【目指すはメロン肩】ブログ 筋トレ 肩トレ集めました！
こんにちは！なやかまかです(^^)/
夏も本番になって暑い日が続いていますね～ι(´Д｀υ)ｱﾂｨｰ
こんな日はクーラーで思いっきり涼みたくなるし、海で泳ぎたくなりますよね～
ん、クーラー？海でも脱げる体？？あ、ジムで筋トレしなきゃ！！
という訳（どんな訳や）で、今回は
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に続いて「肩トレ」について紹介していきたいと思います！！
メロンのように丸く厚い肩、背中から見たときの綺麗な肩、そんな肩に憧れますよね。
そんなメロンになれるような肩トレ、肩の基礎知識を紹介していきたいと思います！
では、いってみよー！( ｀ー´)ノ
当ブログでは、「筋トレでどんなことをすればいいのか」「体を変えたいけどどうすればいいの」といった方々に対して、筋トレの知識や楽しさを伝え、1mmでもお役に立てればと思い発信しております。是非楽しんでいってください！
目次
１．肩の筋肉ってどんななの？
２．肩の運動について
３．肩トレ ←トレーニングを知りたい方はここだけでも👌
４．まとめ
１．肩の筋肉ってどんななの？
さて、突然ですが肩は部位別に分ける事が出来ます。
では、何部位に分ける事ができるでしょうか？？
正解は、なんと3部位に分けられます！！
こんな小さなところが3部位って、びっくりですよね。だって胸と同じく３部位で分けられるだなんて。なやかまかも最初は細かっ！て思いました(笑)
さて、そんな事はさておき、実際にどのように分けられるのかを見ていきましょう！
こんな感じに、前と横と後ろに分ける事が出来ます！
実際に見て分けるとしたらこんな感じです。
どうでしょう？？大きいですかね？(笑)
はい、ごめんなさい。頑張って大きくします。
とにかく、こんな感じで肩は３つに分けらます。そして、後部は「リア」、中部は「サイド」、前部は「フロント」と呼ばれる事が多々ありますので、覚えておきましょう！
２．肩の運動について
次にそれぞれがどんな動きをするのかを見ていきましょう！
●フロント（肩の前部繊維）
フロントは、その名の通り肩の前側についている筋肉となっています。そして、鎖骨付近から肩に付着しています。ですので、前に上げる作用と肩を内側に回すような作用があります！後ほど解説致しますが、フロントレイズという種目はまさにこの作用を利用した種目になっています！
●サイド（中部繊維）
肩の中央に付着している筋肉ですので、肩を横に上げる作用があります！
ちなみにですが、ベンチプレス等の押す種目には「フロント」が働き、チンニング（懸垂）などの引く種目には「リア」が働くようになっています。ですので、バランス良く鍛える場合は、肩の中でも「サイド」を多めにするとバランスが良くなります！
また、サイドを狙う際は、手を真横に上げるというよりも肩甲骨の面に沿って腕を動かすとばっちりと刺激が入ります。下の図をご覧下さい！
このように肩甲骨は体に対して真横についている訳ではなく、若干斜め前に傾いています。実際に自分の肩甲骨を触ると分かると思いますが、体に対して斜め前に傾いて付いていますよね？？ですので、その角度に沿って腕を斜め前に上げると、肩甲骨に対して腕が直線状になり、サイドにバチバチに入るようになります！！
逆に真横に上げると、肩甲骨に対して腕が後ろになるため、後部である「リア」に入るようになります！ですので、サイドを鍛えるのか、それともリアを鍛えるのかを意識した上で上手く使い分けていきましょう！
●リア（後部繊維）
リアは、肩甲骨の上から肩の後ろに付着している筋肉になります。
主な働きとしては、腕を後ろに上げるのと腕を外に捻るような動きです。
また、野球やバドミントンなどのボールを投げる動作をするスポーツ、姿勢的に猫背な方はリアを鍛える事をお勧めします。というのも、投げる動作はフロントを使いやすくなる傾向があり肩が前に張るような猫背になりやすいですが、そこでリアを鍛えると肩が後ろから引っ張られるため姿勢改善も期待できます！！フロンやサイドだけでなく、リアもバランス良く鍛えていきましょう！！
３．肩トレ
では、ここからは肩のトレーニングを部位別に見ていきましょう！
●フロント
○フロントレイズ
この種目は、フロントの作用である肩の屈曲と内旋を利用した種目になります。
初めの内は割とポンポン上がって、余裕ぶってたら徐々にきつくなってきますので、調子に乗らず持てる重量を丁寧に扱いましょう！(笑)また、一気に両方上げるのではなく片方ずつ行うことで、より筋肉に集中することができるので是非お試しあれ！！
☆ポイント
・肩が上がらないようにする
・上げる際に少し肩を内旋させる
・丁寧に扱える重さで、ゆっくり下していく
・ダンベルショルダープレス
この種目は、やろうと思えば結構な重量を扱えるトレーニングとなっております！
また、肩のフロントだけでなく若干サイドも関わってくる種目になります。実際、なやかまかもサイドのトレーニングをした後にショルダープレスをするとがくんと重量が下がる事が良くあります。ただ、重量を求めるだけがトレーニングではないかなと思うので、そこは目的に応じて行っていきましょう！！
☆ポイント
・胸を張りすぎないようにする
・ベンチの角度を上げて、体が一直線になるように！
・下すときはゆっくりと、耳のあたりまで下すようにする
※下げ過ぎると肩を痛めちゃいますのでお気をつけて！
●サイド
○サイドレイズ
サイドを鍛える代表的な種目となります！動画の中では、スタンディングのみ紹介されていますが、工夫次第ではバリエーションをかなり増やすことのできる種目です！
まずは、軽い重量からでもいいので、とにかくフォームを固めていきましょう！
ちなみにですが、重すぎる重量を扱うと肩が上がってしまって翌日に僧帽筋の筋肉痛になってしまうので注意しましょう(笑)
☆ポイント
・肩をすくめないようにして、丁寧にゆっくり下げられる重量を扱う。
・前腕はだらんと脱力させて、肩を支点にして上げる！
・小指からはあげないようにする！
※小指から上げると肩の機能的にかな～～り怪我しやすいのでご注意を！
○アップライトロウ
この動画の後半で紹介された種目であるアップライトロウとなります。また、動画の前半ではサイドレイズをインクラインで行う種目など、そちらもかなりおススメでばっちばちに入る刺激になりますので是非！！
アップライトロウは、比較的高重量で扱う事が出来るトレーニングとなっていて、かなり爽快にできて、肩だけでなく僧帽筋も同時に鍛えられます。
しかし、バーベル等でもつと肩にとってはあまり好ましくない動き方をしてしまうので、ダンベルですることをおススメしております！
☆ポイント
・出来るだけ肩はすくめない
・肩を内旋しながら上げると痛みやすいので注意！
・バーベルよりもダンベルでする方が肩の負担は少ない！
●リア
○リアレイズ
この種目は、軌道が少しサイドレイズに似ていますよね？？しかし、まったくといっていいほど刺激が違っています！！また、このリアレイズはバリエーションが色々とできますので、是非お試し下さい！
ちなみにですが、リアは後ろにあり中々感覚がつかめにくい方も多いかと思います。ですので、初めは軽めの重量を扱ってフォームを固めていくことをおススメします！
☆ポイント
・初めは軽めの重量で、すぐに切り替えさず上げきった所からゆっくりと下げる。
・体を倒して真横に上げる感覚でおこなう。
・重くなったりきつくなると肩をすくめてあげちゃいがちなので注意！
○サイドライイングリアレイズ
はい、やばいですこの種目。実際にやってみると分かるかと思いますが、肩の後ろがめちゃくちゃ痛くなります。燃えます(笑)。この種目は重量はほんとに軽めでいいのですが、ストレッチをより意識して行っていきましょう！すると燃えます（二回目）
ちなみにですが、回数を重ねて燃えるような刺激はバーンアウトという「科学的な刺激」になりますので安心して燃やしていきましょう(笑)
☆ポイント
・ベンチに対して横になるように寝る
・ダンベルは軽めの重量でゆっくりと丁寧にストレッチメインで行う。
・肩峰（肩の上の出っ張った所）を中心にして円を描くように動かす。
４．まとめ
今回は肩トレについて紹介していきました！
どうでしょうか、理想のメロン型になれそうな感じはしてきましたか？？
なになに、なれそうですって？それなら何よりです！(笑)
さて、肩トレに限らずではありますが、筋トレは必ずしも思い重量を扱わないといけないかと言われると、そうではありません。目的もなく重量をどんどん上げてしまうと怪我にも繋がってしまいます。特に肩に関しては効かせることがかなり重要になりますので、是非筋肉を意識しまくって効かせていきましょう！( ｀ー´)ノ
本記事が1mmでも皆様のお役に立てれたなら光栄です！！また次回の記事でお会いしましょう！それでは(^^)/
