筋トレ ブログ オーバーワークは良くない？
どうも、なやかまかです(^^)/
ふと思いましたが、今年は2022年と2が多くつく年ですね（笑）
さて皆さんの新年度は、どんな1年にしようか、目標は立てていますでしょうか？
この記事を見ているという事は、恐らくダイエットや筋トレをしたいという方が多いでしょう！
今回の記事は、気合が入っているそんなあなたに、どこまでやればいいのかといった指標になるオーバーワークについてまとめていきたいと思います！
１．オーバーワークって？
２．どんなことを指標にしたらいいの？対策は？
３．オーバーワークっていけないことなの？
１．オーバーワークって？
さて、皆様の大好きな英単語みたいなのが出てきました、メモしておきましょう($・・)/~~~
オーバーワークとは調べたところ、会社では「社員を酷使しており、プライベートの時間もないくらい働いていること」つまり、「働き過ぎている」という意味もあるみたいです（知らんかったです笑）。個人的には働き過ぎると生産性が下がるような気がするのであんまよくないイメージがあるので、適度に働くのが良いなって思います。
ちょっと話が逸れてしまいましたが筋トレ界隈では、「筋トレでおきた損傷に対して回復が追い付かない状態にあること」がオーバーワークと言われています！
筋肉というものは、実は常に「分解と合成」を繰り返しています。筋トレをしている間も少しづつ分解しています。そこで栄養と休養を十分に取る事で「合成」されて筋肥大が起きるということです！
結局は仕事にしろ、筋トレにしろオーバーワークには栄養と休みが必要、という事ですね(^^♪
はい、上手く締まった感じなので次に行きましょう（笑）
２．どんなことを指標にしたらいいの？対策は？
では、実際にオーバーワークとなっておこる症状について見ていきたいと思います！
結論から言うとパワーが出ない（重量が上がらない）、モチベーションが上がらない、なんだか倦怠感があるなどがあげられます。
そう、モチベーションとか重量が上がらないのは決して根性がないからではないです。ただ単にオーバーワークなだけです！！
これは僕自身にも当てはまりましたが、筋トレを毎日やっていた時期がありましたが、正直言うと体力的にも精神的にもかなりきつかったです。とても集中してなんてできないです。そこで思いきって毎日していたのを一日置きにしてみたところ、やる気はあるは集中もできるは、重量上がるは最高な状態になりました( ｀ー´)ノ
なので、オーバーワークかな？と思ったら思い切って休むことをおススメしています！
僕が実際にしている方法でかなり推している方法があり、オーバーワークやマンネリ化を防ぐためにしていることがあります。
それは・・・「ディロード」という方法です！！
いきなり新単語が出てきましたが、なんとなくめっちゃかっこよさそうですよね（笑）
ディロードとは「今までのボリューム（kg×rep×set）を減らすことで、心身の負担を軽減させる」というものです。簡単に言うと、筋トレの負担を軽減して次につなげていこう、という事で４～６週間に一週間程度取入れるのをおススメしています。
タイミングとしては、疲労感に応じてかなり疲れているなら４週目で、そんなに疲れてないなら６週目でといった具合に上手く取り入れていきましょう！
気になる負荷としての目安はボリュームを70％減らしていきます。
このときに重量（kg）か、回数（rep、set）のどちらかを70％減らすのかは気分次第で大丈夫です（笑）
ベンチプレスを普段は60kg×8rep×2setしている人がいたとします。
重量を下げる場合、60kg×0.7＝42kgとなるので、ざっくり40kg×8rep×2set
回数を下げる（rep）場合、8×0.7＝5.6回となるので、ざっくり60kg×5rep×2set
回数を下げる（set）場合、2×0.7＝1.4回となるので、ざっくり60kg×8rep×1set
という感じになります！
３．オーバーワークは良くないのか？
タイトルの見出しでもあるようについにこのテーマが出てきました！
今までは散々「オーバーワークは良くない」と言わんばかりのことをたくさん書いてきましたが、はたして本当に良くないのでしょうか？？
Youtubeなどをみてみると、明らかにオーバーワークな量をやってそうなのにかなりの筋肉量を保持している方を見かけます。そういった部分をみると、そのぐらいやらないと筋肉はつかないのかな？と思ってしまいそうです。
実際、あえて短期間のみに限り回復を待たずに適応能力を超えたトレーニングを行い、オーバーワークのような状態にさせてそこから十分な回復を取る事で、パフォーマンスの向上を狙うオーバーリーチングという方法があります。
これで「あ、やっぱりもっとやらないと筋肉は育たないんだ」と思われた方もいるかもしれません。たしかに一時的に無茶苦茶なトレーニングをするのも、体を慣れさせないという意味ではいい方法かもしれませんが、正直おススメはしていません。
というのも、あまりにも怪我のリスクが高すぎるからです。さらに、オーバーリーチングというのは適切な処置（休養と栄養）を怠るとオーバーワークになります。
極稀に無茶苦茶なトレーニングを続けても平気な人がいますが、その人の回復力の凄まじさや効かせ方が対象筋のみに負荷が乗る、元々の骨格的な強さ等が相まって超強度のトレーニングに適応できてしまう体なのかなと個人的に思います。なので、真似したら直ぐに体を壊しちゃかなといのが正直な感想です。
オーバーリーチングとしてたまーに超強度のトレーニングを行い、その後はしっかり休むというように上手に取り入れることが良いのかなと思います！！
○まとめ
僕にとって、継続できて効果のあるトレーニングが良いトレーニングだと考えています。なので、オーバーワークになって怪我したり、モチベーションを下げてしまったら元も子もないんじゃないかなと思います。
なので、普段は丁寧なトレーニングを行い、体を慣れさせないために時たまオーバーリーチングを取り入れるくらいが丁度いいかなと思います！
また、４～6週間に1週間は負荷を７０％程度にしたディロードを意識すると、オーバーワークとなることを防ぐことが出来ます。
やっぱり、筋トレにおいても仕事においてもどちらも、「極端に追い込まないで、継続する事が大事」ということですね！
またもや上手く締まった感じがするので、今日はここまで！
見て下さってありがとうございます！また、次回お会いしましょう(^^)/
