【パワーを上げろ！！】筋トレ ブログ HPSトレーニングについて
こんにちは！なやかまかです(^^)/
大会が終わって増量期に入るのですが、体重も重量も増やしていきたいと思います。
そんなわけで、本日の題材はこちら！！
【HPSトレーニング!!】
今日はHPSトレーニングと言われるパワーを上げるためのトレーニングについて語って参ろうと思います。
当ブログでは、「筋トレでどんなことをすればいいのか」「体を変えたいけどどうすればいいの」といった方々に対して、筋トレの知識やと楽しさを伝え、１ｍｍでもお役に立てればと思い発信しております。
目次
１．HPSトレーニングとは？？
２．実際のやり方
３．まとめ
１．HPSトレーニングとは？？
では、冒頭からHPSトレーニングと連呼している訳ですが、このHPSトレーニングはなんなのか？について語らせていただきます。
HPSトレーニングとは、
H→ muscle hypertrophy(筋肥大)
P→ power(パワー)
S→ muscle strength(筋力)
この3つから構成されるトレーニングです。
ざっくりとこの３つについて説明すると、
筋肥大→シンプルに筋肉を大きくすること
パワー→絶対的な重量を上げる力
筋力→重量を上げる力に加えて、スピードもかかわってくる
とこんなイメージです。
HPSトレーニングは主にパワーを増やすことを目的としたトレーニングであり、6週間のトレーニングを行い7週目にmax重量を10%程伸ばすことを狙いとしています。
つまり、ベンチプレスの重量を伸ばしたいとなった時に95kgがマックスだと、7週目には105kgがマックス重量になれるというトレーニング方法です。
たったの1ヶ月そこらで10kg以上も増える可能性がある、そんな代物です。
2.実際のやり方について
では、実際に行うとなるとどのようにして行うのか？
それについては次の表をご覧下さい‼︎
| 95 | kg | ||||
| week1 | 1RM | 重量 | 回数 | セット数 | インターバル（分） |
| H | 75% | 71.25 | 8 | 5 | 5 |
| P | 80% | 76.00 | 1 | 5 | 3 |
| S | 85% | 80.75 | 限界まで | 3 | 5 |
| week2 | 1RM | 重量 | 回数 | セット数 | インターバル（分） |
| H | 75% | 71.25 | 8 | 5 | 5 |
| P | 80% | 76.00 | 1 | 5 | 3 |
| S | 87.5% | 83.13 | 限界まで | 3 | 5 |
| week3 | 1RM | 重量 | 回数 | セット数 | インターバル（分） |
| H | 75% | 71.25 | 8 | 5 | 5 |
| P | 85% | 80.75 | 1 | 4 | 3 |
| S | 90.0% | 85.50 | 限界まで | 3 | 5 |
| week4 | 1RM | 重量 | 回数 | セット数 | インターバル（分） |
| H | 75% | 71.25 | 8 | 5 | 5 |
| P | 85% | 80.75 | 1 | 4 | 3 |
| S | 90.0% | 85.50 | 限界まで | 3 | 5 |
| week5 | 1RM | 重量 | 回数 | セット数 | インターバル（分） |
| H | 75% | 71.25 | 8 | 5 | 5 |
| P | 90% | 85.50 | 1 | 4 | 3 |
| S | 92.5% | 87.88 | 限界まで | 3 | 5 |
| week6 | 1RM | 重量 | 回数 | セット数 | インターバル（分） |
| H | 75% | 71.25 | 8 | 5 | 5 |
| P | 90% | 85.50 | 1 | 5 | 3 |
| S | 95.0% | 90.25 | 1 | 3 | 5 |
| 3日間の休憩 | |||||
| week6 | 1RM | 重量 | 回数 | セット数 | インターバル（分） |
| 測定 | 110% | 104.50 | 1 | 1 | |
現在行っているベンチプレス95kgマックスのなやかまかですが、このようにびっしりと書かれています。
自動計算ツールを作ってくださっている方がいたのでリンク貼っときます。
すごくすごく便利なのでご活用ください！！
もう本当にこの通りです！！
私も実際にしているのですが、あれ？？
本当にこんなんでMAX重量あげられるの？？
て思ってしまうくらい楽です。
ただ、注意点が二つあります。
一つは、他に同じ部位の種目を行わないこと。
何年も筋トレしているトレーニーならお分かりかと思いますが、やりたくなるのを我慢します。ベンチプレスを上げたいなら、ベンチプレス以外の胸の種目を行わないという制約です。特にP（パワー）の日であると、めっちゃくちゃ楽です。
ですが、このＰの日こそがmax重量を上げるのにとても重要だなと体感しているのでこの6週間は我慢しましょう。
また、HPSトレーニングをスクワット、デッドリフトで行うことも可能ですが、どの種目も体幹を使うため疲労をためないように注意しましょう。
初めのうちはどれか１種目だけ、と限定した方が伸びやすいだろうなと思いました。
そしてもう一つの注意点はＨ→Ｐ→Ｓの順序を守ることです。
HPSトレーニングを研究している論文があるのですが、H→S→Ｐの順番に変えたところ、伸び率が減少した。つまりmax重量自体は上がったけど7％程度しか伸びなかったという研究があります。
真ん中にＰ（パワー）を設けることで疲労感が軽減することから結果が変わったのかなと思いました。
そのため、他に同じ部位の種目を行わないこと、順序を守ること、以上の２点に注意してガンガン重量を伸ばしていきましょう！！
３．まとめ
今回は「HPSトレーニング」について語らせていただきました。
HPSトレーニングは6週間という短い期間でパワーを伸ばしたいという方にはうってつけのトレーニングとなっております。また、どのくらいの重量をどのくらい行うのかも具体的に記されているため、迷うことなく実践することができます。
実は、なやかまか自身もまさにベンチプレスの重量を伸ばそうとしている最中であり、HPSトレーニングを取り入れており、現在（2024年11/4）は4週目に突入しております。この記事を書いている今も現在進行形で実験中でございます。そのため、次回あたりに6週間たって果たしてmax重量があがるのか？？について体験としてお話したいと思います。
今のところの体感ですが、やはり従来の限界まで追い込むトレーニングと比べると非常に楽だなと感じます。しかし、胸の筋肉は大きくなっているなと実感しています。というのも、1週間あたりのベンチプレスの回数が増えることが大きいのかなと思います。
とりあえずこのまま6週間のHPSトレーニングを完遂してどうなったのか、是非とも楽しみにしていて下さい！！
改めて、本日はHPSトレーニングについて語らせていただきました。
パワーを上げ、体を大きくしたいそこのあなた。是非、日々のトレーニングにHPSトレーニングを取り入れてみてはいかがでしょうか？？
当ブログが、1mmでも初心者や悩めるトレーニーの役に立てられたら幸いです。
では、また次回の記事でお会いしましょう！
