ブログ 筋トレのメニューってどうやって組むの?
どうも、なやかまかです!
9月も去ってあっという間に10月になっちゃいましたね。
本当に一年てあっという間だなと感じるこの頃です(笑)
今年もまだ残すところ2か月あるので、筋トレも頑張っていきましょう!
さて、筋トレを始めたての方にありがちな悩みですが、
「メニューってどうやって組むの?」
こんなことを思った方は多いかと思います。
そんなわけで今日はメニューの組み方について解説していきたいと思います!
当ブログでは、「筋トレでどんなことをすればいいのか」「体を変えたいけどどうすればいいの」といった方々に対して、筋トレの知識や楽しさを伝え、1mmでもお役に立てればと思い発信しております。是非楽しんでいってください!
1.メニューの組み方について
2.2分割法、3分割法について
3.効果的なメニューの組み方
4.まとめ
1.メニューの組み方について
結論から言うと、組み方は色々あり、「分割法」を用いて表現されることが多いです。
分割法とは詳しくは後で解説しますが「2分割法」や「3分割法」などがあり、それぞれ部位別に分けて行う方法のことを、「分割法」と言います。
例えば全身法では、一回の筋トレでその名の通り全身を行う方法。2分割法では、上半身と下半身で分ける方法といった具合に筋トレを部位別に分けることができます。
では、なぜわざわざ分割する必要があるのか?
それは、一回の筋トレの時間を減らすことが出来るというメリットがあります!
筋トレはやればやるほど良いという事はなく、長時間の筋トレは「コルチゾール」というホルモンが出てしまうと言われています。
コルチゾールはストレスに対応したり、血糖値を上げたり(糖新生)など、色々な働きをしてくれる大事なホルモンです。しかし糖新生をする過程で、筋肉を分解してしまうため出来るだけ抑えておきたいホルモンでもあります。
少し話は逸れましたが、分割法を用いる事で筋トレの時間を短縮し、筋肉を分解する作用のあるコルチゾールの分泌を防ぐことが出来るというのがメリットとなります!
2.2分割法、3分割法について
2分割法では先程もあったように上半身と下半身に分けることが出来ます。
これを一週間のメニューに組み立てるとすると
月曜日は上半身の日、水曜日は下半身の日、金曜日は上半身の日と分けられます。
この時ポイントになってくるのが、同じ部位が連続にならないようにしておくこと。
そして、中5日までに同じ部位をしておく事が効率的に筋トレを進めるためには重要となって来ます!
3分割法では主に肩、胸、上腕、背中、腹筋、脚に分けられることが多いです。
そして、3分割法ではさらに機能面と大きさで分けることが出来ます。
・機能面(プッシュ、プル、脚)
1つは、機能面として分ける方法です。
それぞれ、プッシュ動作の日、プル動作の日、脚の日と分けていきます。
プッシュは「押す動作」という意味です。つまり、押す動作に関係する筋肉である、‟大胸筋、肩の前部分、上腕三頭筋”を効かすことが出来ます。そしてプルは「いく動作」、つまり引く動作に関係する筋肉である‟広背筋、肩の後ろの部分、上腕二頭筋”に効かせることが出来ます。脚の日に関しては、‟脚、肩の真ん中(三角筋中部)”をトレーニングをすると、効率よくトレーニングをすることが出来ます。
プッシュの日、プルの日、脚の日の3つに分けて、これを一日置きで回していくサイクルが機能的に分ける3分割法となります。
・大きさ(大筋群、小筋群、脚)
もう一つは大きさで分ける方法です。主に大筋群、小筋群、脚の日と分けられます。
大筋群は‟大胸筋、広背筋”、小筋群は‟肩、上腕”、脚の日は‟脚、腹筋”と分けることで効率良くトレーニングできます。
一般的には、筋トレを始めたての方では二分割法ですると良いと言われています。
初めの内にBIG3(ベンチプレス、デッドリフト、スクワット)を行い、慣れてきたら細かく鍛えていくために、三分割法へ移行するといったイメージで進めると良いです!
3.効果的なメニューの組み方
筋肥大や筋力を上げたいという方に関しては、2分割法または3分割法をおススメしています。筋トレをした次の日はどうしても疲労が溜まってしまうため、休息日を設けなければいけません。そのため、2分割法または3分割法で行うことで休みを多く取る事ができ、より良い状態で筋トレをすることが出来ます。
毎日筋トレをしたいという方や、体を絞らせたいという方に関しては4分割法というのをおススメしています。これは、部位を‟大胸筋、上腕二頭筋”、‟広背筋、上腕三頭筋”
‟肩”、‟脚”というように4つに分け、休息日を中5日になるように上手く調整するという方法があります。運動する日が多くなるため代謝が上がる時間が増えてより痩せやすくなるといったメリットがあります。
つまり、筋力や筋肥大を狙いたい場合は2または3分割法で、痩せたい時期であれば4分割法で行うとより効率的にトレーニングをすることが出来ます!
4.まとめ
今回はメニューの組み方について解説していきました。分割法を上手く使うことで筋トレの効率化を図ることが出来ます。そして、2分割法、3分割法、4分割法、それぞれのメリットやデメリットを理解した上で行うことが大事です。
これは自分自身の経験ですがほとんど毎日のように筋トレを行っていた時は疲労が抜けず、筋力が上がらなかったという事がありました。しかし、そこで3分割法にして休息日を一日置きに設けた所どんどん筋力も上がって筋肥大も出来たという経験があります。無理をしない事が大事だなと肌で感じた経験です。
少し話が逸れましたが、分割法をうまく活用する事でより筋トレの効果を格段に上げることが出来ます!是非うまく活用して、最高の筋トレライフを送りましょう!
ここまで読んでくださってありがとうございます。
では、次の記事でまたお会いしましょう!