については腕をした次の日に背中を行うとチンニングの種目などに影響します。また、背中の後に脚をいれるとデッドリフトで脚を使って疲労感が残っていることを考慮して背中と脚は離すような順番となっています。

 

あとは、ず～っとこのサイクルで回すと体がもたないので、４～６週間に一度は必ず【ディロード】と言われる普段の半分の負荷で行うことで疲労感を取り除く方法を取り入れています。

（こちらに過去にディロ―ドについて触れているので是非ご覧ください！）

⇒　   筋トレ ブログ オーバーワークは良くない？ - nayakamakaのブログ

 

 

頻度としてはこんな感じで週に５回を満遍なく行っています！

ただ、週一で来る脚の日は試練だと思って覚悟しながら臨んでいます（笑）

 

２．実際の種目

次に、実際に行っている種目について語って参ります。

基本的には1種目につき12rep×4セット行うようなイメージです。

ただ、なやかまかはわりと気分屋なところもあり変則的な回数やセット数をしがちですが大体こんな感じか～って伝わればいいなと思います！！

 

〇胸

・ベンチプレス

・インクラインベンチプレス

・ディップス

・ケーブルフライ

 

〇腕

・ケーブルトライセプスエクステンション

・インクラインダンベルカール

・フレンチプレス

・ezバーカール

 

〇背中

・デッドリフト

・チンニング

・ラットプルダウン

・ケーブルロー

※基本的に背中の筋トレはパワーグリップ使用

👇これを使っています！！おススメです！


 

 

〇肩

・サイドレイズ

・座位でのミリタリープレス+プレートフロントレイズ

・ダンベルリアレイズ+リアロー

 

〇脚

・スクワット

・レッグエクステンション

・レッグカール

 

はい、ずらっと書いていきましたがこんな感じです。

もちろん、その日によっては違う種目をしていくこともあるのですが、必ず欠かさない種目としては、BIG３と呼ばれる、ベンチプレス・デッドリフト・スクワット

この３つだけは行うような意識です。

というのも、この３つの重量を伸ばそうとする前はBIG3合計で400㎏無いくらいだったのですが、450㎏となった今では明らかに身体のサイズが二回りは違うことを実感しました。そのため、今は重量にもこだわって行っているという感じです。

 

あと、それぞれの種目の回数なのですがバラバラですが、一例でベンチプレスを紹介します。本番の初めの２セットは100kg×1rep×2setを行って、次にドロップセットで90kg×3rep+80kg×5rep+60kg×5repといった形で行っています。イメージとしては、初めは筋力を使い、その後は筋肥大のためにボリュームを稼ぐという感じです。

ちなみにその他のインクラインベンチプレスは50kg×8rep行ったりと、基本的には8~12repで限界が来るような重量で4set行っています。

 

重量設定や種目選択は本当に奥が深いなと思います。これからもBIG3の重量をあげつつ、より筋肥大ができる可能性を探っていきたいと思います！

 

３．今後の目標

最後になりますが、今後の目標について語らせていただきます。

今後のなやかまかの当分の目標はというと、

BIG3では合計500kg超える事。そして、ベストボディジャパンでの入賞。

これを目標に掲げています。というのも、BIG3は500kg行くと強いといわれています。そしてベストボディジャパンに2度ほど出場しているのですが実はまだ入賞できていないのです・・・正確には入賞できているのですが5人中５位であったりとまともな入賞が無いのです。そのため、まずは名前を呼ばれて入賞したいというのが目標です。

 

そして、ひそかにもう一つの目標がなやかまかにはあります。

それは、レンタルジムでのパーソナルトレーナーの活動を行うです。

なやかまかは、とある福祉施設で勤務しているのですが、そこが副業OKということでトレーナー活動を再開したいなと考えています。そのためにも、自分の実績を作ると共に、集客を頑張っていきたいなと思う次第です！！

 

さて、本日は現在の筋トレ状況と今後の目標について語らせて頂きました。
今後もこのように私生活を織り交ぜた内容を投稿していこうかと思います。

もし、この記事を読んで1mmでもモチベーションの役に立ったのであれば幸いです。

また次の記事でお会いしましょう(^^)/