【理想の腕へ】筋トレ ブログ 腕トレまとめました！
どうも、なやかまかです(^^)/
熱い夏も徐々に秋へと向かっていて、時間が経つのも速いものだなとつくづく思っているなやかまかでございます(-.-)
さて、秋へと向かっているとは言ってもまだまだマッチョのシーズン（てか１年中マッチョのシーズンです笑）
突然ですが、問題です。半袖を着ていてみんなから見られる所はどこでしょうか？？
そう、腕です！！（迫真）
という訳で、無理やり感が否めないですが、本日は「腕トレ」について紹介していきたいと思います！！
当ブログでは、「筋トレでどんなことをすればいいのか」「体を変えたいけどどうすればいいの」といった方々に対して、筋トレの知識や楽しさを伝え、1mmでもお役に立てればと思い発信しております。是非楽しんでいってください！
目次
１．腕ってどこの事？？
２．腕の働きについて
３．腕トレ！！
４．まとめ
１．腕ってどこの事？？
さて問題です。「腕」とはどこの事を指しているでしょうか？？
そんなの簡単だよ！と聞こえそうですが、ここになります！
なんの引っ掛けでもない問題でしたね(笑)
では、腕の筋肉について見ていきましょう。
特に女性では気にしている事が多い二の腕ですが、ここは「上腕三頭筋」という部位になります。そして、男性ではマッチョの証ともいえる力こぶは「上腕二頭筋」と言われる筋になります。
もう少し細かく見てみましょう！
二の腕である上腕三頭筋は、実はその名前の通りさらに３つに分ける事ができます。
・長頭 肩甲骨の外側～肘裏につく筋肉
・外側頭 上腕骨～肘の外側につく筋肉
・内側頭 上腕骨～肘の内側につく筋肉
と、細かく３に分かれます。作用についてはまた後程解説致します！！
力こぶである上腕二頭筋は、２つに分ける事が出来ます。
・長頭 肩の真ん中～肘の内側につく筋肉
・短頭 肩の内側～肘の内側につく筋肉
と、こちらは二つに分かれております。
このように、位置関係を把握しておくことでより筋へのイメージが出来て効かせることが出来るので是非覚えておきましょう！！
※ちなみに、力こぶにはさらに、「上腕筋」という筋肉も存在し、ここも鍛えておくとより厚みを持たせることもできます！
２．腕の動きについて
さて、位置関係が分かったところで次にそれぞれの動きについて見ていきましょう！
ただ位置関係さえ把握していればどんな働きをするのかは理解しやすいので、上に書いている位置関係と一緒にみていきましょう！！
長頭：唯一肩甲骨に付着しており、肩関節を伸展した際にも働く。主に肘を伸ばす作用
外側頭：3つの中で最も強度に反応し、前腕を内側や外側に回し肘を伸ばした時に働く
内側頭：前腕を外側や内側に回し肘を伸ばした時に働く
と、上腕三頭筋には基本的には肘を伸ばす作用があり、全体を刺激する場合はただ肘を伸ばすだけでなく、手首を内側や外側に捻り（前腕の回内外）全体を刺激することが可能という事です！！
長頭：肩関節の屈曲にも補助的に作用し、肘の屈曲と前腕を外側に捻る際に作用する
短頭：肘の屈曲と前腕を外側に捻る際に作用する
上腕二頭筋を刺激した際は、肘を曲げるだけでなく前腕を外側に捻る事でより全体を刺激することが出来ます！
※上腕筋については、付着部が上腕の中央部分～肘の外側についているため、前腕を内側に回して（手首の回内）肘を曲げる事で刺激することが出来ます。お試しあれ！
３．腕トレ！
さぁ、今までは腕の構造や作用について見ていきましたが、ここからは実際に腕トレ
にはどんなものがあるのかを見ていきましょう！！レッツ腕トレ( ｀ー´)ノ
●フレンチプレス
ダンベルで行える代表的なトレーニングの一つです！！この種目は、立っても座っても出来るトレーニングになっており、座った方がより安定してできます！また、慣れてくるとどんどん重いものを扱えますので、是非お試しあれ(^^♪
☆ポイント
・肘を開き過ぎず、脇を少し締めるような意識で
・重りを下げ過ぎて肘に痛みが出ないように注意！
・下げる時にゆっくりと下げる意識！
●ezバートライセプスエクステンション
この種目は高重量も扱える種目となっております！個人的にはおでこに下すよりも頭の後ろまで伸ばす方が上腕三頭筋の長頭に刺激される感じがしておすすめです！ただ、重すぎる重量で行うと怪我の可能性もあるので徐々に上げていくようにしましょう！
☆ポイント
・頭の後ろまで伸ばすと長頭も刺激される
・下す時はゆっくり目におろす意識
・肘は開き過ぎないように
●ケーブルプレスダウン
この種目はかなりおススメの種目となっております！
腕を伸ばしきった際に親指を内側に捻る（回内させる）ことで上腕三頭筋全体に効かせることが出来ます！なやかまかもこの種目は頻繁にしますので是非お試しあれ！！
☆ポイント
・腕を脇に固定して、肘が上下に動かないようにする
・伸ばしきった際に親指を内側に捻る（手首を回内させる）
・戻る時にゆっくりと耐えて耐えて耐え抜く！！
●ダンベルカール
筋トレといえばこれだってくらい有名ですね！！かなり有名な種目ですが、意外と効かせるのは少しコツがいる、そんな種目です！上げる際に親指を外側に捻る（回外）させることで二頭筋全体に効かせられるので是非お試し下さいませ！！
☆ポイント
・脇を締めて腕を固定させる
・あげる時に親指を外側に捻る（回外させる）
・下すときはゆっくり目にを意識する
※上腕筋を鍛えたい場合は、二頭筋の関与を少なくするためにも親指を内側に捻る（回内させる）状態で行うと効きます！！
●ezバーカール
この種目はより高重量で扱うことのできる種目となっており、かな～り効きます！！ただ、初めは反動を出来るだけ使わないような重量からフォームを固めていくことをおすすめしています！まずは、効かせる意識でいきましょう！(^^♪
☆ポイント
・脇をしっかりと締めるが内側すぎないように
・肘は後ろに行かないように、若干前気味で！
・まずはフォームを固めるためにフォームが崩れない重量から！
●ケーブルカール
この種目は二頭筋をパンプさせるのにもかな～り有効な種目になっています！最後の最後に行うとちぎれるんじゃないかくらいの刺激を味わえます（笑）耐えて耐え抜いて理想の腕を手に入れましょう！！
☆ポイン
・上げる時に手首を巻かないようにする
・上半身を反らして反動で上げないように
・戻すときに耐えて耐えて耐え抜く！！
４．まとめ
さて、今回は腕トレについて記事を書かせて頂きました！！
二の腕である三頭筋は親指を内側に捻ったり（手首の回内）、力こぶである二頭筋は親指を外側に捻るように（手首の回外）するなど、一見シンプルに見えるトレーニングも意外と細かいコツがいるんだなと我ながら改めて思いました（笑）
しかし、コツさえ掴めばこっちのものです！あとは「逞しく！」「より引き締めた」腕になるためにひたすらやり抜くのみです！！
なやかまか自身も腕は弱点部位の一つではありますが、ぶっとい腕になるためにこれからも精進してまいります！！是非、みなさんも一緒に頑張りましょう♪
本記事が悩めるトレーニーに1mmでもお役に立てられたら幸いです！！
では、また次回の記事でお会いしましょう！では(^^)/
