【厚い大胸筋！】筋トレ ブログ 胸トレ集めました！
こんにちは！なやまかまです(^^♪
なんだかんだで８月に入り、夏も本番になってきていますね！
この季節になると思うことは一つのはずです・・・
そう、海でええ体みせてぇなぁ、と。
そんなあなたには、
をみて頂ければ腹筋をばきばきにする方法が載っていますので、是非ご参照ください！
そして、今回はあっつい夏にお似合いな厚い胸板を手に入れる、女性であればバストアップも期待できる、そんな胸トレに着目して記事を書いていこうと思います！！
この記事は、「これからトレーニングしたいけど分からない」「体変えたいけどどうすればいいの」といった方々に向けて、筋トレの知識や情報を発信していくブログになっています！！是非、楽しんでいってください！
目次
１．胸筋はどこにある？
２．胸筋はどんな働き？
３．胸トレの紹介！ ←今すぐトレーニングしたい人はここだけでも！
４．まとめ
１．胸筋はどこにある？
さて、まず始めは筋肉に対して愛を深めるためにもまずは、胸筋ってそもそもどこにあってどんな形なの？といった解剖学から解説していこうと思います！
大胸筋は、皆さまご存知のように胸にひろーく付着している筋肉となっています。
そして、速筋と遅筋の割合は、速筋が約54%で遅筋が約46%とやや速筋優位の構造となっています。つまり、重いものをもってあげた方が反応しやすい構造になっているということになります！！
また、大胸筋は、上・中・下の３つにも分類できる構造になっています。そう、大胸筋ちゃんは3つ子なんだと覚えておきましょう！！
1つに偏らず上・中・下でバランス良く鍛える事が大事になってきます！！ 
上部（鎖骨部）と、中部（胸肋部）、下部（腹部）と３つからなります！
上部は胸を上に引っ張ってくれるためバストアップも期待できる、女性に嬉しい部位となっているのではないでしょうか。そして、中部は全体的な大きさをつくり、下部ではお腹との境目を作って胸を強調することが出来ます。つまり、１つに偏らず、バランス良く鍛えることが大事になってきます！！
２．胸筋はどんな働き？
さて、今までは大胸筋の場所について話していきましたが次は、どんな動きをするのかについて理解しておきましょう！大胸筋の働きさえ把握しておけば、どんな動きでトレーニングできるのかがより分かり、負荷をかけやすくなると思います！！
では、まずは下の図をご覧下さい！！
まず、大胸筋には肩を内側に動かす水平屈曲や内転という働きと、肩を前に動かす屈曲という働きがあります。そして、肩を内側へ捻じるような内旋という動きもあります。また、先程の筋肉の走行をみると分かると思いますが、肩甲骨下に動かす下制といった状態を意識して胸を張ると大胸筋は反応しやすいです。肩をすくめるような状態でベンチプレス等のトレーニングを行うと、刺激が別の筋に行ってしまうため、注意して行いましょう！！
３．大胸筋のトレーニング
ではここからは実際にどんなトレーニングがあるのかを部位別に紹介していきたいと思います！！
○大胸筋中部
１．プッシュアップ（腕立て伏せ）
さて、これは自重の中でも王道中の王道ではないでしょうか！
☆ポイント
・胸を張って胸椎を反らせるように意識する
・下すときに胸が伸びるのを感じながらゆっくりと下す
・負荷を上げたい時は手幅を肩幅の2倍広くとるようにするとかなり負荷が上がる
２．ダンベルプレス
これは、ダンベルを持っておく必要はありますが、かなり効果のある筋トレとなっており、ダンベルを直線状に動かす種目です。またベンチプレスとは違い片方ずつに重りがのり、可動域も広く取れるようになっているため筋肥大にはかなり効果的です！
☆ポイント
・上げる時も胸を張る（肩甲骨の動きとしては下制と内転）
・下げる時に胸が伸びているのを意識する
・上げる時には胸の内側も意識して上げる
３．ダンベルフライ
この種目は先程のダンベルプレスと似たように思われがちですが、直線上に動かすのではなく、弧を描くようなイメージで動かしていきます。また、伸ばす時間が多くなるためより負荷が高い種目となりますので、普段よりも軽めの重量で行うことをおすすめします（ネガティブ種目という）
☆ポイント
・胸は上げる時も常に張る
・大胸筋（特に外側）が伸びているのを意識する
・伸びた所で耐えるようにして動作はゆっくりめに
４．ベンチプレス
この種目は筋トレを始めた人であればやってみたくてしょうがない種目ではないでしょうか！はりきって、いきなり高重量を扱ってしまうと怪我をしてしまう恐れがあるのでまずはフォームを固めていきましょう！
☆ポイント
・常に胸を張る。誤って肩を９０°まで開いてしまうと肩を痛めてしまうため、肩は45°程度まで開くようにしておく
・後頭部、肩、肩甲骨、おしり、両足がしっかり接するようにする
・無理のない重量と、安全バーがあれば必ず使用する
○大胸筋上部
胸の上部は腕を下から斜め上にアッパーするような時に強く働いてくれる筋肉になっています！この働きを意識しながら筋トレするとより効いてくるので覚えておきましょう！！
１．デクラインプッシュアップ
この種目はただの腕立て伏せに飽きてしまった人にはうってつけの種目となっています！あえてお尻を突き上げて行うことで、胸の上部に刺激が来るようになります。
☆ポイント
・おしりを高く突き上げる
・出来る限り地面につくまで下げる
・胸上部の動きを意識しながら
ベンチの角度を「インクライン」という、傾斜を３０～４５°程度付ける事で同じ種目でも刺激としては全く違うものになっています。是非お試しあれ！
☆ポイント
・胸は常に張る意識を忘れない
・刺激が変わったことを感じ取る
・中部ほどは重量が扱えないことが多いので丁寧に
ベンチプレスのインクラインバージョンとなっています。
動画ではバーの軌道が固定されているスミスマシンというものを用いています。
個人的にはスミスマシンの方が胸上部を意識しやすくおすすめです！
☆ポイント
・胸は常に張るように
・鎖骨付近まで下して胸上部を伸ばす
・上げる時も胸上部が動くのを感じ取る
○大胸筋下部
胸の下部は腕を上から斜めしたに下すときに働いてくれる筋肉になります。
大胸筋の輪郭を形成する筋肉でもあるのでしっかり育てていきましょう！！
１．ディップス
椅子が二つあれば家でも出来るトレーニングとなっています！さらに、自重の中でもかなり負荷が高いトレーニングで、初心者～上級者までおすすめ出来る万能のトレーニングです！
☆ポイント
・体は少し前のめりになるように体幹で支える
・肩が前にすくまないように胸を張る
・手の方向は少し外側に
２．デクラインダンベルプルオーバー
ダンベルを使った種目になっていて、ベンチをインクラインとは逆のデクラインにする少しマニアックな種目です。また、ベンチがなくても仰向けで寝てお尻上げのようにして体を浮かすことでもこの状態は作れますので是非お試しあれ！
ちなみにですが、デクラインベンチの状態でダンベルプレスを行っても下部に入っていきます！
☆ポイント
・輪っかを作ってダンベルを支える
・ダンベルを頭上に通すときも肘は少し曲げる
・ダンベルを上げる時に手を内側にぎゅーっと押し合う
３．ケーブルフライ（下部狙い）
この種目はジムにいる人向けの種目となります。動画の一つ目の高いところから斜め下に動かすことで胸の下部に入る種目です。
ちなみにですが、動画の二つ目は引くところから斜め上に上げているため胸の上部を狙った種目になっています。
☆ポイント
・少し伸びている位置でスタートさせる
・腕を高いところから胸の輪郭に沿って斜め下へ
・胸はしっかりと張っておく
４まとめ
さて、今回は胸トレについて解説していきました！
胸が３つの部位に分かれており、それぞれの筋トレ方法も今回載せたもの以外にもまだまだありますが、これが王道じゃないかなというのを多めに載せました！！
最後に、筋トレはもちろん大事ですが同時に食事も非常に大事で、二つの歯車が出来て初めてボディメイクと言えるんじゃないでしょうか？？
今回紹介した筋トレに加えて、栄養管理をすることで必ず皆様の体には厚い胸と、皆が羨ましがるくびれが手に入ると思います！！
この記事がトレーニングのお役に立てられたら光栄です！
それでは、また次の記事でお会いしましょう(^^)/
