【漢の憧れ】筋トレ ブログ 逆三のための背中トレ！
こんにちは！なやかまかです(^^)/
夏が本番となり、ビーチやプールでパシャパシャしたくなる時期ですね！
背中を鍛えることで男性ならたくましい逆三角形、女性なら美しくすらっとしたラインが実現できるため、興味のある方も多いかと思います！
これは、自分自身の写真ですがどうでしょう(背中を出してる写真がなくてこんな比較になっております💦)
自分が筋トレをして2年弱がたちますが、大分印象が変わると思います。
いや、変わっていて欲しいです（切実）
さて、今回はそんな漢に近づける「背中トレ」について深堀していきたいと思います！
↓前回のブログ
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当ブログでは、「これからトレーニングしたいけど分からない」「体変えたいけどどうすればいいの」といった方々に向けて、筋トレの知識や情報を発信していくブログになっています！筋トレの楽しさを１mmでも伝えられたら嬉しいです！
是非、楽しんでいってください！！
１．背中の筋肉ってどこにあるの？
２．背中の筋肉はどんなはたらき？
３．背中のトレーニングについて
４．まとめ
１．背中の筋肉はどこにあるの？
さて、まずは背中の筋肉とは言ってもとても広く筋肉の種類も多いため、代表的な筋肉を解剖学的に見ていこうと思います！
さて、上の画像を見て分かる通り、筋トレにおいて特に重視しておきたいのが
「広背筋」「大円筋」の２つになってきます！
では、なぜこの２つが主に鍛えるべき場所になるのか？？
一つずつ見ていきましょう！！
・広背筋
こちらの筋肉は画像で見てお分かりかと思いますが、とにかくでかいです！
でかい筋肉＝代謝も大きい＝痩せ易い体へとつながっていきます。
また、痩せ易い体になるだけでなく、体の逆三角形をかたどる筋肉になるため、逞しいもしくは、すらっとした印象の背中にすることが出来ます！
さらにさらに、よくみると広背筋は骨盤に繋がっていることが分かると思います。その骨盤を後ろから引き上げるようについています。つまり、広背筋（主に下部）を鍛える事で骨盤の前傾といった姿勢になり、姿勢も良くなっていきます！
良く、姿勢を正しなさいと、小学生の頃に先生から言われませんでしたか？そう、広背筋を鍛えると、いわゆる正しい姿勢になっていくのです！
・大円筋
では、こちらの筋肉はどうでしょうか？
正直、広背筋に比べたら小さいしそんな重要？と思われるかもしれませんが、ボディメイクにおいてはかなり重要な筋肉です！
上記の画像の青丸が大円筋となります。
大円筋は肩甲骨の下部から上腕の内側についている筋肉ですから、広背筋と合わせて逆三角形の外側を作る重要な役割があります！
つまり、広背筋と大円筋を鍛えることで、より綺麗な逆三の形となるという事です！
また、広背筋の上部と大円筋は合わせて「上背部」
そして、広背筋の下部の部分を「下背部」と二つに分類することがよくありますので、是非覚えておきましょう！！
２．背中の筋肉の働き
次に、背中の筋肉の代表格である「広背筋」と「大円筋」ってどうしたら働くのかについて見ていこうと思います！
が、そのためにもまずは人の体の動きである肩の伸展と、内転、内旋という動きを画像で見てみましょう！
はい、こちらがその働きになります(笑)
といってもイメージが湧かないと思いますので、簡単にイメージしますと後ろに手をまわして、肘を伸ばしたまま反対側のお尻に触ろうとして見て下さい。その時に脇を触るとぴくっと動く筋肉が広背筋・大円筋ということになります！
そう、広背筋と大円筋は奇しくも、運動学的には同じ作用になっているのです！
ここまでサイズの違う筋肉なのに同じ作用をするって面白いな～と個人的に思います。
では、動きを理解したところで、次は上背部と下背部に分けてそれぞれの動きについて見ていきましょう！
・上背部
主に広背筋の上部と大円筋が関わってくる部分となります！
この二つに共通していることは、どちらも肩甲骨の下部に付着しており背中の上側についています。つまり、肩甲骨の動きも大きく関与してきます！
その動きが、肩甲骨の「下方回旋」という動きになります。この動きは、耳を付けた状態で手をあげ、肘を体側に沿っておろした時にできる動きになります。つまり、手幅を広げた懸垂のときにみられる動きになります！！
慣れるまではなかなか感覚が掴みずらいとは思いますが、掴められたら背中トレは劇的に効果が変わりめちゃくちゃ面白くなりますので、是非意識してみましょう！！
・下背部
下背部に関しては、骨盤の前傾する動きが大きくかかわっています！
先程は、肩甲骨の動きが重要でしたが下背部では逆に肩甲骨をあまり動かさないくらいの意識が重要となります。
また、こちらは個人的な感覚になりますが、下背部においては両側同時に鍛えるよりも片側ずつ鍛える事をおすすめしています！というのも、体幹を上手く使うことでより腕を引くことができ下背部への意識が向けやすいというメリットがあります！
片側ずつおこなうことで、引ききりやすくなり、より負荷が入りやすくなりますので、個人的には下背部のトレーニングは片側ずつがおすすめです！！
３．背中のトレーニングについて
では、背中のトレーニングはどんなものがあるか、それをいくつかご紹介していきます！では、Let's go!!（言ってみたかった）
○チンニング（懸垂）
まずは、王道な筋トレです！これやってみるとわかりますが、正しいやり方で行うと、かなりきついものになっていて、正しいやり方ですると自分も６～７回程度しかできません💦頑張れば公園でも来るとは思いますが、手が痛くなってしまうので、家トレーニーの方は、ぶら下がり健康器みたいなのがあると良きです！
☆ポイント
・手幅を広くして、回数多めだと上背部狙い。肘を腰までつけるようなやり方だと下背部もどちらも狙える
・足を後ろに組み、胸を張ることでより背中に効く
・体が上がらない人はゴムチューブ等で補助付きもあり！
○ラットプルダウン
次におススメしたい種目はこちらのラットプルダウン！！この種目は、マシンを使ったものになります。主に、上背部を刺激したい時に良く使っています！
また、腕の軌道としては懸垂に近いものがあるため、懸垂が苦手な方はこちらで練習すると懸垂の感覚も得やすいのかなと思うので、おススメです！
☆ポイント
・上背部を狙って刺激しやすい
・体をのけ反るくらいに胸を張って、鎖骨当たりに下す！
・伸ばすときにゆっくりと負荷を感じながら伸ばす
BIG3の一つである、デッドリフトになります。この種目は背中はもちろんのこと、お尻や裏腿にも効いてくるため、裏側全体を一気に鍛えられる種目になります！
ただ、フォームを固めないでいきなり高重量を上げてしまうと腰をやってしまうので注意が必要ですのでお気をつけて！！
☆ポイント
・バーが足部の真ん中の直線状を通るように意識する
・より背中に効かせるために上げる時には胸をしっかり張る！
・体重以上の重りをつける時は、必ずベルトを付けよう！
○ダンベルロー
この種目はダンベルがあると出来るため、ホームトレーニーの方々にもおススメです！
下背部に刺激を入れたい時によく行っている種目です！
これは自分の経験からですが、初めは効かせるのが難しく重さを求めがちですが、それ
だと僧帽筋などの筋肉に入りがちです💦ですので、まずは軽い重量からフォームを固め
て、上手く効かせられるようになってから重量はあげるようにおススメしています！
ちなみに、感覚が背中に入ってからは軽い重量でもバッチバチに入ります(^^)v
☆ポイント
・とにかくフォーム重視
・背中を丸めない
・背中の筋肉を意識して、肘から弧を描くようにあげる！
４まとめ
今回は、背中の筋肉の解剖から働き、そしておすすめのトレーニングについてご紹介していきました。背中は後ろにある筋肉でなかなか感覚がつかめにくいのが特徴じゃないかなと思いますが、入るようになるとかなり気持ちの良いトレーニングができますので、是非ともして頂きたいなと思います！！
背中の筋肉を鍛えていると、後ろから見たときの印象が違いますし、逆ナンされることだってあるかも・・・とそんな淡い期待を抱きながら今日も筋肉を育てている、なやかまかでございます(笑)
この記事が筋トレのモチベーションや知識の一助に1mmでもお役立てられたなら幸いでございます！また次回の記事でお会いしましょう！それじゃ(^^)/
