【ダイエットの基礎知識！！】筋トレ ブログ PFCバランスについて
こんにちは！なやかまかです(^^)/
新年度も一ヶ月過ぎようとしておりますが、今年こそ夏までにバキバキになるぞ～という方も多いのではないでしょうか！
では、バキバキボディになるにはどんな事が大事でしょうか？？
そう、かかせないのはやはり「カロリー」です！そして、カロリーバランスでも特にPFCバランスというものが重要な要素となっております！！
さて、本日語っていくテーマは、「PFCバランス」についてです！
※ローファット（脂質を減らしていくダイエット方）を軸にPFCについて語ります。
当ブログでは、「筋トレでどんなことをすればいいのか」「体を変えたいけどどうすればいいの」といった方々に対して、筋トレの知識や楽しさを伝え、1mmでもお役に立てればと思い発信しております。是非楽しんでいってください！
目次
- カロリーについて
- PFCバランスについて
- まとめ
１．カロリー計算について
カロリーとは熱量（エネルギー）という意味があります。
なぜダイエットにおいてカロリー計算が大事なのでしょう？？
実は以前カロリーと代謝については記事を書いていますので是非ご参照ください！
簡単にまとめると、【消費カロリー（基礎代謝や運動した時のエネルギー）＞摂取カロリー（ごはんの食べた量） となると痩せていく】という揺るぎない計算式が存在するからです。つまり、原則として「消費カロリー（基礎代謝や運動した際のエネルギー消費）が摂取カロリーを上回ると痩せていく」ことになります。
そして、体の中で7200Kcal消費されると体脂肪が1kg減ると言われています。つまり、1日当たりに-300Kcalすると理論上では24日で-1kgできるというものになります。
じゃあ、そもそも食べないようにして摂取カロリーを減らしたらいいんじゃね？？
と考える方もいらっしゃるでしょう。
しかし、極端にカロリーを減らすと
筋肉・基礎代謝の減少→消費カロリー減少→リバウンドしやすい・痩せにくい体になる
という負の循環がおこってしまうので一概に摂取カロリーを減らすのは得策ではないということになります。
つまり、食べる量を極端に減らさないようにして【摂取カロリー＞消費カロリー】となるようにしていく事が重要であるという事になります！
しかし、これだけを守れば減量できるのか？？
といわれると、そうではないからダイエットは深いんです！！！
さぁ、次はメインである「PFCバランス」について語っていきます！
２．PFCバランスについて
なんか英語の横文字が並んでて眠くなりそうですが、とっっっても大事です！
P：Protein（タンパク質）
F：Fat（脂質）
C：Carbohydrates（炭水化物）
それぞれの頭文字を取って、「PFCバランス」と言われます！
コンビニでもお菓子やごはんを買って裏側をみるとこの成分が表示されているのを良く目にすると思います。そしてトレーニーがこの表示をまじまじと見つめているのを何度が見たことがあるのはないでしょうか？？ （僕もその一人です（笑））
あれはこのPFCバランスを眺めて、「たんぱく質めっちゃ入ってるじゃん！」「脂質少ないから食べられるわ」ということを見ている訳です。
では、マッチョメンがなぜPFCにこだわるのか、なぜ大事なのかを語っていきます。
1つずつ見ていきましょう！
○P：プロテイン 1g当たり9kcal
言わずと知れたマッチョメン大好きプロテインでございます。最近はCMなんかでも「プロテイン配合！」という見出しも増えてきたなと思います。そのプロテインこそ筋肉を作る材料となる栄養素なのです！
筋肉・臓器・皮膚・毛髪などの体構成成分、ホルモン・酵素・抗体などの体調節機能成分、豆・卵・肉・魚などの食品成分として存在する重要な栄養素。
ちなみにプロテインの語源は重要なという意味を持つそうですよ！
では、そのプロテインは筋肉を大きくするのはどのくらいの摂取量が目安かと言うと
体重×1.6~2.4倍/g
つまり、体重の1.6倍から2.4gの摂取量となり、減量においては体重の2倍は取っておくべきだということです！！
しかし、こんなに多くたんぱく質を取っても大丈夫なの？？と心配になる方もいるでしょう。実は、ある研究の中で「たんぱく質を体重の3倍/kgも摂取し続ける」というものがありました。
結果はというと・・・健康面何にも問題なし！！
という研究結果があり、むしろ筋肉量が増えたとまであります。
ですので、今の所「体重の3倍/kgまでは問題ない」ということになります！しかし、あくまで疾患のない健常者を対象にしたものなので、腎臓等に疾患がある方はこれに限らないことはお気を付けください。
参考文献：Dietary Protein and Strength Athletes : Strength & Conditioning Journal
○Fat：脂質 1g当たり9kcal
さて、美味しいと言われるものにはめちゃくちゃに入っている「脂質」でございます。
そんな脂質について語ります！
炭水化物、たんぱく質と並ぶエネルギー産生栄養素のひとつ。体内でエネルギー源として、あるいは細胞膜を構成する成分や生理活性物質として働く。
つまり、脂質とは細胞膜という体を構成する上で重要なものを作ったり、エネルギー源として活躍してくれるものです！！取らなさすぎると、ホルモンを作る材料でもあるので、体調に悪影響を及ぼしてしまいます。しかし、過剰に摂取することで体脂肪として蓄積されてしまう、そんな諸刃の剣でもあります・・・。
では、気になる脂質の量はどのくらいが適切なのでしょうか？？
結論から言うと、エネルギー不足を避けるために、成人において最低でも10~15%が必要であり、基準として20~30%未満というのが基準となります。
参考文献：https://www.mhlw.go.jp/file/05-Shingikai-10901000-Kenkoukyoku-Soumuka/0000042631.pdf
また、脂質には飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸というものに分かれています。
詳しくはまた別の記事にて記載しようと思いますが、
ざっくりと言うと
飽和脂肪酸はコレステロールを上げる油で不飽和脂肪酸はコレステロールを下げる油！
ということになります。飽和脂肪酸が揚げ物等に含まれるもので、不飽和脂肪酸は植物や魚の油に含まれるものとなります。
そのため、脂質の中でも植物や魚からの脂質を多めに摂取することでより効率的に減量が可能ということです！！
脂質は取りすぎると体に良くない影響が起きます。しかし、脂質を取らなさすぎてもホルモンが作れなかったりと体に悪影響です。減量中だからと脂質を減らしすぎないようにしていきましょう！！
○Carbohydrates：炭水化物 1g当たり4kcal
最近は「糖質０！」と謳われる食品も増えており気になる方もいるかと思います。
そんな炭水化物ですが、炭水化物とは？？
炭水化物は炭素と水素の化合物で、たんぱく質、脂質と並ぶエネルギー産生栄養素のひとつです。食物として体内に取り入れられエネルギー源となる糖質と、体内の消化酵素では消化できない食物繊維があり、糖質は単糖類、少糖類、多糖類に分類されます。
引用元：炭水化物 / 糖質 | e-ヘルスネット（厚生労働省）
と、このような感じです！！
簡単に言うと、糖質は体を動かすための必要な動力源！
ということです。そして、「消化できない食物繊維」となんだかイメージが悪そうですが、口にするとそのまま吸収されず大便として出されるため、お腹を掃除してくれるというイメージを持つと良いでしょう！！
さて、そんな炭水化物ですが、どのくらい摂取すると良いでしょうか？？
PFCバランスにおいては、
（総摂取カロリー）－（タンパク質＋脂質）
とこのようになります。つまり、摂取するべき分のタンパク質と脂質以外は糖質！ということになります。
※「ケトジェニックダイエット」という糖質制限では、1日に糖質の量を50gに制限し脂質からエネルギー源を供給させるというダイエット方もあります。
炭水化物も取りすぎると体重が増えてしまう原因となりますが、逆に取らなさすぎると代謝が落ちてしまって痩せない、エネルギー不足で体がだるくなるという事があります。避けるのではなく減量の強力な味方として炭水化物もバランス良く摂取しましょう！
では、具体的にどのような計算をしてＰＦＣを決めていくのかを見ていきましょう！
（例）63kgで基礎代謝量2388Kcalの人・・・そう、私です！
※1日当たり-300kcalで24日経つと-7200kcal＝体脂肪-1kgとなる。
つまり、総摂取カロリーは2088Kcal
P：タンパク質 体重63kg × ２倍＝126g → 126 × 4kcal =504kcal
F：脂質 総摂取カロリー量（2088kcal） × 0.3＝626kcal→626kcal÷9=70g
C:炭水化物 2088-(504Kcal+626Kcal)=958kcal→239g
という計算になります。
そして、このPFCの範囲内で食事を摂取することで、理論上はどんどん痩せていくことが出来ます！！
ただ、食事を制限していくと基礎代謝が下がったり、疲労による運動負荷の軽減等でなかなか減量が捗らないということもありますが、その対策についてはまた別の記事にて語ろうと思います！！
３.まとめ
本日はPFCバランスについて語って参りました。
横文字の英語やら数字が並んで少し難しく感じたかもしれません💦
しかし、このことを知っておくとかなり効率的にボディメイクをすることが出来るようになり、より筋トレを楽しめるようになるかと思います！
さて、長々と語りましたが、抑えておきたいポイントとしては、
○摂取カロリー＜消費カロリー となると基本的には痩せていく
○タンパク質は体重の約２倍gを目安に！！
○炭水化物も脂質も抜き過ぎると逆にダイエットが出来ない
以上の３点さえ踏まえていれば効果が出ると思います！
ただ、減量とは実に奥が深いものでPFCバランスを完璧にしたからと言ってなかなか理想的に痩せられるとは限らないのが現実です・・・。それには睡眠や運動、代謝量の変化、同じ脂質でも種類の違う脂質などなど様々な要因があるます💦
しかし、何も知らないでとりあえずご飯を食べない減量よりも、ある程度の知識を踏まえていく事で健康的にそして効率的に瘦せられます。
小難しい話もあったかと思いますが、今一度PFCバランスを計算してみてその食生活をまずは１週間でもいいので、是非お試し下さい！！
当ブログが悩めるトレーニーに1mmでもお役に立てられたら幸いです。ではまた次の記事でお会いしましょう(^^♪
