こんにちは！！なやかまかです！^_^
最近は肌寒い季節になって体を温めないとなと思う機会も多くなりました。体を温める…代謝…筋トレ！！
よし、ジムに行きましょう。
という訳で本日は筋肉の中でも大きな部位の一つ、「背中」について語っていきます。
特に、初心者トレーニーあるあるだと思いますが、なかなか背中に入らない、そんなあなたに向けて語っていきます。
背中を大きくして厳しい寒さを乗り越えましょう！！
当ブログでは、「筋トレでどんなことをすればいいのか」「体を変えたいけどどうすればいいの」といった方々に対して、筋トレの知識や楽しさを伝え、1mmでもお役に立てればと思い発信しております。是非楽しんでいってください！
目次
1.なぜ背中は感覚が入りにくい？
2.背中の筋肉について
3.感覚を入れる3つのコツについて
1.なぜ背中は感覚が入りにくい？
では、まずはなぜ背中には感覚が入りにくいのでしょうか？？
ざっくりと次の３つに分けられるのではないかと思います。
・背中は見えないから
・背中の筋肉は細かいのも多い
・他の部位に入りやすい
では、ひとつひとつ見ていきましょう！！
原因① 背中は見えないから
まず背中のトレーニングで感覚が掴めない要因として、シンプルに「見えない」という事があります。腕や胸といった部位に関してはある程度鏡でみたり、目視することができ、動きを確認しやすいという事があります。しかし、背中はどうしても目視しながらすることが難しくどんな動きをしているのか分からないという方も多い印象です。
原因② 背中の筋肉は細かいものが多いから
二つ目の要因として、背中は細かい筋肉が多いということが挙げられます。
まずは、背中の筋肉について見ていきましょう！
このように、
細かい筋肉が多い＝一つの筋肉に集中しにくいかつ他の筋肉も連動しやすい
という事があり広背筋に入りにくいのだと思われます。
原因③ 他の部位に入りやすい
３つ目の要因として、他の部位で動かしてしまうという事も考えられます。
上記のように、背中の筋肉は連動する筋肉も多いです。そして、一番多いのが背中の筋肉ではなく腕の筋肉を使ったり、僧帽筋と言われる部分を使って動かすパターンが多いような印象です。
では、原因は分かったところで次は感覚をつかむための３つのコツを解説・・・
の前に少し背中の筋肉について見ていきたいと思います。
やはり、筋トレにしろ好きな人を射止めるにしろ相手の事を良く知っておくことが大事ですから！！(^^)/
２．背中の筋肉について
ではさっそく背中の筋肉について見ていきましょう！
先程も解説したように背中の筋肉はとにかく細かい筋肉が多いです。
ですので、その中で代表的な筋肉を紹介していこうと思います。
○広背筋
この筋肉は主に逆三角形を形作る筋肉となっており、上部と下部に分かることができます。背中の筋肉といえば広背筋と言われるほど、ボディメイクには必須の筋肉となっております！！
○大円筋
この筋肉は、広背筋とともに逆三角形を形作る筋肉となっています！
背中から見たときに、もこっとなる部分でもあります！
○僧帽筋
この筋肉は、主に背中の「厚み」に関わってくる筋肉です！
ちなみにですが、形が僧侶の帽子に似ていることから、僧帽筋と言われるそうです！
○脊柱起立筋
この筋肉は、姿勢を保持してくれる、「姿勢保持筋」と言われる筋肉です。
姿勢に関わってくる筋肉でもあるので、鍛えておくと背筋のぴんとした姿勢になれますので、鍛えて置いて損はないです！
３．感覚を入れる３つのコツについて
では、なかなか背中の筋肉をトレーニングできている感覚が掴めないとお悩みのそんなあなたに３つのコツをお伝えしていきたいと思います！！
①小指に力を入れて引く
一つ目のコツとしては、「小指に力を入れて引く」ことです。
では、なぜ小指に力を入れるようにして引くと背中に感覚が掴めるようになるのでしょうか？？
実はこのメカニズムを解説するには二つの視点が必要になります。
・神経の観点
一つ目の視点が「神経の観点」です。親指から引くと筋皮神経という繋がりから上腕二頭筋や烏口腕筋という肘を曲げる筋肉が働きやすくなります。しかし、小指から引くと筋皮神経ではなく尺骨神経という神経が働きやすくなり、背中の筋肉をより意識することができます。
要は、小指から引くと腕に力が入りにくくなり背中に効くという事です！！
・関節の観点
二つ目が「関節の観点」です。こちらは、小指から引いてあげる事で肩関節が外旋という状態になりやすいです。すると胸を張った状態になり肩甲骨が下制し背中の筋肉が働きやすい状態になります。
要は、小指から引くと胸を張りやすくなって背中の筋肉に効くという事です！
以上の２点より、小指に力を入れた方が背中の筋肉に効かせやすくなるメカニズムとなります！！
②骨盤を立てる
二つ目のコツとしては、骨盤を立てて行うことです。骨盤を立てるって何？と思われる方もいるかもしれませんが、簡単に言うと「良い姿勢で行う」という事です。
背中の筋肉の中でも広背筋というのは実はお尻まで繋がっています。お尻まで繋がっているという事は、広背筋には骨盤を立てるような働きがあります。
つまり骨盤を立てることで、より広背筋が働きやすくなるという事です。
逆に猫背のような姿勢でいると当然ながら広背筋には効きずらくなってしまうのです。
③肩に力を入れない（肩をすくめない）
３つ目のこつとして、肩に力を入れない（肩をすくめない）事です。
肩に力が入った状態でラットプルダウンといった背中のトレーニングをすると、肩甲骨が挙上して僧帽筋という筋肉が働きやすくなってしまいます。筋トレをして肩がスッキリとするどころか逆に肩凝りの原因となってしまいますので要注意です！！
初めは軽めの重量で肩をすくめなくても出来るような重さをすることをお勧めします！
４．まとめ
本日は背中のトレーニングで効かすための３つのコツをお伝えしていきました。
なかなか背中を使っている感覚が掴めないという方は是非以下の事を試しましょう！！
①小指に力を入れて引く
②骨盤を立てるようにする
③肩に力が入らないよう、肩をすくめない
もし、トレーニング仲間がいるのであれば背中（特に広背筋）を触ってもらいながらすると、より背中を使っている感覚が掴めると思います！！
初めの内はあまり感覚が掴みにくいとは思いますが、段々と背中を使っている感じが出てくると背中のトレーニングがかなり楽しくなってきます！その時、あなたはきっと筋トレの深みへとまた一歩近づきますよ( *´艸｀)
皆様も美しく逞しい背中を目指して今日もトレーニングしていきましょう！！
この記事が悩めるトレーニーに１mmでもお役に立てられたら幸いです！また次の記事でお会いしましょう！！では(^^)/
