ブログ 筋トレ 適切な回数について
こんにちは(^^)/
なやかまかです！
桜も咲いてきて、もう春かと思う今日この頃です。
春といえば「卒業」「入学」と出会いと別れの季節でもありますね！
脂肪に別れを告げて、筋肉を快く迎い入れていきましょう(*^^)v
という訳で上手く締まった感じなので今日も筋トレについてぼちぼち書いていきたいと思います（どこかだよ( ﾟДﾟ)）
本日は筋トレをしていく上で大事になる「回数」について解説していきます！
当ブログでは、「筋トレでどんなことをすればいいのか」「体を変えたいけどどうすればいいの」といった方々に対して、筋トレの知識や楽しさを伝え、1mmでもお役に立てればと思い発信しております。是非楽しんでいってください！
- 回数はなぜ大事？
- 「rep」と「set」について
- 目的別の回数について
- まとめ
１．回数はなぜ大事？
結論から申しますと、回数が変わることで目的が全く異なってくるからです。
はい、いきなり結論をぶちまけた訳ですが、解説していきますと筋トレをする上で３つの異なる目的があります。細かくは別記事で解説していこうと思いますが簡単に言うと
- 筋力の向上→パワーを上げる
- 筋肥大→筋肉を大きくする
- 筋持久力の向上→長時間動ける体をつくる
という感じになっています。
細かい回数は後で解説しますが、上記の３つが主な目的になっており、回数を変えることで効果も変化してくるため回数が大事になってきます！
２．「rep」と「set」について
恐らく苦手であろう英語が出てきました。ここはテストに出ます($・・)/~~~
トレーニーの皆さんがこよなく愛する単語となりますが、あえて日本語に直すなら、
何回重りを挙げて、それを何回繰り返したのかという事になります。
例えばベンチプレス（40kg）を5回挙げて、3回繰り返したとするならば、この時のトレーニーの会話は
「今日は40kgのベンチプレスを5rep 3setしたよ！」
となってきます。この時のset数も目的に大きく影響していきます。
ちょっとコアなことをいうと、筋トレ業界には「ヴォリューム」という単語も存在します。ヴォリューム（総負荷量）＝kg×rep×set
となり、このヴォリュームが多ければ多いほど、筋肥大が大きくなると言われています。つまり、ベンチプレスを50kg×10rep×2set＝1000となりますが、45kg×12rep×2set=1060となり、総負荷量として筋肥大に効果的なのは後者となります。重量が重ければ重いほどいいのかと言われるとそうではないという事です！
3.目的別の回数について
さて、これまでは「rep」と「set」の大切さについて力説していましたが、では実際にはどうやるの？と疑問が浮かぶかと思います。ここからは具体的に目的別に応じての推奨している回数について解説していきたいと思います。
・筋力
さて、まずは「筋力」にてのrepとsetについてです！
筋力においては一回で持ち上げるパワーが重要となってきます。そう、あの筋肉芸人の「ぱわー！！はっっ！（笑）」のパワーです。そんなことはさておいて、筋力には筋肉のサイズも必要となりますが、神経的な要素も極めて大事になります。
神経的な要素とはつまり「モーターユニット（運動単位）」の事です。筋肉と神経は繋がっているのはご存知だと思いますが、筋トレをする際に筋肉に引っ付いている神経が全部使われているのかと言われると、実はそうではない場合が多いです。全力を出して持てるか持てないかの重量を持ち上げた場合に神経が多く使われるようになります。つまり、運動単位とは「筋肉に引っ付いている神経の動員されている量」という事です。
ちょっと難しいので凄くざっくりいうと、「筋肉にある神経の頑張り具合」です。神経を頑張らせるには、全力でやっと挙げられる重量となります。なので筋力を向上させたい場合は1～5rep出来るほどの重量が最適となります。set数に関しては部位にもよりますが、2setを目安にしていきましょう！
・筋持久力
さて、次は筋持久力についてです！これは上記でもあるように、「筋肉がどれだけ長時間収縮できるか」というものになってきます。特にスタミナをつけたいといった方にはうってつけです！
一見ボディメイクにはあまり縁のないもののように思えますが、筋持久力を付けることによってrep数が増えて、結果的に総負荷量の増加になります。つまり、筋肥大の増加にも影響してきますので、是非ともやってみましょう！
筋肉の線維には「速筋」と「遅筋」の二種類がありますが、筋持久力を向上させるためには比較的軽めの重量に反応する遅筋繊維の発達が重要です。そのため最適なrep数としては15回以上を目安として、set数は若干多めの3set程度行っていきましょう！
・筋肥大
皆さまおまちかね（たぶん）の筋肥大のためのrep数とset数です！
これも様々な意見がありますが、「筋肥大のためには総負荷量の増加が重要である」とも言われいるので、8rep~12repを2set以上が最適な目安と考えています！
実は筋肥大には大事な要素があって、それが「収縮時間」「トレーニング様式」という要素もあります。
トレーニング様式とは、求心性なのか遠心性なのか。例えるとダンベルカールで「腕が近づきながら動く（求心性）」なのか「腕が離れながら動く（遠心性）」かという事です。つまり、rep数やset数も大事ですが、やはり丁寧さも同じくらい大事にしましょうという事です！
そのため、集中して行うためにも、継続しやすくて短時間で終わらせるためにも筋肥大は8~12repの2setですることが最適と考えています。
ただ、教科書的には3set以上やりましょう、というのが書かれてありますがそこは生活スタイルに合わせて行い、ストレスなく行った方が良いんじゃないかなと思います！ですので、個人的には「2setでいいがその代わり集中する！」という気持ちで行っています！
～まとめ～
最後は若干もやもやとして終わっちゃったかなと思います💦
しかし、筋トレにおいてこれが一番の最適解だっっというものはありません。そんなこと言ったら本末転倒のように思えますが、実際には最適解はないです。自分の中での生活スタイルであったり、性格に応じてすることが良いのではないかと考えています！ですので、今まで述べてきたrep数やset数を目安にして頂いて目的に応じて筋トレを楽しんでもらえたら最高です！（笑）
筋力→1~5rep程度の重い重量で2set
筋持久力→15rep程度できる軽めの重量で3set
筋肥大→8~12rep程度で2set程度
と、以上が目的に応じたrep数とset数になります！！
では、ここまで見て頂きありがとうございました！また次回(^^)/
