ブログ、筋トレ～夏に向けて腹筋を割ろう！～
こんにちは！なやかまかです(^^)/
ここ最近は、夏に突入している感じがむんむんとしているなと感じているなやかまかでございます。
さて、夏に近づくにつれて備えたいものってありますよね～。
～～～～～～そう、腹筋です！！！～～～～～～
「今年の夏こそはばきばきにするぞ！」とか、「ビキニ着てくびれをみせたい～」と思っているそこのあなた、今年こそはばっきばきにしちゃいましょう。「なんか最近脂肪が乗ってきたな～」とか、「お腹回りやばいかも」と思ったそこのあなた、今年の夏はばっきばきにして海でいきり倒しましょう！！！
という訳で、本日は腹筋をばきばきにする方法について見ていきましょう!(^^)!
当ブログでは、「筋トレでどんなことをすればいいのか」「体を変えたいけどどうすればいいの」といった方々に対して、筋トレの知識や楽しさを伝え、1mmでもお役に立てればと思い発信しております。是非楽しんでいってください！
目次
- 体脂肪と腹筋について
- 腹筋はどうやったら出るの？
- 腹筋をだすための筋トレ
１．体脂肪と腹筋について
さて、皆さんはこんなこと聞いたことないですか？
「体を引き締めたいから脂肪を落とさないとなんだよね～」
と。しかし、なぜ体脂肪が減ると腹筋が見えてくるのでしょうか？
意外とこの疑問に答えられる人は少ないんじゃないかと思います(-.-)
まずは、そこについて解説していきたいと思います！
では、下の画像をご覧下さい。
どうでしょう、一見すると左の方がマッチョに見えませんか？
力士の世界では筋肉量で100kg前後とも言われているため、筋肉の量だけみると恐らく力士の方があると思われます（直接見た訳でも計ったわけでもないのですが(-_-;)。
しかし、筋肉量は多くてもなぜこんなに見た目が違うのでしょうか？
そう、お分かりのようにこの差は体脂肪によってつくられています！
そもそも体脂肪とは、何か？
ご覧の通り、体脂肪には2種類あり、皮膚の下につくのが皮下脂肪、内臓周りにつくのが内臓脂肪です。特に、最近のCMでは内臓脂肪を付けないようにしよう！と言われるものも増えているような気がします。ちなみにですが、内臓脂肪が付くことでポッコリお腹になりやすいだけでなく、高血圧や糖尿病、動脈硬化のリスクもあるので健康のためにも減らした方がお得なんですよ(^^♪
少し話が逸れてしまいましたが、体脂肪にはこの2種類があり皮膚や内臓周りに付くと、筋肉が見えなくなりポッコリとなってしまうのです。
つまり、減らすべきは筋肉でも体重でもなく体脂肪なのです！！
２．腹筋はどうやったら出るの？？
さて、ここまで腹筋と体脂肪の関係についてお話しました。
「じゃあ、結局は体脂肪を減らして腹筋をやりまくれば良いんでしょ？」
と思ったそこのあなた。。。
惜しい！！まぁ、合ってるっちゃあっているのですが、腹筋をやりまくるのはちょっと違うのです💦
え、じゃあ何すればいいの？ってなってきますよね。
ずばり、脚トレです。
ここでいきなり脚か～～いって思いますよね？
詳しくは、
をご覧いただければ分かりますが、すごく要約すると脚の筋肉をつけると基礎代謝が上がって痩せやすい体になれる、というものです。もちろん、脚だけでなく、胸や背中といった他の大きな筋肉を鍛えることも重要になってきます。
つまり、全身を隈なく地道に鍛え、日々の食事を管理することでようやく腹筋は現れてくれます。さらに、睡眠もトレーニングや食事と同じくらい大事になってきますがそこまで話すと長くなるので、割愛させて頂きますm(__)m
そう、結局のところ、日々筋肉にとって良い生活をすることが健康のためにも腹筋をばきばきにするためにも大事という事です！
では、腹筋は鍛える必要はあるのでしょうか？
結論から言うと、腹筋を鍛えなくても割れて来るが、腹筋は鍛えた方が良い。
が答えになります。腹筋を鍛えるメリットとしては大きく2つあります。
まず一つ目が、腹筋を鍛えて大きくすることである程度脂肪が乗っても割れて見えることです。そして、二つ目は腹筋に血流を流すことでお腹回りの脂肪を燃やしやすくすることです。
お腹回りの特に横腹がなかなか落ちないと言う方が多い印象ですが、脂肪が落ちにくいのには、実は動かさないことによる血流が届きにくくなっているという原因があります。筋肉がポンプのように伸び縮みすることで血流が運ばれますが、その際に脂肪を分解してくれるホルモンが届くようになっています。つまり、気になる場所は積極的に筋肉を動かして脂肪を分解することが重要という事です！
３．腹筋を出すための筋トレ
さて、ここからは実際に腹筋を出すための筋トレについて紹介していきしたいと思います！
○クランチカール
・名前だけ聞くとかっこよく聞こえますが、シンプルな腹筋です（笑）
主に腹筋の中でも腹筋上部が鍛えられます！コツとしては、骨盤を後傾させて、ゆっくりと上げることです。そして、とにかく体をひたすら丸める事です。ダンゴムシになりきりましょう！！
○アブレッグレイズ
・こちらは俗に脚上げ腹筋と呼ばれ、下腹部が鍛えられます。より腹筋が伸ばされる形となりやすいため負荷も高い分かなりの効果が見込めます！！
また、ぶら下がるのが難しい場合は仰向けに寝て足を上げることでも出来る種目となっていますので是非お試しあれ！
○アブローラー
・個人的には腹筋系の最強種目です！
立ちころができるのなら、間違いなく腹筋はぼこぼこになるはずです！
出来る限り遠くに伸ばすことでより腹筋を延ばせるのでかなり負荷は高めとなっています。まずは膝ころで体を慣らすことからおススメしています！
○まとめ
さて、今回は腹筋をばきばきにする方法を紹介していきました。
要点をまとめると
１．脚トレを中心に基礎代謝を爆上げしよう！
２．結局は良い食事と適度な運動、良質な睡眠が大事！
３．腹筋もきついけどその分効果は期待できます！
といった具合になります。
筋トレにおいては、何度も言っているように「無理をしないで継続する」
これが何よりも大事になってきます。まずは１週間だけでも、いや、なんなら３日だけでも筋トレライフを初めて見ましょう！
少しでもこの記事が役に立って、ばっきばきの腹筋になることを、なやかまかは心から願っております！それでは(^^)/
【ダイエットするなら】筋トレ ブログ 結局痩せるなら脚トレだ！！
こんにちは！なやかまかです(^^)/
段々と夏に近づいてきましたね(;´･ω･)
トレーニーな皆さまも、「暑いな～」と思っていることでしょう。
そんな時はジムでも家でも涼しい中で筋トレして、暑さを吹き飛ばしましょう！
そして、胸板を厚くしていきましょう！
よし、今日もきれきれな感じで決まったのでやっていきましょう( ｀ー´)ノ
今日のテーマは痩せたいと思っているそこのあなた様におススメしたい筋トレをまとめてみました！
当ブログでは、「筋トレでどんなことをすればいいのか」「体を変えたいけどどうすればいいの」といった方々に対して、筋トレの知識や楽しさを伝え、1mmでもお役に立てればと思い発信しております。是非楽しんでいってください！
１．痩せたいなら脚トレ！！
２．脚トレの種類
３．まとめ
１．痩せたいなら脚トレ！！
はい、もういきなりの結論がでちゃいましたね（笑）
では、なんで脚トレが痩せるのかについて解説していきます！
脚トレっていうときついっていうイメージがありませんか？だから痩せるんです！
っていう理由ではないのでご安心下さい(^^♪
ところで、最近よく耳にする「基礎代謝」っていう言葉とは何かわかりますか？
代謝とは、すごく簡潔に言うと「人間が活動していく中で必要なエネルギー消費量」というものです。つまり、基礎代謝を上げることでエネルギー（カロリー）を多く使い痩せ易い体になるという事です。
そして、基礎代謝の中でも筋肉が占める割合は「2割」となっています。あれ？たった２割なの？と思うかもですが、この2割が多いのか少ないのかでは別人のように違いがあります！そこで、筋肉の中でも大きな筋肉を持つのが脚で、全身の筋肉の６～７割もあるんです！
少し遠回りになってしまいましたが、もうお分かりでしょう。脚トレをすることで、基礎代謝が爆上がりして痩せ易い体が手に入ります！
なんなら、痩せやすくなるだけじゃなくて冷え性も改善できます。実は僕自身も冷え性が結構ひどかったのですが、脚トレをはじめベンチプレスやデッドリフトなどの筋トレをしてから改善されました！
結論、痩せたければ脚トレをすれば良いんです！！
２．脚トレの種類
さて、ここまで脚トレの素晴らしさを力説したわけですが、具体的にどんなことをすればいいのかについて書いていきたいと思います！！
①スクワット
BIG3と言われる筋トレ界のレジェンドです。主にももの前の大腿四頭筋、ももうらのハムストリングス、おしりである大殿筋に効いてきます！
やり方によっては前の部分に効きやすいやり方と、後ろ部分に効きやすい方法がありますので、それぞれ見ていきましょう！
●前に効きやすいやり方（大腿四頭筋に効く）
☆ポイント
・背中は曲がらないようにかといって胸を張り過ぎないように自然な位置をキープする
・足関節の中心に重りがくるようにコントロールする
・膝がおしりより少し下がるくらいまで下げる
・膝は足首より前に出してもOK！
●後ろに効きやすいやり方（ハムストリングス、大殿筋に効きやすい）
☆ポイント
・背中は曲がらないようにかといって胸を張り過ぎないように自然な位置をキープする
・足関節の中心に重りがくるようにコントロールする
・膝がおしりと並行になるくらいまで下げる
・膝は足首より前に出ないようにする
②ブルガリアンスクワット
これはスクワットの中でも重量を扱わないでもより効きやすい種目になります。片脚をベンチ台に置いて片脚でスクワットを行うのですが、これがかな～り効きます(^^)v
ちなみに、ブルガリアのオリンピックチームが開発した種目のため、「ブルガリアン」と呼ばれるそうです！
●前に効きやすい方法
☆ポイント
・足の幅を狭くするとより前に効きやすい
・母指球辺りを重心に置く
●後ろに効きやすい方法
☆ポイント
・足の幅を広めにとると股関節を中心として動きやすくなるためより臀部に効きやすい
・かかとを重心に置く
③ケーブルキックバック
この種目は主に大殿筋が鍛えられるもので、体を傾けて足をケーブルに掛けて後ろに蹴る！！というものです。ばっちばちにお尻に入るので女性にとても人気があります！
大殿筋は比較的厚い脂肪に覆われているため、実はなかなかに感覚が入りにくい部位となっていますが、この種目ではお尻をがっつり使うため感覚を養うためにもかなりおススメ出来る種目となっております！目指せ、プリケツ(´∀｀
☆ポイント
・蹴る時に真後ろではなく、少し外側のななめ後ろを意識して蹴る
・戻すときに３～４秒程時間を掛けて戻す
３．まとめ
今回は脚トレの素晴らしさとおすすめのトレーニングを紹介していきました。
○脚トレをすることで、代謝も上がって痩せやすくなる。
○冷え性なら脚トレしてみよう！
○脚トレの種類
といった具合に脚トレについて語っていきましたが、ここでは語りつくせないほど脚トレは良いものです！悩めることがあればスクワットをすれば悩みも吹き飛ぶし、気分も高まるし、脚トレを終えたときの達成感も味わえちゃうし、プリケツになるしで良い事づくめです！！
さあ、みなさんでスクワットをしていきましょう！！レッツプリケツ(^^)/
筋トレ ブログ オーバーワークは良くない？
どうも、なやかまかです(^^)/
ふと思いましたが、今年は2022年と2が多くつく年ですね（笑）
さて皆さんの新年度は、どんな1年にしようか、目標は立てていますでしょうか？
この記事を見ているという事は、恐らくダイエットや筋トレをしたいという方が多いでしょう！
今回の記事は、気合が入っているそんなあなたに、どこまでやればいいのかといった指標になるオーバーワークについてまとめていきたいと思います！
１．オーバーワークって？
２．どんなことを指標にしたらいいの？対策は？
３．オーバーワークっていけないことなの？
１．オーバーワークって？
さて、皆様の大好きな英単語みたいなのが出てきました、メモしておきましょう($・・)/~~~
オーバーワークとは調べたところ、会社では「社員を酷使しており、プライベートの時間もないくらい働いていること」つまり、「働き過ぎている」という意味もあるみたいです（知らんかったです笑）。個人的には働き過ぎると生産性が下がるような気がするのであんまよくないイメージがあるので、適度に働くのが良いなって思います。
ちょっと話が逸れてしまいましたが筋トレ界隈では、「筋トレでおきた損傷に対して回復が追い付かない状態にあること」がオーバーワークと言われています！
筋肉というものは、実は常に「分解と合成」を繰り返しています。筋トレをしている間も少しづつ分解しています。そこで栄養と休養を十分に取る事で「合成」されて筋肥大が起きるということです！
結局は仕事にしろ、筋トレにしろオーバーワークには栄養と休みが必要、という事ですね(^^♪
はい、上手く締まった感じなので次に行きましょう（笑）
２．どんなことを指標にしたらいいの？対策は？
では、実際にオーバーワークとなっておこる症状について見ていきたいと思います！
結論から言うとパワーが出ない（重量が上がらない）、モチベーションが上がらない、なんだか倦怠感があるなどがあげられます。
そう、モチベーションとか重量が上がらないのは決して根性がないからではないです。ただ単にオーバーワークなだけです！！
これは僕自身にも当てはまりましたが、筋トレを毎日やっていた時期がありましたが、正直言うと体力的にも精神的にもかなりきつかったです。とても集中してなんてできないです。そこで思いきって毎日していたのを一日置きにしてみたところ、やる気はあるは集中もできるは、重量上がるは最高な状態になりました( ｀ー´)ノ
なので、オーバーワークかな？と思ったら思い切って休むことをおススメしています！
僕が実際にしている方法でかなり推している方法があり、オーバーワークやマンネリ化を防ぐためにしていることがあります。
それは・・・「ディロード」という方法です！！
いきなり新単語が出てきましたが、なんとなくめっちゃかっこよさそうですよね（笑）
ディロードとは「今までのボリューム（kg×rep×set）を減らすことで、心身の負担を軽減させる」というものです。簡単に言うと、筋トレの負担を軽減して次につなげていこう、という事で４～６週間に一週間程度取入れるのをおススメしています。
タイミングとしては、疲労感に応じてかなり疲れているなら４週目で、そんなに疲れてないなら６週目でといった具合に上手く取り入れていきましょう！
気になる負荷としての目安はボリュームを70％減らしていきます。
このときに重量（kg）か、回数（rep、set）のどちらかを70％減らすのかは気分次第で大丈夫です（笑）
ベンチプレスを普段は60kg×8rep×2setしている人がいたとします。
重量を下げる場合、60kg×0.7＝42kgとなるので、ざっくり40kg×8rep×2set
回数を下げる（rep）場合、8×0.7＝5.6回となるので、ざっくり60kg×5rep×2set
回数を下げる（set）場合、2×0.7＝1.4回となるので、ざっくり60kg×8rep×1set
という感じになります！
３．オーバーワークは良くないのか？
タイトルの見出しでもあるようについにこのテーマが出てきました！
今までは散々「オーバーワークは良くない」と言わんばかりのことをたくさん書いてきましたが、はたして本当に良くないのでしょうか？？
Youtubeなどをみてみると、明らかにオーバーワークな量をやってそうなのにかなりの筋肉量を保持している方を見かけます。そういった部分をみると、そのぐらいやらないと筋肉はつかないのかな？と思ってしまいそうです。
実際、あえて短期間のみに限り回復を待たずに適応能力を超えたトレーニングを行い、オーバーワークのような状態にさせてそこから十分な回復を取る事で、パフォーマンスの向上を狙うオーバーリーチングという方法があります。
これで「あ、やっぱりもっとやらないと筋肉は育たないんだ」と思われた方もいるかもしれません。たしかに一時的に無茶苦茶なトレーニングをするのも、体を慣れさせないという意味ではいい方法かもしれませんが、正直おススメはしていません。
というのも、あまりにも怪我のリスクが高すぎるからです。さらに、オーバーリーチングというのは適切な処置（休養と栄養）を怠るとオーバーワークになります。
極稀に無茶苦茶なトレーニングを続けても平気な人がいますが、その人の回復力の凄まじさや効かせ方が対象筋のみに負荷が乗る、元々の骨格的な強さ等が相まって超強度のトレーニングに適応できてしまう体なのかなと個人的に思います。なので、真似したら直ぐに体を壊しちゃかなといのが正直な感想です。
オーバーリーチングとしてたまーに超強度のトレーニングを行い、その後はしっかり休むというように上手に取り入れることが良いのかなと思います！！
○まとめ
僕にとって、継続できて効果のあるトレーニングが良いトレーニングだと考えています。なので、オーバーワークになって怪我したり、モチベーションを下げてしまったら元も子もないんじゃないかなと思います。
なので、普段は丁寧なトレーニングを行い、体を慣れさせないために時たまオーバーリーチングを取り入れるくらいが丁度いいかなと思います！
また、４～6週間に1週間は負荷を７０％程度にしたディロードを意識すると、オーバーワークとなることを防ぐことが出来ます。
やっぱり、筋トレにおいても仕事においてもどちらも、「極端に追い込まないで、継続する事が大事」ということですね！
またもや上手く締まった感じがするので、今日はここまで！
見て下さってありがとうございます！また、次回お会いしましょう(^^)/
ブログ 筋トレ 適切な回数について
こんにちは(^^)/
なやかまかです！
桜も咲いてきて、もう春かと思う今日この頃です。
春といえば「卒業」「入学」と出会いと別れの季節でもありますね！
脂肪に別れを告げて、筋肉を快く迎い入れていきましょう(*^^)v
という訳で上手く締まった感じなので今日も筋トレについてぼちぼち書いていきたいと思います（どこかだよ( ﾟДﾟ)）
本日は筋トレをしていく上で大事になる「回数」について解説していきます！
当ブログでは、「筋トレでどんなことをすればいいのか」「体を変えたいけどどうすればいいの」といった方々に対して、筋トレの知識や楽しさを伝え、1mmでもお役に立てればと思い発信しております。是非楽しんでいってください！
- 回数はなぜ大事？
- 「rep」と「set」について
- 目的別の回数について
- まとめ
１．回数はなぜ大事？
結論から申しますと、回数が変わることで目的が全く異なってくるからです。
はい、いきなり結論をぶちまけた訳ですが、解説していきますと筋トレをする上で３つの異なる目的があります。細かくは別記事で解説していこうと思いますが簡単に言うと
- 筋力の向上→パワーを上げる
- 筋肥大→筋肉を大きくする
- 筋持久力の向上→長時間動ける体をつくる
という感じになっています。
細かい回数は後で解説しますが、上記の３つが主な目的になっており、回数を変えることで効果も変化してくるため回数が大事になってきます！
２．「rep」と「set」について
恐らく苦手であろう英語が出てきました。ここはテストに出ます($・・)/~~~
トレーニーの皆さんがこよなく愛する単語となりますが、あえて日本語に直すなら、
何回重りを挙げて、それを何回繰り返したのかという事になります。
例えばベンチプレス（40kg）を5回挙げて、3回繰り返したとするならば、この時のトレーニーの会話は
「今日は40kgのベンチプレスを5rep 3setしたよ！」
となってきます。この時のset数も目的に大きく影響していきます。
ちょっとコアなことをいうと、筋トレ業界には「ヴォリューム」という単語も存在します。ヴォリューム（総負荷量）＝kg×rep×set
となり、このヴォリュームが多ければ多いほど、筋肥大が大きくなると言われています。つまり、ベンチプレスを50kg×10rep×2set＝1000となりますが、45kg×12rep×2set=1060となり、総負荷量として筋肥大に効果的なのは後者となります。重量が重ければ重いほどいいのかと言われるとそうではないという事です！
3.目的別の回数について
さて、これまでは「rep」と「set」の大切さについて力説していましたが、では実際にはどうやるの？と疑問が浮かぶかと思います。ここからは具体的に目的別に応じての推奨している回数について解説していきたいと思います。
・筋力
さて、まずは「筋力」にてのrepとsetについてです！
筋力においては一回で持ち上げるパワーが重要となってきます。そう、あの筋肉芸人の「ぱわー！！はっっ！（笑）」のパワーです。そんなことはさておいて、筋力には筋肉のサイズも必要となりますが、神経的な要素も極めて大事になります。
神経的な要素とはつまり「モーターユニット（運動単位）」の事です。筋肉と神経は繋がっているのはご存知だと思いますが、筋トレをする際に筋肉に引っ付いている神経が全部使われているのかと言われると、実はそうではない場合が多いです。全力を出して持てるか持てないかの重量を持ち上げた場合に神経が多く使われるようになります。つまり、運動単位とは「筋肉に引っ付いている神経の動員されている量」という事です。
ちょっと難しいので凄くざっくりいうと、「筋肉にある神経の頑張り具合」です。神経を頑張らせるには、全力でやっと挙げられる重量となります。なので筋力を向上させたい場合は1～5rep出来るほどの重量が最適となります。set数に関しては部位にもよりますが、2setを目安にしていきましょう！
・筋持久力
さて、次は筋持久力についてです！これは上記でもあるように、「筋肉がどれだけ長時間収縮できるか」というものになってきます。特にスタミナをつけたいといった方にはうってつけです！
一見ボディメイクにはあまり縁のないもののように思えますが、筋持久力を付けることによってrep数が増えて、結果的に総負荷量の増加になります。つまり、筋肥大の増加にも影響してきますので、是非ともやってみましょう！
筋肉の線維には「速筋」と「遅筋」の二種類がありますが、筋持久力を向上させるためには比較的軽めの重量に反応する遅筋繊維の発達が重要です。そのため最適なrep数としては15回以上を目安として、set数は若干多めの3set程度行っていきましょう！
・筋肥大
皆さまおまちかね（たぶん）の筋肥大のためのrep数とset数です！
これも様々な意見がありますが、「筋肥大のためには総負荷量の増加が重要である」とも言われいるので、8rep~12repを2set以上が最適な目安と考えています！
実は筋肥大には大事な要素があって、それが「収縮時間」「トレーニング様式」という要素もあります。
トレーニング様式とは、求心性なのか遠心性なのか。例えるとダンベルカールで「腕が近づきながら動く（求心性）」なのか「腕が離れながら動く（遠心性）」かという事です。つまり、rep数やset数も大事ですが、やはり丁寧さも同じくらい大事にしましょうという事です！
そのため、集中して行うためにも、継続しやすくて短時間で終わらせるためにも筋肥大は8~12repの2setですることが最適と考えています。
ただ、教科書的には3set以上やりましょう、というのが書かれてありますがそこは生活スタイルに合わせて行い、ストレスなく行った方が良いんじゃないかなと思います！ですので、個人的には「2setでいいがその代わり集中する！」という気持ちで行っています！
～まとめ～
最後は若干もやもやとして終わっちゃったかなと思います💦
しかし、筋トレにおいてこれが一番の最適解だっっというものはありません。そんなこと言ったら本末転倒のように思えますが、実際には最適解はないです。自分の中での生活スタイルであったり、性格に応じてすることが良いのではないかと考えています！ですので、今まで述べてきたrep数やset数を目安にして頂いて目的に応じて筋トレを楽しんでもらえたら最高です！（笑）
筋力→1~5rep程度の重い重量で2set
筋持久力→15rep程度できる軽めの重量で3set
筋肥大→8~12rep程度で2set程度
と、以上が目的に応じたrep数とset数になります！！
では、ここまで見て頂きありがとうございました！また次回(^^)/
ブログ 筋トレのメニューってどうやって組むの？
どうも、なやかまかです！
９月も去ってあっという間に１０月になっちゃいましたね。
本当に一年てあっという間だなと感じるこの頃です（笑）
今年もまだ残すところ２か月あるので、筋トレも頑張っていきましょう！
さて、筋トレを始めたての方にありがちな悩みですが、
「メニューってどうやって組むの？」
こんなことを思った方は多いかと思います。
そんなわけで今日はメニューの組み方について解説していきたいと思います！
当ブログでは、「筋トレでどんなことをすればいいのか」「体を変えたいけどどうすればいいの」といった方々に対して、筋トレの知識や楽しさを伝え、1mmでもお役に立てればと思い発信しております。是非楽しんでいってください！
１．メニューの組み方について
２．２分割法、３分割法について
３．効果的なメニューの組み方
４．まとめ
１．メニューの組み方について
結論から言うと、組み方は色々あり、「分割法」を用いて表現されることが多いです。
分割法とは詳しくは後で解説しますが「２分割法」や「３分割法」などがあり、それぞれ部位別に分けて行う方法のことを、「分割法」と言います。
例えば全身法では、一回の筋トレでその名の通り全身を行う方法。２分割法では、上半身と下半身で分ける方法といった具合に筋トレを部位別に分けることができます。
では、なぜわざわざ分割する必要があるのか？
それは、一回の筋トレの時間を減らすことが出来るというメリットがあります！
筋トレはやればやるほど良いという事はなく、長時間の筋トレは「コルチゾール」というホルモンが出てしまうと言われています。
コルチゾールはストレスに対応したり、血糖値を上げたり（糖新生）など、色々な働きをしてくれる大事なホルモンです。しかし糖新生をする過程で、筋肉を分解してしまうため出来るだけ抑えておきたいホルモンでもあります。
少し話は逸れましたが、分割法を用いる事で筋トレの時間を短縮し、筋肉を分解する作用のあるコルチゾールの分泌を防ぐことが出来るというのがメリットとなります！
２．２分割法、３分割法について
２分割法では先程もあったように上半身と下半身に分けることが出来ます。
これを一週間のメニューに組み立てるとすると
月曜日は上半身の日、水曜日は下半身の日、金曜日は上半身の日と分けられます。
この時ポイントになってくるのが、同じ部位が連続にならないようにしておくこと。
そして、中５日までに同じ部位をしておく事が効率的に筋トレを進めるためには重要となって来ます！
３分割法では主に肩、胸、上腕、背中、腹筋、脚に分けられることが多いです。
そして、３分割法ではさらに機能面と大きさで分けることが出来ます。
・機能面（プッシュ、プル、脚）
１つは、機能面として分ける方法です。
それぞれ、プッシュ動作の日、プル動作の日、脚の日と分けていきます。
プッシュは「押す動作」という意味です。つまり、押す動作に関係する筋肉である、‟大胸筋、肩の前部分、上腕三頭筋”を効かすことが出来ます。そしてプルは「いく動作」、つまり引く動作に関係する筋肉である‟広背筋、肩の後ろの部分、上腕二頭筋”に効かせることが出来ます。脚の日に関しては、‟脚、肩の真ん中（三角筋中部）”をトレーニングをすると、効率よくトレーニングをすることが出来ます。
プッシュの日、プルの日、脚の日の３つに分けて、これを一日置きで回していくサイクルが機能的に分ける３分割法となります。
・大きさ（大筋群、小筋群、脚）
もう一つは大きさで分ける方法です。主に大筋群、小筋群、脚の日と分けられます。
大筋群は‟大胸筋、広背筋”、小筋群は‟肩、上腕”、脚の日は‟脚、腹筋”と分けることで効率良くトレーニングできます。
一般的には、筋トレを始めたての方では二分割法ですると良いと言われています。
初めの内にBIG3（ベンチプレス、デッドリフト、スクワット）を行い、慣れてきたら細かく鍛えていくために、三分割法へ移行するといったイメージで進めると良いです！
３．効果的なメニューの組み方
筋肥大や筋力を上げたいという方に関しては、２分割法または３分割法をおススメしています。筋トレをした次の日はどうしても疲労が溜まってしまうため、休息日を設けなければいけません。そのため、２分割法または３分割法で行うことで休みを多く取る事ができ、より良い状態で筋トレをすることが出来ます。
毎日筋トレをしたいという方や、体を絞らせたいという方に関しては４分割法というのをおススメしています。これは、部位を‟大胸筋、上腕二頭筋”、‟広背筋、上腕三頭筋”
‟肩”、‟脚”というように４つに分け、休息日を中５日になるように上手く調整するという方法があります。運動する日が多くなるため代謝が上がる時間が増えてより痩せやすくなるといったメリットがあります。
つまり、筋力や筋肥大を狙いたい場合は２または３分割法で、痩せたい時期であれば４分割法で行うとより効率的にトレーニングをすることが出来ます！
４．まとめ
今回はメニューの組み方について解説していきました。分割法を上手く使うことで筋トレの効率化を図ることが出来ます。そして、２分割法、３分割法、４分割法、それぞれのメリットやデメリットを理解した上で行うことが大事です。
これは自分自身の経験ですがほとんど毎日のように筋トレを行っていた時は疲労が抜けず、筋力が上がらなかったという事がありました。しかし、そこで３分割法にして休息日を一日置きに設けた所どんどん筋力も上がって筋肥大も出来たという経験があります。無理をしない事が大事だなと肌で感じた経験です。
少し話が逸れましたが、分割法をうまく活用する事でより筋トレの効果を格段に上げることが出来ます！是非うまく活用して、最高の筋トレライフを送りましょう！
ここまで読んでくださってありがとうございます。
では、次の記事でまたお会いしましょう！
ブログ 筋トレをする時に知るべきこと
こんにちは、なやかまかです！
秋となり、まだ暑さが続いてますがだんだんと日が暮れるのが早くなってきましたね。
さて、秋といえばスポーツの秋、そう、筋トレですね！
最近は、筋トレブームということもあり始めたよっていう人もたくさんいるかと思います。
今回は、そんな筋トレを始めた方達に向けて、何を知っておけば良いのか？
について紹介していきたいと思います！
当ブログでは、「筋トレでどんなことをすればいいのか」「体を変えたいけどどうすればいいの」といった方々に対して、筋トレの知識や楽しさを伝え、1mmでもお役に立てればと思い発信しております。是非楽しんでいってください！
1.フォームについて
2.効果的な回数について
3.効果的なセット数について
1.フォームについて
まず、筋トレを始めるにあたって大事なのは、言うまでもなくフォームです！
ただ一口にフォームといっても効かせたい筋肉によって変わってきます。
例えば、腕立て伏せで言えば、手を横に広げるようなフォーム（ワイドプッシュ）ですると、大胸筋という胸の筋肉に効かせることが出来ます。しかし、手の幅を狭めて行うようなフォーム（ナロープッシュ）ですると、上腕三頭筋という二の腕の裏の部分に効かせることが出来ます。
つまり、効かせたい筋肉に応じてフォームが変わってくるということです！
そのため、まずは「どこに効かせたいのか？」「どこを鍛えたいのか？」といった事を決めるのが筋トレの始まりということです！
補足ですが、上半身の筋トレでは「今、ここに効かしているんだ！」と筋肉の収縮を感じながら行うとより効果的だそうですよ！
２．効果的な回数について
始めたばかりの方たちはここが悩みどころではないでしょうか？
「いったい何回やればいいの？」と。
僕自身も初めて間もないころは何回やるのがいいんだろう？と悩みました。
そこで、効果的な回数の指標となるに使われるのが「rep」という単語です。
分かりやすい例でいうと、ベンチプレス５０kgを一回上げるのがやっと、という人がいたとすると「50kgは1repだ」と表現されます。もし、40kgが10回連続で挙げられるがそれが限界とすると「40kgは10repだ」と表現されます。
つまり、「rep」とはその重さの挙げられる限界の回数ということになります。
この時に、一般的に言われている効果的な回数は、「10rep」と言われており「10回連続で挙げられる重さが効果的」ということになります。
しかし、筋トレについて知れば知るほど複雑にはなりますが、まずは「10回連続であげられる重さ」というのが分かりやすくておススメです！
３．効果的なセット数について
そもそも筋トレで言われているセット（set）数とは、何でしょうか？
これは、例えると40kgのベンチプレスを10repした回数が１回だとすると「40kgのベンチプレス10repを1set」表現されます。そして、３回したとすると「40kgのベンチプレス10repを3set」と表現されます。
そして、一般的に言われている効果的なセット数は、3setと言われています。
こちらもrep数同様に、様々な考え方があるのですが、初めの内はとにかく3setを意識しておけば良いと思います！
つまり、「10repの重さを3setすれば良い」と意識しておけば良いかなと思います！
こちらも補足ですが、10rep、3setが良いという科学的根拠はないですが、もし根拠を与えるとするなら有酸素運動と無酸素運動の中間（正確にはどちらかというと無酸素運動に近いから）になるから、という事になります。
まとめ
今回は、筋トレをはじめた方たちが知っておくべきことを紹介しました！
１．効かせたい筋肉に応じてフォームも変わるため、まずはどこに効かせたいのかを明
確化させること
２．10rep（10回連続で挙げる）ができる重さでする
３．3setからはじめてみる
といったことを参考にして取り組めば良いかなと思います！
ただし、筋トレについて知れば知るほど、色んな考え方があり何回やって、何セットすればいいのか分からなくなってきます（笑）
なので、自分がどんな体になりたいのか、どんな風になりたいのか、目標を決めておくことが本当に大事だなと思います！
ここまで、見て下さってありがとうございます！
また、次の記事でお会いしましょう！では(@^^)/
夏だ！筋トレだ！筋トレ前に知っておきたいこと
どうも、なやかまかです！(^^)/
さて、コロナ禍ではありますが、夏も近づき、今年の夏こそ痩せてやる！
と燃えている方も多いと思います！そんなあなたに知って頂きたいのは
筋トレには欠かせない、「たんぱく質」について掘り下げていこうと思います。
当ブログでは、「筋トレでどんなことをすればいいのか」「体を変えたいけどどうすればいいの」といった方々に対して、筋トレの知識や楽しさを伝え、1mmでもお役に立てればと思い発信しております。是非楽しんでいってください！
１．そもそもタンパク質って何？
結論からいうと、体をつくる最重要栄養素、それこそがたんぱく質です！
三大栄養素である、炭水化物、脂質と並んで生命維持には欠かせない栄養素となっています。
では、どんな働きをしているのか・・・
筋肉をつくるだけじゃないの？ いえいえ、たんぱく質は体の中でかなり大事な役割を担っているんです！( ｀ー´)ノ
筋肉はもちろん、血管や内臓、皮膚や髪、爪に至るまで、体をつくる大部分がたんぱく質となっていて、体重のおよそ３０～４０％となるそうです！
筋肉に至っては約８０％がたんぱく質でできているんです。
さらにさらに、ホルモンや酵素の材料となったり、エネルギー源としても利用されているのがたんぱく質です！
やっぱり、三大栄養素というだけあって滅茶苦茶大事ですね～
では、体内ではどのように作り出されているのか？
食事から得た、たんぱく質は体内でアミノ酸として分解され、各部位で機能するたんぱく質として再合成されていきます。
ちなみにたんぱく質の繋がり具合によって名称が変わり、
・ペプチド→数個～４９個程度のアミノ酸がつながったもの
と言われます。
つまり、何が言いたいのかというと、たんぱく質を分解してアミノ酸にして体に使われていきますよ～って事で、大事になってくるのは、腸や胃の内臓が機能する事は大事ってことです！( ´∀｀ )
今回は「たんぱく質」をメインに話すので、また次回にでも内臓についてかいていこうかなって思います！(^^)/
２．たんぱく質の種類
さて、次にお話しする「たんぱく質の種類」ですが、これには2種類あります。
動物性たんぱく質・・・体に必要なアミノ酸を豊富にかつバランスよく含む
植物性たんぱく質・・・脂質が少なく、脂肪の燃焼を助ける効果が高い
１つ１つみていきましょう！
動物性たんぱく質については、体内で作ることのできない「必須アミノ酸」が多く、筋肉や組織の材料となるたんぱく質を効率良く摂取できます。
肉や魚、卵、乳製品に多く含まれています。
一方の植物性たんぱく質は、脂質が少なく、脂肪の燃焼効果が高いため体脂肪が気になっている方には特におすすめ！
豆や穀物、大豆製品に多く含まれます。
ここで大事なのは、両者を上手に組み合わせていくことです！
上手く組み合わせて、バランスの良いたんぱく質の摂取を行っていきましょう(^^♪
３．１日に摂るべき量の目安
さて、では具体的にどのくらいのタンパク質量を摂るべきでしょうか？
これは、目的にもよりますが、筋肉を付けたいのであれば
体重×２倍！
この数値が目安になると言われています。
つまり、体重が６０kgの方であれば、一日に摂るべきたんぱく質の量は120gということになるという事です。
いやー、たんぱく質を１２０ｇって結構多くない？
そう思われた方がいるかもしれませんが、そんなことないです！
鶏むね肉が１００ｇあたり、約２０ｇであり、３００ｇで６０ｇ
プロテインは１杯あたり、約２０ｇであるため、朝昼晩で６０ｇ
とこのようにこまめに摂取することで簡単にできます！！
しかも、鶏肉は血流の改善にも効果的であると言われているのでおすすめです！
ただ、いくら体にいいからといって、偏った食事はNGです。
時には魚、時には大豆などからの植物性たんぱく質の摂取も心掛けましょう。
４まとめ
ここまで見て頂き、ありがとうございます。
今回は、たんぱく質について少し深堀をさせて頂きました。
美しくなりたい、かっこよくなりたいといった、ボディメイクにおいて食生活を改善することは避けて通れません。むしろこの食生活の習慣こそがかなり重要です。
ただし、前述したとおり、偏った食事では当然体は壊れて、悲惨な結果になってしまいます。そのため動物性・植物性たんぱく質を考えたりする、鶏むね肉だけじゃなくて時には魚をたべる、などバランスを心掛けていきましょう！
それに、料理のレパートリーが多く出来れば、モテることも間違いないですね(￣▽￣)
健康に楽しく、理想の自分に近づいていきましょ～！
本記事が悩めるトレーニーに1mmでもお役に立てられたら幸いです！！
では、また次回の記事でお会いしましょう！では(^^)/
