【睡眠と筋トレについて！】 筋トレ ブログ 睡眠って大事？？
こんにちは！！(^^)/
なやかまかでございます！
冬が過ぎてぼちぼち春の暖かさも感じる今日この頃であります🌸
さて、本日は筋肉を大きく、そして強くするための重要因子である【睡眠】について語っていきたいと思います！(^^♪
当ブログでは、「筋トレでどんなことをすればいいのか」「体を変えたいけどどうすればいいの」といった方々に対して、筋トレの知識や楽しさを伝え、1mmでもお役に立てればと思い発信しております。是非楽しんでいってください！
1.睡眠って大事なの？
2.睡眠をとらなかったら？？
3.まとめ
1.睡眠って大事なの？
大事に決まっているでしょうが！って怒られそうですが、もちろん大事です。
しかし、大事ってわかるのに疎かにしがちな方も意外と多いのではないでしょうか？
そんなこと言っているなやかまかも、夜遅くまでアニメ見ちゃったりしてる時もあるので反省です(-.-)
さて、睡眠が行っている役割について具体的にどんなことをしてるのか？
睡眠には「脳や身体の休養」「疲労回復」「免疫機能の増加」「記憶の固定」「感情整理」など多くの重要な役割があります。
そう、このように体の回復だけでなく、免疫機能や記憶、感情と多岐に渡って重要な役割を担っているのが睡眠なのです。
では、この睡眠が体を大きくすることとどう関係するのか？？
それはホルモンにあります！！
様々なホルモンの中でも「成長ホルモン」が大きく関わってきます‼︎
もしかすると「成長ホルモン」という名前を聞いたことがあるかも知れません。では、成長ホルモンにはどんな働きがあるでしょうか？？
成長ホルモンとは、同化ホルモンと言われています。その名の通り骨や筋肉の発達に欠かせないホルモンで脳の発達、記憶にも影響を及ぼす重要なホルモンです！
つまり、筋トレの側面から見ても、成長ホルモンの分泌は筋肉の発達にも重要なものとなります。
その成長ホルモンは、トレーニングによっても分泌されますが、睡眠中にも分泌され男性においては1日の分泌量の約60〜70%、女性においては約50%未満が分泌されると言われています。
参考:睡眠時間と成長ホルモンの分泌量
https://www.jmedj.co.jp/journal/paper/detail.php?id=8215
つまり、筋トレをして傷ついた筋肉を回復するためにも、より筋肉を大きくするためにも睡眠をとることは避けては通れない道ということです！！
なんにせよ、睡眠を取ることは間違いなく健康になれるので、筋肉のためにもとっておきましょう！＼＼\\٩( 'ω' )و //／／
2.睡眠を取らなかったら？？
では逆に睡眠を取れなかったらどうなるのでしょうか？
察しのいい皆様ならお分かりかと思いますが、上記で説明した「筋肉の成長」だとか、「疲労回復」「記憶の整理」などといった事が逆に働いてしまう訳です…。
睡眠不足による影響は、それだけでなく減量をして引き締まったボディを目指す方にとっても大きな障害になります。では、具体的に減量を妨げるものとは何でしょうか？
実は、睡眠不足によって現れるホルモンである「グレリン」というホルモンが密接に関わってきます。このグレリンは、「空腹ホルモン」といわれており、食欲を刺激するホルモンです。つまり、夜更かしをすればするほどグレリンが増加し、食欲を抑えられなくなってしまい、カロリーオーバーとなってしまうのです。
睡眠に関する研究も存在しており、どちらもカロリーを制限し、「睡眠を十分にとったグループ」と「睡眠を十分に取らないようにしたグループ」に分けた研究があります。結果としてどちらも体重は減少したそうです。しかし、減少した内訳が「睡眠を十分にとったグループは体重減少の80%が体脂肪」に対して「十分に睡眠を取らなかったグループは体重減少の85%は除脂肪体重(主に筋肉)」という研究結果も存在します。
参考文献:
Body Recomposition: Can Trained Individuals Build Muscle and... : Strength & Conditioning Journal
このように睡眠を十分に取らないことによる弊害は、ダイエットにおいても健康面においてもかなり大きいと言うことです！
では、ここで疑問になってくるのが、どのくらい睡眠を摂ればよいの？
ということになりますが・・・
「ずばり人それぞれです！！」
冗談のように思えるかもしれませんが、本当のことです。ただ、睡眠を十分に摂れているか否かを判断する基準があり、それが日中に眠気があるのかどうかです！
また、睡眠不足にならないためにたくさん寝ればよいという訳でもないそうです。
８時間を超える睡眠では逆に死亡リスクが高かったりするというデータもあります。
ちなみにですが、アスリートにおいては３～４時間程度の激しい運動をした選手は10時間以上の睡眠が推奨されると示す論文もあるので、これもまた一概に長時間睡眠が悪いとも言えないです💦
つまり、朝起きた時にスッキリと目が覚めて日中も眠気なく活動できたら十分に睡眠が取れており、その睡眠時間があなたの最適な時間という事です！
しかし、いつもそんなに寝る時間が取れないという方は睡眠の質を高める事をおすすめします！！
質の高い睡眠をとるポイントとしては、「寝る前の1時間以上前からはスマホ等を見ないようにする」「可能な限り寝る時間と起きる時間は一定にする」「30分未満のお昼寝をする事」「リラックスして寝る事」といったものになります！
以上のポイントをあげましたが、何も特別なことではなく皆様もよく耳にするものも多いかと思います。今日からでも始められるものもあるかと思いますので、是非ともやっ てみましょう！！(^^♪
「睡眠の質を高める習慣」
３．まとめ
さて、本日は睡眠と筋トレの関係について語って参りました。
・睡眠には記憶力や感情の整理、心身の回復、免疫機能の増加など多岐に渡る役割。
・睡眠によって成長ホルモンが分泌され、筋肥大を引き起こす。逆に睡眠不足になると、グレリン（空腹ホルモン）が分泌されたり、減量しても脂肪ではなく筋肉が減少してしまう。
・睡眠の質を高めるためには、寝る前はスマホを見ない、睡眠のリズムを作る、お昼寝をする、リラックスして寝る。
といった具合に語って参りました。
睡眠をとることは筋肉にはもちろんですが、記憶力や感情にも関わっており身体面と心理面を大幅に回復させられるものだという事、その睡眠を疎かにしてはダイエットの面においても悪影響でしかないことが分かっと思います！
ですので、筆者もありがちですが夜の寝る前のスマホや意味もなく夜更かしをせずしっかりと定時で寝て起きれるように心掛けていきましょう！( ´∀｀ )
せっかくトレーニングをして寝ないのは非常に勿体ない！
皆様も朝スッキリ目覚めて、筋トレして早く寝て筋肉をもりもり育てていきましょう！
では、また次回の記事でお会いしましょう！本記事が悩めるトレーニーに1mmでもお役に立てられたら幸いです！！では、また次回の記事でお会いしましょう(^^)/
